方法1方法1/2：避免高纤维食物

1. 1每天摄入少于推荐量的纤维。如果纤维影响了你的健康或让你感到不舒服，那么摄入比一般健康人建议的更少的纤维可能是理想的。建议女性摄入的总纤维量为：每天25克。建议男性每天摄入38克纤维。记录你一天中摄入的纤维量。你可能会发现使用食物日志应用程序很容易帮助你准确计算每天的纤维含量。

2. 2尽量减少膳食和零食中的纤维。纤维存在于多种食物中，包括谷物、水果、蔬菜和豆类。限制每顿饭或零食中的纤维可以帮助减少你的总摄入量，并可能缓解胃肠道症状。选择低纤维水果或去除水果的纤维部分。例如：吃苹果酱而不是苹果，因为苹果皮含有大量纤维，或者每天喝6盎司100%果汁。纤维含量较低的水果包括：罐装水果、熟水果和无皮水果。选择低纤维蔬菜或去除纤维部分。例如：去掉土豆皮或西葫芦种子。纤维含量较低的蔬菜包括：罐装蔬菜、煮熟且非常软的蔬菜、无籽蔬菜和100%蔬菜汁。选择低纤维颗粒。例如：避免100%全谷物食物，因为这些食物含有较高的纤维。选择低纤维谷物，如：白米、白面包、奶油小麦或奶油大米，或普通面食。

3. 3.限制不溶性纤维。纤维有两种类型——可溶和不可溶。不溶性纤维有时被称为“粗饲料”，因为它的主要功能是加速消化过程。不溶性纤维可能对易感或患有慢性疾病的人产生超出预期的刺激，导致腹泻。不溶性纤维存在于以下食物中：全谷物、蔬菜和麦麸。可溶性纤维吸收水分，使大便更容易通过，并可能略微减缓消化。这种纤维更温和，可能更适合某些人。虽然不溶性纤维可能对某些人有负面影响，但总的来说，它是饮食中的健康补充，有助于预防便秘。

4. 4尽量减少纤维强化食品。许多食品公司现在在不同的食品中添加纤维，以帮助增加纤维摄入量。纤维可以添加到通常很少或没有纤维的食物中，那些在饮食中尽量减少纤维的人应该避免添加纤维。限制食用的食物包括：含有果肉和添加纤维的橙汁。添加纤维的人造甜味剂。添加纤维的酸奶。添加纤维的豆奶。含有额外添加纤维的格兰诺拉麦片棒或面包（在加工额外添加纤维之前，这些麦片的纤维含量可能较低）。

5. 5.停止纤维补充剂。有多种纤维补充剂可以帮助人们增加纤维摄入量。然而，如果纤维对你或你的健康造成问题，应该立即停止服用。停止使用任何含有添加纤维的大便软化剂或泻药。不要服用口香糖或纤维胶囊。不要在食物或饮料中添加额外的粉末纤维或木虱壳。

6. 6写一份用餐计划。写一份膳食计划可以帮助你计划好一天中吃的所有膳食和零食，并为你提供一个框架，让你在一周内都能遵循。计算每顿饭或零食中的纤维含量，以及你每天的总摄入量。膳食计划将允许你改变事情，进行替换或交换，这样你就不会每天超过你的目标。利用一些空闲时间计划一周的膳食和零食。包括你每天通常吃的所有食物和零食。每周或根据需要重复此练习。

方法2方法2/2：在饮食中添加纤维

1. 1.和你的医生谈谈。很多时候，出于医学原因，人们遵循低纤维饮食。在开始高纤维饮食或恢复以前的高纤维食物之前，一定要咨询医生。你的医生很可能会给你一个重新引入纤维食物的具体时间表，或者给你一个纤维总摄入量的特定限制。一定要问什么类型的纤维是合适的，你应该如何在饮食中添加纤维，你的长期纤维目标应该是什么。请记住，无论何时添加或减少大量纤维，你都可能经历胃部变化，如腹胀和便秘。

2. 2慢慢添加纤维。如果你已经开始低纤维饮食一段时间了，并且想回到高纤维饮食，慢慢补充额外的纤维是很重要的。额外纤维的快速增加可能会导致胃肠道不适和其他不舒服的副作用，如：胀气、腹胀和痉挛。

3. 3.多喝水。随着纤维摄入量的增加，摄入足够的水分也非常重要。纤维可以吸收水分，你需要喝足够的液体来覆盖这种吸收。随着纤维摄入量的增加，你也必须增加水的摄入量。你每天应该喝多少盎司的液体可以通过把你的体重减半来计算。因此，如果你体重200磅，你应该每天喝100盎司水，或12.5杯水。这将有助于你的消化系统持续运动，并有助于防止便秘。坚持使用无糖和无咖啡因的液体是你的最佳选择。水、调味水、无咖啡因咖啡和茶都是不错的选择。

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• 避免过度或过快地改变纤维摄入量，这可能会导致痉挛、肠胃气胀和其他胃肠道症状。