方法1 方法1/3：プロテインパウダーを加える

1. 1 高品質なホエイサプリメントで手軽にタンパク質摂取量をアップ。ホエイは、牛乳に含まれる2つの主要なタンパク質のうちの1つで、もう1つはカゼインです。お好みのプロテインパウダーを付属のスプーンで1〜2回分計量し、他の材料と一緒に入れて、なめらかになるまでかき混ぜるだけです。最大限の栄養効果を得るために、砂糖、マルトデキストリン、その他の充填材を添加していないサプリメントを選びましょう。タンパク質の濃度はサプリメントによって大きく異なりますが、ホエイ1スクープには通常20～40グラムのタンパク質が含まれています。より正確な目安は、ご使用の製品のラベルに記載されている栄養成分をご確認ください。ホエイプロテインは体内への吸収が早いため、運動後のシェイクとして疲れた筋肉を補うのに最適です。もし、あまり不快に感じないものをお探しなら、ナッツバターやヨーグルトなど、より食べやすいブレンドで代用してみてください。ヒント優れたホエイサプリメントを常備することは、1日に必要なタンパク質の量を満たす最も簡単な方法の1つです。多くの栄養士は、平均的な成人が体重3ポンド（1.4kg）ごとに少なくとも1グラム（0.035オンス）のタンパク質を摂取するよう推奨しています。

2. 2 カゼインで夜食にぴったりなものを作ろう。カゼインは2大乳タンパク質のうちの2つ目で、吸収が遅いタイプのタンパク質です。日中に摂取することで、満腹感が長く続き、食欲を抑えることができます。就寝時に摂取することで、一晩中、体に必要なタンパク質を供給し続けます。カゼインパウダーは、ほとんどの健康食品店や、ホエイサプリメントも扱っているサプリメントショップで見つけることができます。就寝の数時間前にカゼインを摂取することで、筋肉の軽微な分解を防ぎ、さらに筋肉の増加も期待できます。

3. 3 牛乳由来のプロテインに代わるものとして、ヴィーガンプロテインパウダーを選びましょう。動物性食品を避けたい場合は、大豆、麻、エンドウ豆、米、ピーナッツのタンパク質を使用したサプリメントを探しましょう。いずれも1食あたり筋肉を保護するタンパク質をたっぷり摂取でき、かつ、自分の好きなライフスタイルに忠実であることが特徴です。ビーガンのプロテインサプリメントは、二次的なタンパク源として最適ですが、大豆は唯一の「完全」タンパク質で、健康な体を作り維持するために必要な9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。ヴィーガンプロテインパウダーの最大の欠点は、加工にかかる費用と難しさが加わるため、牛乳ベースのサプリメントよりもかなり高価になる傾向があることです。

方法2の方法3：ヘルシーな植物性タンパク質を選ぶ

1. 1 ナッツバターをスプーン2～3杯入れる。ピーナッツバターやアーモンドバターは、多くのスムージーレシピのファーストチョイスです。しかし、ナッツバターの種類はナッツの数だけあるので、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミ、マカダミアナッツ、ピスタチオなど、あまり一般的ではない種類を自由に選ぶとよいでしょう。ナッツバターは天然のオイルを豊富に含んでいるため、スムージーは特になめらかに仕上がります。最小限の加工を施したナッツバターは、優れたタンパク質源であるだけではありません。また、一価不飽和脂肪酸が豊富で、コレステロールを下げ、脳の働きを高め、全身の炎症を抑える効果があります。

2. 2 1～2オンス（28～57g）のホールシードまたはグラインドシードを加える。高タンパクなスムージーの添加物としては、種子を思い浮かべないかもしれませんが、実はそうなのです。また、ナッツ類と同様、多くの種類のシード類はもともと油分を含んでいるので、スムージーの食感を損なうような小さな殻のかけらを残すことなく、うまくブレンドすることができます。亜麻、ひまわり、ゴマ、チアシードはいずれも1オンス（28g）あたり約5gのタンパク質を含み、麻、カボチャ、カボチャの種はいずれも最大8～10gのタンパク質を含んでいます。亜麻仁のように特に小さい種や硬い種を扱う場合は、コーヒーグラインダーやフードプロセッサーにかけてからブレンダーにかけると簡単かもしれません。

