第1部分第1部分，共3部分：学习如何识别防腐剂

1. 1查看“包装正面”标签。当你在购物和寻找防腐剂时，食品包装上有很多地方可以帮助你决定是否要购买该产品。100%的有机食品也并非总是不含防腐剂。根据法律定义，100%有机食品中只有95%的成分或添加剂需要是有机的。此外，有45种添加剂实际上是允许在有机食品中使用的。这些都是因为它们被认为对食品安全“至关重要”。有些短语，如“全天然”或“天然”，在FDA中没有真正的法律定义。许多食品公司将此术语用于营销和广告目的。然而，有很多“全天然”食品含有各种添加的甜味剂、天然香料和防腐剂。不要被这种标签愚弄。在查看包装正面的任何标签声明后，您需要与食品上的其他标签进行双重检查和验证。

2. 2.扫描整个配料表。配料表是必需的，所有食品制造商都需要在其产品上包含配料表。在这里，您将了解添加了哪些类型的防腐剂（如果有的话）。FDA要求所有食品制造商在成分标签上列出食品中的每一种成分。在查看配料表时，要知道列出的第一种配料是数量最高的1。列出的最后一种成分在产品中的含量最少或最小。防腐剂将被列出，并说明其预期用途。例如，成分清单可能会声明“抗坏血酸可以提高颜色保持力”或“二氧化硫可以防止腐烂”这可以让你了解为什么添加剂是食物的一部分。

3. 3避免使用所有添加剂或防腐剂。出于多种原因，食品制造商可能会在食品中添加各种不同的化合物。防腐剂只是食品公司使用的一种添加剂。除了防腐剂，你可能还会注意到其他类型的添加剂。这些可以包括色素、维生素和矿物质、添加纤维、人工甜味剂和改善口感的添加剂（当从产品中去除脂肪或糖时）。考虑各种添加剂和你真正想要避免的，以及你认为是“OK”的，包括在你的饮食中。例如，许多谷物含有对你的健康有益的纤维、维生素和矿物质。然而，“低糖”或“节食”饼干可能会添加一些你确实希望避免的人工甜味剂或质地剂。目前使用的所有添加剂均经美国食品和药物管理局（FDA）批准，并被认为对人类安全食用。

4. 4注意常见的防腐剂和你想要避免的防腐剂。虽然有数百种食品添加剂起到防腐剂的作用，但其中一些最常见的添加剂出现在各种各样的食品中。一旦你学会识别常见的防腐剂，你就可以很快避免将来选择含有这些防腐剂的食物。你也可以列出或记下你特别想要避免的某些添加剂、色素或防腐剂。你可能还想列一张清单，列出它们通常会出现的食物或种类，并避免食用它们。一些常见的防腐剂及其用途是：丙酸盐、抗坏血酸和硝酸盐都用于保存和保持食品的新鲜度。甘油是一种保湿剂，可以保持食物湿润，防止食物干燥。黄原胶是食品中很受欢迎的增稠剂。果胶和琼脂也用于增稠和稳定不同的食物。改性玉米或食物淀粉有助于增加食物的体积，而不影响其营养价值。

第2部分第2部分，共3部分：购买含有较少添加剂的食品

1. 1.沿着杂货店的周边走。这是一个常见的说法，主要指在杂货店的墙上购物和购买食物。这可能会帮助你避免使用一些防腐剂。许多健康专业人士建议在商店周边购物，因为其中许多食品加工程度较低，通常被视为“全食”周边的主要区域包括：水果和蔬菜的农产品区、肉类/熟食柜台、海鲜柜台、奶制品柜，以及鸡蛋和冷冻区。过道里的大多数食物都要经过更多的加工，而且很可能含有不同数量的添加剂。

2. 2.选择完整的未加工水果和蔬菜。农产品部门将拥有最多的经过最少加工的全食。通常新鲜的水果和蔬菜不含酒精。储备这些食物，以帮助减少或避免添加剂。请注意，并非农产品部分的所有产品都不含防腐剂。预洗、预切水果和蔬菜等物品可能含有一些添加剂，以保持新鲜度或颜色。生坚果和种子也是避免防腐剂的好选择。这些可以在农产品附近的散装箱中购买，也可以在商店的单独散装区购买。

3. 3.购买经过最少加工的肉类和海鲜。与农产品区相比，肉类、熟食和海鲜柜台的加工项目范围更广。尽量食用生肉和更自然的肉类，如生的、全鸡、生牛肉或生鱼。例如，不要预先煮熟鸡胸肉，而是购买整只鸡或生的鸡胸肉，自己准备。或者，与其买火鸡熟肉，不如买一块火鸡胸肉来烤和切片。此外，不要总是放弃冷冻物品。很多时候，冷冻肉类和海鲜不含添加剂，因为冷冻可以保持新鲜，防止变质。

