第1部分第1部分，共3部分：确定更健康的加工食品

1. 1阅读食品标签。无论你是想远离加工食品还是选择更有营养的加工食品，你首先要看的是营养标签。这就是你要了解你所吃食物的“真实故事”的地方。你首先要看的是份量。这将决定一种食物中到底有多少卡路里或多少糖。没有这些，你就无法理解其余的信息。量完份量后，检查产品中的脂肪总量。不健康的加工食品可能含有特别高的饱和脂肪或反式脂肪——避免这些。然而，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对良好的营养至关重要，可以适量食用。另一个需要观察的部分是钠的总量。许多加工食品的钠含量特别高。每餐低于200毫克的钠被认为是“低钠”，可以食用。看看糖的总量。这里不一定有限制，但是请注意，你将无法判断是否有添加糖或天然糖。你需要查看配料表以确定是否添加了糖。还要查看配料表。这将告诉你是否有任何添加糖、防腐剂或其他添加剂。要注意和避免的添加剂包括：部分氢化油（反式脂肪）、没食子酸丙酯、味精、酸钠、苯甲酸钠、硝酸钠、亚硝酸钠、高果糖玉米糖浆、抗氧化剂防腐剂（BHT和BHA）、食用色素（β-胡萝卜素和胭脂红等天然物质除外）和溴酸钾。

2. 2.选择加工最少的水果和蔬菜。你可以找到经过最少加工和深度加工的水果和蔬菜。选择不含添加剂的最少加工产品，以获得最健康的选择。在农产品区发现的预洗或预切的新鲜水果和蔬菜仍在加工中（它们经过清洗和切割，视为加工）；然而，很少有（如果有的话）其他成分添加到这些项目。尝试袋装生菜、袋装切菜或预切片水果。稍微加工过的水果和蔬菜是冷冻食品。很多时候，它们只是经过漂白或烹饪，然后快速冷冻。寻找没有添加酱汁、肉汁、糖、调味料或盐的食物，这是最有营养的选择。罐头水果和蔬菜可能是这些营养食品中加工程度最高的。选择不加盐的罐装食品，或者除了在水中或果汁中罐装的水果外，还要寻找标有“不加盐”的食品。

3. 3选择100%全谷物，添加少量添加剂。100%全谷物是一种很好的食物，可以添加到你的饮食中。它们通常含有更高的纤维和其他基本营养素，比精制谷物加工得少得多。要选择购买的全谷物，避免精加工食品。寻找没有添加调味品的生谷物或生谷物。例如，许多谷物，甚至全谷物，如果是混合的，都会添加调味品和调味品，比如卡津糙米或草蒸粗麦粉。如果你的谷物带有单独的调味品包，把它扔掉，然后在家里添加你自己的调味品。一些全谷类食品是普通的或预煮的（如微波炉里的糙米）。尽管这些营养丰富的谷物经过了大量的加工——主要是烹饪——但它们仍然是一种营养丰富的加工食品。如果你要买面包，最好的选择之一就是从杂货店的面包店购买。面包通常是新鲜烘焙的，经过最少的加工。你可能还想尝尝发芽面包、玉米饼或英式松饼，它们通常是在冷藏或冷冻区找到的。它们的添加剂很少，实际上需要冷冻，以免变质。

4. 4Go用于最低限度加工的肉类。肉类和海产品的加工量范围很广。一般来说，加工得越多，营养也就越差。在购买蛋白质时要聪明。最好购买的肉类或海鲜是生的或冷冻的，没有任何调味品或风味。另外，请阅读包装标签，因为许多生的或冷冻的物品可能含有一些添加剂，以帮助改善颜色、新鲜度或水分。这些是安全的，但可能是你想要避免的。还有鸡肉、金枪鱼、鲑鱼和其他蛋白质来源的罐头。这些通常是煮熟的，但罐装的添加剂非常少。这是一种方便且营养丰富的蛋白质加工版本。

5. 5选择不添加糖的乳制品。乳制品食品组包含许多富含蛋白质、钙和维生素D的营养食品。请务必选择加工最少的食品。一般来说，像纯牛奶、白干酪和奶酪这样的食品都是经过最少加工的，并且含有很少的添加剂。如果你选择酸奶，选择加工最少的原味酸奶。希腊酸奶和普通酸奶的普通口味都不含添加糖或调味品。购买原汁原味，在家里添加自己的水果或甜味剂。非乳制品替代品对于那些不想要或不能拥有乳制品的人来说是一个很好的选择。为了模仿普通乳制品的风味和质地，这些产品需要进行稍微多一些加工；然而，你可以很容易地在家自制杏仁奶、米浆或燕麦奶，这样你就可以完全控制其中的成分。

6. 6.选择全天然调味品和酱汁。很难买到没有多种成分的调味品、沙拉酱、腌料或酱汁。有时，这些食物有很多成分，仍然是一种营养丰富的选择。选择低糖或“全天然”番茄酱。它们的糖、盐含量较低，添加剂也很少。不要选择低脂或无脂的蛋黄酱，而是选择含有橄榄油的蛋黄酱作为这种奶油调味品的加工程度较低的版本。你也可能会考虑购买酸奶制成的沙拉酱，以降低卡路里的热量，但减少奶油的敷料。最好选择添加少量糖和钠的莎莎酱或番茄酱。

