方法1方法1/3：选择健康食品和饮料

1. 1每顿饭都要在盘子里装满一半蔬菜和水果。水果和蔬菜富含营养素和纤维，它们的卡路里比大多数其他食物都低；尤其是如果它们是有机的（不含杀虫剂）。每餐用1到2份蔬菜或水果填满你盘子的一半。这将帮助你更快地填饱肚子，并保持饱足时间更长。你可以蒸、炒、烤或煮蔬菜。你想怎么做就怎么做！如果你不想做蔬菜，试着在用餐时吃一份沙拉或生蔬菜片。如果你赶时间，可以选择新鲜的水果，比如苹果或香蕉，或者拿一容器熟透的水果。

2. 2包括全谷物，限制精制碳水化合物。全谷物碳水化合物密集型食物对你更健康，因为它们含有更多的纤维和营养。它们还有助于让你保持饱腹感，并让你的能量水平维持更长时间。选择全麦面包、全麦面食和糙米，而不是这些食物的白色版本。其他一些健康的全麦食品可能包括：藜麦面包

3. 3每餐在盘子里加入一份瘦肉蛋白。每顿饭蛋白质应该占你餐盘的1/4左右。富含蛋白质的食物包括肉、鱼、豆类和鸡蛋。一些乳制品也含有高蛋白，如白干酪和希腊酸奶。选择瘦肉蛋白，如去皮鸡胸、罗非鱼、火鸡泥、豆类、豆腐和蛋清。这将减少你饮食中的脂肪和胆固醇含量，这对你整体来说是更好的。检查物品的包装以确定份量。不同类型的蛋白质食物的份量各不相同。例如，一份肉或鱼是3盎司（85克），而豆类或白干酪是1/2杯（120克）。小贴士：你可以通过在吃之前切断脂肪或去皮来减少肉中的脂肪含量。

4. 4限制油和脂肪的摄入。你饮食中健康的脂肪含量在20%到35%之间。对于一个摄入2000卡路里的人来说，这相当于每天摄入大约44到77克脂肪，因为每克脂肪大约相当于9卡路里。但最好食用健康脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，并限制或避免不健康脂肪，如饱和脂肪和反式脂肪。在日常饮食中加入2到3份橄榄油、坚果、种子或鳄梨，以获得健康的脂肪。目标是每天从饱和脂肪中摄取的热量不超过10%。例如，如果你每天摄入1700卡路里的食物，那么你每天摄入的热量中不应超过170卡路里来自饱和脂肪。这意味着每天大约有19克的饱和脂肪。确保你检查了食品标签，以找到反式脂肪含量。如果食物含有反式脂肪，不要购买或食用。反式脂肪通常存在于人造黄油、起酥油、咖啡奶油粉和许多包装方便食品中，如包装烘焙食品。

5. 5.多喝水，限制或避免含糖饮料。水会为你的身体提供所需的水分。你真的不需要再喝什么了。但是，如果你确实喝其他饮料，请限制摄入。限制你每天摄入的果汁不超过一杯8液盎司（240毫升），避免饮用含糖苏打水和其他天然或人工甜味饮料。没有足够的水供每个人饮用。口渴时就喝。如果你的尿液呈淡黄色，你不感到口渴，那么你的水分充足。适量饮酒也可以。如果你是女性，每天不超过1杯酒精饮料；如果你是男性，每天不超过2杯酒精饮料。一种酒精饮料是12液盎司（350毫升）啤酒、5液盎司（150毫升）葡萄酒或1.5液盎司（44毫升）烈酒。

6. 6允许自己偶尔享受一下，不要让任何食物“禁止入内”虽然大多数时候做出健康的选择很重要，但有时你会想挥霍，这没关系！只要你大部分时间都在吃健康食品，偶尔吃点甜甜圈、几片披萨或奶昔就可以了。试着把你的饮食控制在每周一到两次，并提前计划，以减少你吃得过多的可能性。例如，你可能计划在周五晚上吃披萨，或者在周日下午和家人一起吃冰淇淋。如果你正在通过应用程序或食物日记记录卡路里，请确保为你的挥霍花费的卡路里做预算。例如，如果你知道两片披萨的热量大约为600卡路里，那么你可以吃一顿清淡的午餐，这样你就有更多的多余热量。

