第一部分 3的第一部分：避免使用特定的食品添加剂

1. 1 避免食用含有塔拉青或黄色5号的食品。鞑靼津通常被称为黄色5号（它通常在配料表上被列为黄色5号）。这是一种添加到许多不同类型食品中的色素，与一些不良反应有关（特别是在儿童中）。一些研究表明，黄色5号与儿童的行为问题有关。它通常会影响患有多动症和确认的食物过敏的儿童。通常情况下，他们会表现出多动和难以注意。黄色5号存在于多种食品中，包括Mountain Dew苏打水、黄色维生素或药物、用奶酪粉制成的通心粉和奶酪、黄色糖果和黄色麦片。

2. 2剔除含有双乙酰的物品。与5号黄不同，双乙酰是一种调味剂，而不是一种颜色。它被广泛用于各种加工食品中，并与一些不利的健康影响有关。双乙酰通常存在于微波炉中的黄油爆米花、"棕色 "调味品如奶油糖或枫树、一些酸奶和奶酪等食品。与食用含有双乙酰的食物有关的一个副作用是痴呆症和阿尔茨海默病。研究表明，食用这种化学品会导致斑块在大脑中堆积。除了痴呆症之外，吸入大量双乙酰的人（如闻他们刚刚爆出的爆米花）或在制造含有双乙酰的食品的工厂工作的人已经患上了一种严重的呼吸道疾病（经常被称为 "爆米花肺"）。

3. 尽量少吃含有硝酸盐或亚硝酸盐的食物。硝酸盐和亚硝酸盐都是许多食品中相当常见的防腐剂。许多研究表明，这两种添加剂都可能导致各种健康问题，特别是在大量食用的情况下。硝酸盐和亚硝酸盐都起到防腐剂的作用，帮助食物不至于变质。它们通常存在于奶酪、熟食肉、培根、火腿、香肠、热狗和其他烟熏或加工肉类等食物中。如果你的饮食中含有大量的加工肉类，你的硝酸盐和亚硝酸盐的摄入量将明显增加。研究表明，这将增加你患癌症（特别是食道癌）和心脏病的风险。这背后的原因可能是硝酸盐和亚硝酸盐都可能有致癌因素，这意味着它们可能支持癌细胞的生长。

4. 4避免食用含有对羟基苯甲酸丙酯的食品。对羟基苯甲酸丙酯是加工食品中的一种防腐剂，有助于保持食品更新鲜。这种特殊的防腐剂很普遍，在大量的加工食品中发现。由于对羟基苯甲酸丙酯的使用如此广泛，很难列出每一种发现它的食物。然而，最常见的食物包括玉米饼、面包、松饼、食品染料，甚至化妆品和洗发水。食用丙基苯甲酸酯与乳腺癌有关。研究一直有争议，但丙基对羟基苯甲酸酯的作用与体内的雌激素相似。雌激素活动的增加与乳腺癌有关。研究还表明，食用丙基对羟基苯甲酸酯与男性的精子数量和睾酮水平下降有关。

5. 5戒除所有含有olestra的食物。你可能认识到olestra这个名字是一种添加剂。当低脂肪和减肥食品进入市场时，它非常受欢迎。它是一种脂肪替代品，食用后会引起一些不愉快的副作用。Olestra或Olean通常出现在低脂减肥食品中。它被用来取代天然的脂肪来源，以支持低卡路里和低脂肪的产品。它通常出现在薯片、奶酪泡芙、玉米片、饼干、爆米花和其他咸味零食等食品中。Olestra的一个问题是它干扰了人体对维生素和矿物质的吸收。具体来说，它抑制了维生素A、D、E和K的吸收。此外，食用含有橄榄石的食物最著名的副作用之一是可能出现大便非常稀薄、肛门渗漏和一般消化道不适。

6. 6不要购买带有 "专有 "混合味道或调味料的食品。一些食品的营养标签上可能列有一些更复杂的成分。公司可以在标签上称 "专有混合物"，如香料混合物或调味品混合物，而不披露其中的确切内容。食品标签上可能写着 "专有混合物"，也可能写着 "天然香料 "或 "人工香料"，没有进一步解释。"添加的天然香料可能并不比人工香料好多少。一些天然香料仍然含有溶剂丙二醇或防腐剂BHA等添加剂。没有任何记录表明专有混合物有副作用或与不良健康状况有关，但它们非常模糊，很难注意到与健康的任何联系。

第二部分 3的第二部分：识别食品中的添加剂

1. 1列出你想避免的添加剂。每个人都会有不同的理由来避免某些食品添加剂。如果你想在饮食中避免某些添加剂，可以考虑写一份你想避免的添加剂的清单。你可以在纸上写出一个清单，在手机上打出一个清单，或者在你的脑海中保持一个你不想食用的物品的心理清单。如果你要避免，例如，黄色5号，注意这种添加剂通常存在于含糖谷物和彩色糖果中。如果你有食物过敏，敏感，或对食物添加剂有明显的不良反应，确保随时保持一份清单。这在你购物时很有帮助，而且如果你在外面吃饭，需要告知他人你需要避免的添加剂时，也会有帮助。

