第1部分第1/3部分：减少饮食中的淀粉

1. 1与你的医生或营养师交谈。在进行任何大的饮食改变之前——比如减少整个食物组或营养素——首先咨询医生是很重要的。他们会告诉你新的饮食计划是否合适健康。由于淀粉存在于各种各样的食物中——其中许多是非常有营养的食物——所以让医生知道这种变化很重要。询问他们，考虑到你目前的健康状况或药物，他们是否认为这种饮食改变对你是安全和合适的。还可以告诉他们为什么你想减少饮食中的淀粉。你想减肥吗？你在努力更好地管理你的糖尿病吗？如果是这样，你的医生很可能会提供其他指导和资源来帮助你实现目标。另一个选择是与注册营养师交谈。这些营养专家将为您提供有关淀粉的详细信息，以及淀粉最有营养的来源。他们还可以帮你制定一个用餐计划。

2. 2始终测量分量大小。如果你试图限制饮食中的任何食物，你需要确保你熟悉该食物的适当份量。如果你真的决定吃它，你可以坚持吃适当的份量来最小化。面包、大米和意大利面等谷物是淀粉含量最高的食物。此外，它们也是一些卡路里含量最高的淀粉类食物。烹饪后一份是1盎司或1/2杯。淀粉类蔬菜是淀粉的另一种常见来源。如果你正在吃土豆、山药或玉米之类的食物，请确保每次量1杯。豆类和扁豆也是淀粉类食物，但被认为是蛋白质的来源。每餐量出1/2杯豆子和小扁豆。它们也是抗性淀粉（与“可消化”淀粉相比）的来源，可以改善健康，有助于控制体重。

3. 3遵循建议的每日用量。即使你测量了合适的份量，也不要一整天吃太多淀粉含量高的食物。你每天的谷物总摄入量不应该超过每天五到六份。美国农业部建议每天至少食用三份。通常建议每天食用三到四份蔬菜。淀粉类蔬菜是本建议的一部分，但不是每天都需要的。

4. 4切出精制谷物。减少或避免食用精制谷物制品是减少饮食中淀粉含量并改善整体饮食的一个简单方法。精制谷物——就像白面包中的谷物一样——经过了大量加工，使其纤维和其他基本营养素含量大大降低。它们仍然含有相同的卡路里，但没有所有的好营养，这使它们“空”卡路里。精制谷物包括：蛋糕、馅饼、饼干、饼干、薯条、白面包、白米、普通意大利面、百吉饼、早餐糕点和谷类食品。富含这些食物的饮食会导致体重增加、糖尿病和中风。如果你选择面包、意大利面、米饭或英式松饼等谷物，选择100%全麦。这些食品加工程度较低，纤维和其他必需营养成分含量较高。

5. 5.限制含淀粉的蔬菜。除了谷物和淀粉蛋白质来源外，典型饮食中淀粉的另一个主要来源是淀粉类蔬菜。如果你担心你的淀粉摄入量，你可能想选择一种淀粉含量较低的蔬菜来吃，或者只是确保你吃的份量合适。均衡健康的饮食是多种多样的，所以有时候吃含淀粉的蔬菜也没关系——只要确保你改变饮食习惯就行了。淀粉类蔬菜包括玉米、豌豆、扁豆、豆类、土豆和山药等食物。虽然这些食物富含淀粉，但它们的热量低于其他淀粉来源，比如谷物。此外，这些食品确实提供了多种健康益处。除其他维生素和矿物质外，大多数都富含纤维。

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第2部分第2部分，共3部分：选择营养替代品

1. 1选择低淀粉早餐。早餐是淀粉的常见食物。无论你吃的是一片吐司、一碗麦片还是一碗燕麦片，早餐都可能含有大量淀粉。如果你喜欢的话，可以换成一碗酸奶或白干酪，上面撒一些水果和坚果，而不是一碗燕麦或麦片粥。没有淀粉，你会从这些食物中获得更多的蛋白质和钙。如果你通常吃鸡蛋三明治或鸡蛋配吐司，那么就不要吃面包了。用蔬菜和奶酪做一个煎蛋卷。如果你想要一份快速或简单的早餐，试试酸奶和水果冰沙，或者一片水果和一根奶酪棒。

2. 2将三明治撕成薄片，选择无淀粉三明治。三明治和卷饼是常见的午餐和晚餐。这是一顿简单又方便的饭；然而，谷物是高热量、高淀粉的食物。如果你只想减少淀粉，而不是消除它，选择100%全麦面包而不是三明治面包。它的卡路里、碳水化合物和淀粉含量通常较低，而且由于纤维含量的原因，会让你更饱。如果你想要不含淀粉，试着用生菜包装代替。它热量低，天然不含淀粉。你也可以只包装熟食肉和奶酪卷，不吃面包或面包替代品。