3. 3 全粒粉またはキヌア1カップ（90g）を投入。この2つの穀物は、古くからその栄養素と、ほとんど無限の汎用性で崇められてきました。スムージーに加えるなら、ドライでもフレークでも、また食感の違いをなくすために最初に柔らかく調理することもできます。オーツ麦とキヌアには、タンパク質だけでなく、鉄、マグネシウム、カリウムなどのビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

4. 4 葉物野菜を一掴み加える。葉物野菜もまた、他のさまざまな食材とよく混ざり、調和するブレンド食材です。特に、風味の補完を慎重に選択することが求められるグリーンスムージーのレシピでは、この食材を使用することができます。ビタミンやミネラルが豊富なことがよく知られていますが、ほうれん草、カブ菜、ケール、スピルリナには、卵1個と同程度のタンパク質が含まれています。土っぽいスムージーが苦手な方は、バナナ、マンゴー、デーツ、ブドウ、カカオニブ、蜂蜜、シトラスなど、甘みや酸味を強く感じられる食材とグリーンを組み合わせてみてはいかがでしょうか。

方法3 方法3：動物性食品から余分なタンパク質を摂取する

1. 1スムージーのベースとなる液体には、牛乳を使用します。材料を選んでミキサーにかけたら、1～1/4カップ（240～300ml）の全乳または2％乳を注ぎます。コップ1杯の牛乳は、タンパク質をさらに増やし、ブレンドの補助としても機能します。スキムミルクのカロリーは全乳の半分以下なので、減量プログラムに加えるには最適です。全乳はタンパク質が豊富なだけでなく、ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B12、A、C、D、E、Kの優れた供給源でもあります。ヒント：ビーガンや乳糖不耐症の方は、豆乳、アーモンドミルク、ココナッツミルク、カシューミルク、ライスミルク、オートミルクで代用してみてください。

2. 2プレーンなギリシャヨーグルトをスプーンですくって加える。牛乳やジュースなど、ミキサーにかける液体に、1カップ（245g）の全脂ヨーグルトを加える。濃厚なヨーグルトはスムージーにとろみをつけ、愛すべき超クリーミーな質感を与えてくれます。ギリシャヨーグルトは通常、他のヨーグルトレシピよりも1食分あたりのタンパク質が多く含まれています。ヨーグルトはケフィアの液体版のようなもので、タンパク質やビタミン、腸の健康を改善するプロバイオティクスがたっぷり含まれています。無味のヨーグルトは少し苦いので、味があまり好きでない方は、少量のはちみつなどの天然甘味料でバランスをとるとよいでしょう。

3. カッテージチーズを使った低カロリーのスムージーを作る。牛乳やヨーグルトと同じような粘度と栄養を、昔からあるダイエット用の調理法で摂ることができるのです。全脂カッテージチーズはより完全なタンパク源で、健康を促進するビタミンをたくさん含んでいますが、ウエストラインを気にしているなら、2％やスキムタイプを選ぶのもよいでしょう。全脂肪、2％、スキムカッテージチーズは、無味のギリシャヨーグルトと同程度のタンパク質を持っていますが、カロリーは半分以下です。

4. 4 生卵1～2個を直接ミキサーにかける。卵を自分で食べるより、スムージーに混ぜて飲む方が、多くの人にとってずっといいのですが、ロッキーの言うことも一理あることがわかりました。中くらいの大きさの卵には6〜7グラム、特別に大きな卵には12〜13グラムのタンパク質が含まれています。タンパク質を最大限に摂取するために、卵白だけでなく全卵を使用するようにしましょう。冷蔵庫に眠っている最後の一個の卵を有効活用することができます。生で食べても大丈夫なように、卵は健康な産地から仕入れたものを使いましょう。食中毒が心配な方は、低温殺菌された殻付き卵の種類を購入するのもよいでしょう。

• タンパク源によっては、特定のスムージーレシピに適しているものもあります。スムージーを飲みやすくするだけでなく、おいしく飲むために、加える予定のタンパク質の種類に応じて残りの材料を選びましょう。