方法2方法2/3：定时用餐和零食

1. 1.在一天中，每隔一段时间吃一次饭和零食。定期进食将有助于确保你的身体拥有一整天所需的能量。起床后马上吃早餐，为一天的生活补充能量。然后吃一顿上午的小吃、午餐、下午的小吃和晚餐。不要不吃饭！这通常会导致你在下一餐吃得更多，以弥补错过的一餐。试着吃一顿丰盛的早餐，然后选择一天中吃少量的食物和零食。这将帮助你保持能量水平。
2. 2.早点吃晚饭，让你的消化系统休息一下。你的身体在休息时不需要燃料，比如在晚上睡觉的时候。在睡前吃太多会扰乱你的睡眠，你的身体无法有效地燃烧这些食物，所以它可能最终会以多余脂肪的形式储存在你的身体上。睡前至少3小时停止进食，让你的身体在晚餐和早餐之间有很长的休息时间。例如，如果你晚上9:30上床睡觉，那就在晚上6:00吃晚饭。然后，在第二天早上吃早餐之前不要再吃东西。
3. 3.学会识别自己什么时候真的饿了。关注你的饥饿信号可以帮助你避免吃得过饱或无聊地吃东西。如果你不确定自己是否饿了，花点时间想想你最后一次吃的是什么时候，吃了多少。如果超过3个小时，你可能饿了。如果不到3个小时，考虑一下你的饮食欲望是否会受到其他因素的驱使。有些人用“停止”这个首字母缩写来阻止自己盲目进食。HALT代表饥饿、愤怒（或焦虑）、孤独和疲惫。如果你不饿，问问自己你是否经历过这些情绪。然后，寻找一种方法来处理没有食物的感觉。例如，如果你对某事感到愤怒（或焦虑），它可能会帮助你确定它是什么。如果你很孤独，打电话给朋友，让他们见见你。如果你累了，小睡一会儿可能有助于提神。
4. 4.断断续续地禁食。间歇性禁食是指在一天中最活跃的时间段内，将用餐时间保持在8到10个小时内。这会限制你的进食时间，让你的身体有更多时间燃烧摄入的卡路里。你可能会发现你因此吃得更少。确定一个适合你的窗口，并承诺在这个时间范围内吃下你所有的食物。例如，你可以在上午8:00到下午4:00之间吃所有的食物，比如早上8:00吃早餐，中午12:00吃午餐，下午4:00吃晚餐。

方法3方法3/3：调整饮食习惯

1. 1选择不健康的食物，以获得更健康的版本。做简单的交换可以帮助你轻松、无痛地改善饮食习惯。找出你喜欢的不健康的东西，然后寻找一个更健康、满足同样渴望的替代品。这可能只是一种低脂肪的食物，也可能是满足同样渴望的不同食物。例如，如果你喜欢薯片蘸酱，你可以尝试用你的薯片换成胡萝卜片或烤薯片，你可以用高脂肪蘸酱换成新鲜的鳄梨酱或低脂酸奶蘸酱。
2. 2养成阅读标签的习惯。检查标签有助于避免含有不健康成分的物品，如添加糖和反式脂肪。看看任何包装食品的营养信息，如果它富含脂肪、糖、钠或三者，不要吃它！有些食品会在包装正面标明它们是否低脂、不含添加糖或反式脂肪或低钠。然而，检查营养信息仍然很重要，以确保食物实际上是健康的。也请阅读标签上的成分！如果你试图避免使用某种特定的成分，比如糖、油或小麦，你可以通过检查成分很容易地判断出某种食物是否是你想要避免的。
3. 3测量你的食物，以确保你吃得合理。包装食品将包括关于份量的信息。为了确保你每次摄入的卡路里和脂肪量符合规定，你需要量出包装上标明的量。根据食物的种类，你可能需要一个秤或量杯。例如，如果你准备了一盒通心粉和奶酪，食用量可能是1杯（240克）熟通心粉和奶酪。用量杯精确地分配这个量。份量比以前大了很多，所以请阅读你购买的任何预包装食品的标签，避免份量过大。
4. 4远离环境中不健康的物品。为了消除垃圾食品和其他不健康物品的诱惑，不要购买它们！将这些物品远离你的环境将有助于确保你不会受到诱惑。你甚至可能想通过你的橱柜和冰箱来清除不健康的食物。如果你和其他人同住一个家，告诉他们在你的食品储藏室里设置一个橱柜或架子，在冰箱里设置一个抽屉或架子，只放健康食品。这将是你选择吃什么的安全地带。小贴士：沿着杂货店的外走道购买食物。杂货店的周边通常是你能找到最健康的东西的地方，比如水果、蔬菜、肉、鱼和奶制品。
5. 5.注意饮食策略，少吃多吃。练习正念饮食习惯可能会减缓你的进食速度，从而帮助你少吃。这也是一个更好地享受食物的好方法。总是坐在桌子旁吃饭，并试着调整自己的节奏，这样你吃东西大约需要20分钟。你可以尝试的其他一些策略包括：在吃饭时消除分心，比如关掉电视，收好电话，在开始吃之前注意食物的外观和气味用你不占优势的手拿着叉子或勺子，或者试着用筷子慢慢吃，品尝每一口
6. 6.与治疗师一起控制情绪化进食。当你感到悲伤、孤独或无聊时，如果你转向食物寻求安慰，那么你可能是在情绪化进食。这可能会导致你不饿的时候吃东西，吃对你不健康的食物，以及暴饮暴食。学习应对策略，在没有食物的情况下处理情绪，这将有助于你吃得更健康。找一位有经验帮助有情绪化饮食习惯的人的治疗师，并预约。例如，治疗师可以教你如何识别自己的感受，然后找出一些可以让你感觉更好的健康方法，比如散步、做深呼吸练习或听音乐。确保向你的医生请求转诊给治疗师。这有时是预约保险所必需的。

帮助健康饮食

均衡饮食的基础

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避免食用不健康食物

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健康饮食

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• 吃得更健康的一个简单方法是专注于吃全食，比如水果和蔬菜。全食营养丰富，通常卡路里含量较低。
• 尽可能在家做饭。在家做饭可以让你更容易地控制食物中的成分。这也是一个省钱的好方法，可以确保你手头总是有健康的食物。
• 不要沉迷于限制任何一种宏量营养素的时尚饮食。这些类型的饮食起初可能会产生巨大的效果，但这个计划不太可能是你一生都能遵循的。
• 允许自己偶尔放纵一下！只要你大部分时间都吃得很好，偶尔吃点东西也没关系，比如一碗冰淇淋、一块巧克力棒或一杯葡萄酒。