3. 3.选择菜花而不是谷物。一个非常流行的新趋势是使用花椰菜，一种不含淀粉的蔬菜，来取代许多含淀粉和高碳水化合物的食物。花椰菜的热量很低。磨碎的花椰菜可以烹饪，用来代替大米和其他谷物，如藜麦或蒸粗麦粉。花椰菜也可以磨碎并烹饪成披萨皮的形状，而不用面粉。蒸好的花椰菜泥是土豆泥的绝佳替代品。你甚至可以用磨碎的花椰菜代替鲜花做面包卷。如果你是鹰嘴豆泥的忠实粉丝，但你不喜欢豆子，那就试着做花椰菜鹰嘴豆泥吧。

4. 4.考虑购买螺旋发生器。另一个有助于减少饮食中淀粉含量的妙招是购买螺旋增稠剂。这些相对便宜的工具可以在烹饪店或网上购买，帮助用水果和蔬菜制作面条形状。螺旋搅拌器可以让你用蔬菜做低热量的意大利面或面条。用普通的意大利面换成螺旋状的蔬菜可以帮助你去除意大利面中的淀粉。试着用西葫芦或黄南瓜做意大利面条。你可以快速烹饪这些“面条”，或者用你最喜欢的面酱生吃。如果你的饮食中含有少量淀粉，可以用一半100%全麦意大利面和一半西葫芦意大利面制作意大利面。你也可以把一根英国黄瓜做成螺旋形的凉面。和你最喜欢的亚洲腌料一起搅拌，可以做成很棒的冷芝麻面沙拉。

第3部分第3/3部分：选择健康的淀粉

1. 1包括早餐时淀粉的营养来源。早餐让你有机会从大量营养丰富的食物开始新的一天，帮助你集中精力，精力充沛地度过一天。如果你只是减少淀粉，而不是消除它们，那么选择营养丰富的选项。从一碗燕麦开始你的一天。选择轧制燕麦或钢切燕麦，因为它们比速溶燕麦加工得少。燕麦富含纤维，还含有多种维生素和矿物质，如硒、磷、镁和维生素E。燕麦是抗性淀粉的一种形式。另一种淀粉来源是100%全麦面包，比如英式松饼、吐司或全麦面包。和燕麦一样，这些全谷物也富含纤维和许多矿物质。在上面放一个炒蛋，以增加蛋白质。如果你想从谷类食物开始一天，遵循“5，5，10规则”这说明你的谷物应该含有至少5克纤维和5克蛋白质，最多10克糖。

2. 2增加纤维摄入量。纤维是健康饮食的基本营养素。它有助于提供大量的食物，让你感到满意，并有助于保持你的胃肠系统健康。尽管豆类、小扁豆和豌豆等食物的淀粉含量较高，但它们也富含其他许多有益营养素，如纤维、叶酸、钾和镁。此外，他们还被发现有助于降低胆固醇。试着在你的饮食中加入少量的豆类、小扁豆和豌豆，以获得营养益处，但仍然要尽量减少一天中的总淀粉。尝试：用1/2杯大豆或小扁豆在沙拉上加点，用1/4杯鹰嘴豆泥和1杯生蔬菜，用一小碗小扁豆汤配沙拉，用1/2杯鹰嘴豆或大豆烤成松脆的零食，或者做一份冷的腌制豆沙拉。每天摄入足够的纤维是很重要的。包括淀粉和非淀粉食物，女性每天需要摄入25克纤维，男性每天需要摄入28克纤维。

3. 3包括土豆和山药。这些年来，土豆不仅因为淀粉含量高，还因为碳水化合物含量高而备受诟病；然而，这些小土豆实际上很有营养，可以作为健康的食物添加到你的饮食中。普通的白土豆热量自然较低，但纤维、钾和维生素C含量较高。如果你吃这些土豆，就不要剥皮，尽量减少黄油、酸奶油和其他高脂肪配料的用量。红薯和山药的热量自然也较低，但比白土豆含有更多的益处。它们含有更多的纤维、维生素C、维生素A和钾。吃这些土豆时也要带皮，尽量减少配料的选择。煮熟后冷却的土豆富含抗性淀粉。

4. 4包括100%全谷物。谷物是高淀粉食物；然而，100%全谷物可以为你的饮食提供额外的营养。如果你只是在减少淀粉，考虑添加这些营养丰富的食物的最低份数。100%的全谷物都是经过极少量加工的。由于缺乏加工，谷物的营养部分保持完整，这使得它们的纤维、维生素甚至蛋白质含量更高。坚持这些营养丰富的谷物的适当份量：糙米、小米、奎奴亚藜、米糠、法罗、燕麦、全谷物面包或全谷物面食。减少这些食物的比例有助于减少淀粉的总摄入量。例如，如果你要用鸡肉和西兰花做意大利面，只需要用一点意大利面，多用西兰花和鸡肉。或者，你用虾、蔬菜和糙米做一个炒菜，只做少量的米饭，然后用虾和蔬菜把你的菜加满。

• 淀粉不被认为是一种不健康的营养素。事实上，淀粉大量存在于许多营养丰富的食物中，比如红薯。
• 从你的饮食中去除淀粉并不总是能减轻体重或更好地控制血糖。记住，它是整体健康饮食、锻炼和积极的生活方式选择的组合，可以帮助你保持健康。