第2部分第2部分，共3部分：将更健康的加工食品纳入饮食

1. 1用预先清洗和切割的农产品制作速食。如果你很忙，正在跑步，购买一些经过预清洗和切割的水果和蔬菜可以让你更容易获得五到九份这些营养丰富的食物。购买预洗的莴苣和沙拉混合物。这样你就可以快速地在桌上摆上配菜或主菜。此外，你还可以把几把袋装莴苣和你最喜欢的蛋白质一起扔进特百惠盒里，做成一顿营养丰富的盒装午餐。考虑购买预切和修剪蔬菜，如袋装西兰花，花椰菜小花或小西葫芦。有时，你甚至可以用微波炉在袋子里蒸这些东西，做一个非常简单快捷的小菜。预先切好的苹果片或切碎的新鲜水果可以作为打包午餐的快速配菜，也可以作为早餐酸奶或燕麦片的美味而简单的配料。

2. 2包装蛋白质和最少加工的物品。过度加工的蛋白质，如培根、香肠或熟肉，不是一个很好的选择，因为它们太过加工。尝试以下方法来制作健康的膳食：从冷藏区购买预烤鸡胸或鸡胸条。这些都是经过最低限度加工的，非常适合搭配沙拉或全麦面食。储备罐装金枪鱼或三文鱼，自己做自制的金枪鱼沙拉，或者午餐吃菠菜沙拉。购买单独冷冻的鸡胸肉或鱼片。在晚餐前一天晚上，吃一个或多个你喜欢的食物，以获得一种简单的、可控制部分的蛋白质来源。

3. 3包括快速谷物。谷物是一种很难烹调的食物。有些需要20-30分钟来烹饪，你可能在繁忙的日程中没有时间。选择像这样营养丰富的加工谷物来快速做饭：从商店购买微波谷物或预煮谷物，如糙米、藜麦或蒸粗麦粉。它们经过预煮和更多加工，但加工程度最低。它们只需要快速重新加热，瞬间就会有高纤维的一面。也可以考虑购买冷冻、预煮谷物。许多杂货店在冷冻食品中提供预煮糙米、奎奴亚藜或野生米混合物。再一次，它们被更多地处理，但不是以消极的方式。一个快速的微波炉，你就可以快速完成你的全谷物配菜。

4. 4包括乳制品的营养来源。虽然所有的乳制品都经过少量加工，但它们对健康有很多好处。它们富含蛋白质、钙、维生素D和钾。选择有营养的加工乳制品来源，比如：白干酪。这是一种高蛋白食物，可以作为早餐或午餐。在上面放上一些水果，这是一顿均衡的晚餐。酸奶试着选择普通品种，因为它们没有“水果口味”中添加的糖顶部是切片的完整水果、坚果和种子，这是一顿均衡的晚餐。干酪这是另一种经过加工的乳制品食品，但它能为膳食添加很好的风味和一些蛋白质。每餐给自己一盎司，以保持适当的份量。

第三部分第三部分共三部分：避免不健康的加工食品

1. 1限制含糖饮料。额外热量和糖的一个常见来源是加糖饮料。在“饮料世界”中，加糖饮料是一些加工程度最高的饮料。限制苏打水之类的饮料——甚至节食或“零”苏打水。它们要么含高糖，要么含人造甜味剂和许多着色剂及其他防腐剂。同时尽量减少果汁的摄入。只喝100%的果汁，但这仍然是液体卡路里的来源，应该尽量减少。别忘了当地咖啡店的加糖咖啡饮料和茶。这些都是经过加工的，是糖的另一大来源。

2. 2尽量减少高度加工的甜食。当你渴望甜食时，很多人会选择过度加工的甜食。和甜味饮料一样，这些饮料含有大量的糖和热量。避免吃冰淇淋、饼干、蛋糕、馅饼、糕点和甜甜圈。这些都是经过加工的，含有大量的糖和热量。也不要被冷冻酸奶店愚弄。许多公司提供无糖和无脂的选择。但请记住，当他们去除糖和脂肪时，他们会添加更多的人造甜味剂和其他添加剂，以取代令人愉悦的糖和脂肪。

3. 3.少吃油炸食品和快餐。除了甜食，最大的加工食品是油炸食品和快餐。这些食品不仅是加工程度最高的食品之一，也是最不健康的食品之一。油炸食品和快餐都含有许许多多的添加剂，尤其是高热量和高脂肪（如反式脂肪）。不要吃油炸的食物，而是吃烤的、蒸的或烤的。如果你在一家快餐店停下来，要小心，因为提供的许多食物都会经过加工。坚持吃简单的食物，比如沙拉、烤鸡三明治或汤。

4. 4避免加工肉类。与油炸食品和快餐一样，加工肉类通常被列为最不健康的加工食品。一定要避免这种加工过的蛋白质。加工肉类与心脏病和癌症等多种不良健康影响有关。跳过培根、香肠、熟食肉、热狗、意大利香肠和罐装肉酱等食物。这些是你能买到的加工程度最高的食物。同时考虑跳过更多的“天然”或“健康”的加工肉类。有时，火鸡香肠或火鸡培根似乎是更好的选择，但它们有时比普通的培根或香肠含钠量和热量更高。

5. 5.不要吃冷冻和罐装食物。另一类以过度加工和高钠著称的食品是冷冻食品和罐装食品。也要避免这些物品。虽然有些冷冻食品显然不是最健康的选择，但也有一些冷冻食品被宣传为“健康”或“低热量”这些食物的钠含量通常非常高，尽管卡路里含量很低。像馄饨、意大利面甚至汤这样的罐头食品也经过了高度加工，富含添加剂、卡路里和钠。也要不惜一切代价避免这些。

• 记住，并不是所有加工食品都不健康或对你有害。加工食品种类繁多，甚至包括预洗袋装生菜等。
• 尽量减少油炸食品、罐头食品或冷冻食品等高度加工食品。
• 包括营养丰富、加工简单的食物在内，可以成为你饮食中的健康补充。此外，许多这样的食物使准备更健康的食物变得容易得多。
• 家常菜的一个优点是，我们确切地知道我们的食物中会有什么。