2. 2阅读食品包装广告。在避免使用任何添加剂、成分或食品时，重要的是学会如何在食品包装上发现这些项目。在包装上有很多地方你可以找到成分信息。首先，查看食品的 "包装前 "标签。"包装前 "标签指的是在食品包装前发现的所有广告、"叫卖 "和信息。一些 "包装前 "标签的例子包括 "全天然"、"纤维的良好来源 "或 "低脂肪"。虽然 "包装前 "标签可以帮助指导你选择更好的产品，但它并没有给你关于食品所含成分类型的具体信息。你需要做进一步的研究，找出你吃的到底是什么。包装上的信息并不总是有美国食品和药物管理局的具体或合法定义。例如，"全天然 "没有法律定义。然而，如果一个产品说 "低钠"，这意味着每份产品的钠含量不能超过140毫克。

3. 3查看配料表。配料表是营养成分表的一个关键部分。如果你想避免任何类型的添加剂、食品或成分，你需要彻底审查你购买的食品的成分表。配料表一般在营养成分表的下方或旁边。它将列出产品中包含的每一种成分。提到的成分按重量从最高数量到最小数量的顺序列出。例如，如果全麦粉是第一种成分，这就是用量最大的成分。在避免使用添加剂时，成分表是关键。所有的添加剂，无论其目的是什么，在法律上都需要在配料表中披露。

4. 4 在家检查食品中的添加剂。避免某些添加剂或食品成分可能是一个困难的过程。除了注意你买的东西，你还需要检查你家里已经有的食物。这可能需要一些时间，但花几个小时看看你家里所有的包装物品。检查麦片、饼干、面条、饼干、冰淇淋、面包、英式松饼、罐头汤和冷冻食品。你可以选择扔掉这些食物（尤其是已经打开的），把它们送给朋友或家人，或者把未开封的物品捐给食品银行，同时，把这些物品记下来。它们可能是你经常购买的东西。确保你不再购买这些东西，并努力寻找替代选择。

第3部分 第3部分：从你的饮食中切出加工食品

1. 1从头开始制作更多食物。如果你想避免有害的食品添加剂，你可能需要在家里做更多的食物，从头开始。这并不总是最简单的方法，但可以让你完全控制食物中的成分。当你在家里做饭时，你可以选择食物中的成分。你将决定使用多少，知道它是否是有机的，并控制你包括多少脂肪或糖。如果你在家里做大多数食物，你可以避免所有你不想消费的有害添加剂。你也会有信心知道你到底在身体里放了什么。在家做食物也会帮助你控制整体的营养，食物的成本，并帮助控制份量。此外，限制你在外面餐馆吃饭的数量。这是一个常见的地方，你可能最终在不知不觉中摄入了有害的添加剂。

2. 2在餐馆仔细点菜。当你在外面吃饭时，你应该注意你的订购方式。尽量去那些新鲜准备食物的餐馆，而不是重新加热冷冻或预制食品。当地的小餐馆可能比大型连锁店更安全。在连锁店，你可以在去之前在网上查看食物的成分。使用当地食材的餐馆不太可能用防腐剂或危险的添加剂来烹调食物。向服务员和厨师询问大量关于食材的问题，这样你就能清楚地知道你要吃什么。
3. 3选择100%的有机物品。帮助避免和减少饮食中有害食品添加剂的另一个方法是选择100%有机食品。这种标签可以帮助你辨别哪些食品的添加剂较少。如果一种食品被标记为100%有机，它必须符合美国农业部的标准和规定。这些包括土壤条件、杀虫剂的使用、动物饲养标准和添加剂的使用。具体到加工食品，有机标签法不允许这些食品含有人工防腐剂、色素和香料。此外，100%的有机加工食品也必须包含所有的有机成分。如果你想继续享受一些加工食品，考虑购买有机版本。仍然要审查食品标签和配料表，但应该更容易找到无添加剂的有机食品。

4. 4避免加工肉类。一组过度加工并含有许多添加剂（包括一些有害的硝酸盐和亚硝酸盐）的食物是加工肉类。如果你想避免有害的添加剂，请跳过这些类型的蛋白质。加工肉类可以包括像熟食肉、培根、香肠、罐头肉、烟熏肉和热狗等项目。这些食物，除了有一些有害的添加剂外，还含有较高的热量、脂肪和钠。经常或大量吃这些东西与结肠直肠癌和心脏疾病有关。取代这些加工品，选择更精简、更少加工的蛋白质来源。你可以自己做熟食肉，在烤箱里烤鸡肉或火鸡胸脯，然后切成片做三文治。烤鱼、鸡肉、火鸡、瘦牛肉或猪肉做饭，而不是供应热狗或香肠。你也可以尝试用瘦肉末制作自己的早餐香肠。

5. 5选择加工程度最低的谷物。另一个有害添加剂的来源是某些类型的谷物（尤其是面包）。与其吃这些类型的食物，不如尝试从谷物组中做出其他更健康的选择。像面包、玉米饼和包子、松饼和华夫饼这样的食物已知含有大量有害添加剂。在购买之前一定要查看这些食物的成分表。然而，这些食物有一些版本是100%有机的或无防腐剂的。很多时候，它们可以在杂货店的冷冻区找到。将这些不含防腐剂的谷物存放在冰箱里，以帮助延长其保质期。这可以防止发霉。此外，你可以尝试在家里从头开始制作许多这些食物。考虑自己烤面包，从头开始做华夫饼和松饼，甚至做自己的自制玉米饼。

• 对于加工过的、含有一种以上成分的食品，一定要阅读营养标签和成分表。
• 慢慢地努力清理你的储藏室和冰箱中含有你想避免的有害添加剂的加工食品。