4. 4.对奶制品案件要警惕。乳制品和鸡蛋是另一个加工范围广泛、添加剂含量高的领域。鸡蛋通常不含防腐剂和添加剂，因为你不能在去壳鸡蛋中添加任何东西。它们在鸡的喂养方式和饲养方式上存在差异。此外，液态鸡蛋和液态蛋白可能含有添加剂。你可能想考虑避免添加添加糖或调味品的乳制品，购买纯的或未经调味的物品。例如，购买纯酸奶而不是水果酸奶。切碎或切碎的奶酪可能含有一些添加剂，以防止奶酪粘在自己身上。试着买块奶酪，自己切碎或磨碎奶酪。此外，还要注意高度加工的奶酪，如美国奶酪和Velveeta奶酪。

5. 5.在冷冻室通道中选择加工程度最低的物品。冷冻室的过道可以包含经过高度加工的食品和经过最少加工的物品。选择什么要明智。许多冷冻水果和蔬菜经过最低限度的加工，几乎不含添加剂或防腐剂。一定要仔细阅读标签。与酱汁或肉汁搭配的冷冻水果和蔬菜将添加添加剂。如果你不想吃防腐剂，就不要吃这些。大多数其他冷冻食品将经过加工，并含有添加剂。在你的饮食中尽量减少这些，或者如果需要的话尽量避免它们。

6. 6在过道购物时要留心。很难只购买从周边到商店的食品。从内部通道购买物品时，要小心选择。尽量避免走道里有糖果、薯条、饼干、谷物或饼干。这些食品保证经过加工，并含有大量添加剂。如果你要买罐装蔬菜或肉类，选择那些不加盐的。罐头在保存食物方面做得很好，因此这些食品中有许多含有微量添加剂。对于沙拉酱、调味品或酱汁等物品，请阅读含有更多天然成分和更少添加剂的标签。这是消费者的一个普遍要求，所以只要花一点时间在标签上，你就能找到合适的替代品。

第3部分第3部分，共3部分：在没有防腐剂的情况下吃饭和做饭

1. 1避免重加工食品。许多经过深度加工的食品都含有添加剂。尽量减少或避免这些食物，以帮助你减少一天中添加剂的摄入量。高度加工食品的主要竞争者包括：冷冻食品、罐装食品、熟食肉、早餐肉和加工肉、调味品、酱汁和调味品、甜味饮料、快餐和薯条/饼干。许多切片面包也含有大量防腐剂。容易变质或包装简单的食品不太可能含有防腐剂。购买新鲜、未加工的农产品和天然全食，以减少阅读配料表的时间。如果一种食品经过加工并含有防腐剂，那么寻找使用更多天然防腐剂的食品，如盐、醋、糖、柠檬酸或抗坏血酸。

2. 2从家里开始烹饪，从头开始制作物品。如果你想去除饮食中的添加剂，你很可能必须从头开始制作一些食物或自制食物。自己制作物品可以让你控制食物和膳食的成分。你可以控制食物中的卡路里、糖、脂肪、盐和添加剂的含量。如果你的饮食中含有大量加工食品或含有大量添加剂，慢慢地开始转向更多的自制食品。快速做出改变通常不容易，也不可持续。你可以自己制作的物品包括：沙拉酱、酱汁或腌料、面包、你自己的冷冻蔬菜或水果，或者你自己用自制物品制作的“冷冻餐”。

3. 3.记下你喜欢的无防腐剂产品。在你确定了不含化学防腐剂的食物后，把它们添加到“备忘单”列表中去购物。这将省去你以后去杂货店时重读配料表的麻烦。此外，你可以向家人、朋友或同事提供这份清单，他们可能也在为你购买食物。他们会知道要买什么。

4. 4外出就餐时，避免食用加工食品。如果你选择外出就餐，你可能会遇到一些经过高度加工的食品或那些含有大量防腐剂的食品。为了避免这个问题，在外出就餐时要谨慎。许多餐馆现在都在做广告，称他们使用的食品不含防腐剂、全有机成分或不含激素的肉类。查看餐厅网站，确认他们是否真的使用了这些类型的食材。提前给餐馆打电话。与经理或厨师交谈，了解他们做饭时使用的食物类型。还要记住，即使一家餐厅声称有不含激素的肉类，他们的其他产品或食品是否含有防腐剂？检查膳食准备中使用的每种成分。

• 在美国，经批准的化学食品防腐剂必须在成分清单上申报。通过仔细阅读食品标签，你可以识别并避免使用食品防腐剂。
• 如果您不住在美国，请搜索政府公共卫生或农业网站，了解您国家的防腐剂使用政策和成分清单声明。