第1部/第2部：オフィスチェアの調整

1. 1 ワークステーションの高さを決めます。ワークステーションを適切な高さに設定する。理想はワークステーションの高さを変えられることですが、これが可能なワークステーションは非常に少ないです。ワークステーションが調整できない場合は、チェアの高さを調整する必要があります。ワークステーションの高さを調節できる場合は、椅子の前に立ち、膝頭のすぐ下に高さがくるように調節してください。そして、机に手をついて座ったときに、肘の角度が90度になるようにワークステーションの高さを調節します。

2. 2.ワークステーションに対する肘の角度を評価する。上腕が背骨と平行になるように、できるだけデスクに近づけます。ワークステーションの表面やコンピューターのキーボードの上など、いつも使っている方の手を休ませる。90度の角度にする必要があります。できるだけワークステーションの前方にある椅子に座り、椅子の座面の下にある高さ調節の感触を確かめてください。これは通常、左側にあります。手が肘より上にある場合は、シートが低すぎる。シートから体を持ち上げて、レバーを押す。そうすると、シートが盛り上がります。シートが高すぎる場合は、座ったままレバーを押し、希望の高さになったら離します。

3. 3 座席に対して足が正しい高さにあることを確認してください。座るときは、足を床につけて、太ももとオフィスチェアの縁の間に指を滑らせます。太ももとオフィスチェアの間に指一本分くらいの隙間があること。背が高く、椅子と太ももの間が指一本分以上ある方は、オフィスチェアやワークステーションの高さを高くして、適切な高さにする必要があります。アジャスタブルフットレストを使えば、足を乗せる面を高くすることができます。

4. 4 ふくらはぎとオフィスチェアの前面との距離を測ります。こぶしを握り、オフィスの椅子とふくらはぎの裏の間に挟んでみてください。ふくらはぎと椅子の縁の間には、こぶし大の隙間が必要です（約5cm）。これにより、椅子の奥行きが適正かどうかが判断されます。こぶしを入れるスペースが狭い場合は、椅子の奥行きが広すぎるため、背もたれを前に移動させる必要があります。ほとんどのエルゴノミックオフィスチェアは、座面下の右側にあるレバーを回すと、この操作が可能です。椅子の奥行きを調整できない場合は、ローバックやランバーサポートを使用する。下肢と椅子の縁との間に隙間がありすぎる場合は、後方に調整することができます。通常、シートの下の右側にレバーがあります。オフィスチェアの奥行きが適正であれば、仕事中にうつ伏せになったりすることはないでしょう。ランバーサポートは腰への負担を軽減し、腰を痛めないための重要な予防策となります。

5. 5 背もたれの高さを調整する。足を下ろし、下肢を椅子の縁からこぶし1個分の距離に置いて正しく座ったら、背中の大きさに合わせて背もたれを上下に動かしてみてください。そうすることで、背中を最大限にサポートすることができるのです。腰のカーブをしっかり支えてくれる感じがいい。背もたれには、背もたれを上下に動かすためのつまみがあるはずです。座ったまま背もたれを下げる方が上げやすいので、まずは立ったまま背もたれを目一杯上げてください。その後、椅子に座り、背中にフィットするまで背もたれを倒すように調節してください。背もたれの高さを調節できるチェアばかりではありません。

6. 6 背もたれの角度を調整し、背中にフィットさせる。背もたれの角度は、好みの姿勢で座ったときに体を支えてくれるものでなければなりません。背もたれに寄りかからないと感じられない、好みの座り方よりも前傾姿勢でないと感じられない、といった具合です。背もたれには、背もたれの角度を固定するためのノブがあります。背もたれの角度を解除し、モニターを見ながら前傾・後傾姿勢をとる。適切と思われる角度になったら、背もたれを固定します。すべてのチェアで背もたれの角度を調整できるわけではありません。

7. 7 チェアのアームレストを90度の角度にしたときに、肘がかろうじて触れる程度に調節してください。アームレストは、デスクやキーボードに手を置いたときに、ちょうど肘に触れるくらいが目安です。高すぎると、腕の位置が悪くなってしまいます。腕が自由に振れること。アームレストに腕を預けてタイピングすることは、腕の正常な動きを妨げ、指や支持構造体にさらなる負担をかけることになります。肘掛けの高さ調節にドライバーが必要な椅子もあれば、ノブで調節する椅子もあります。アームレストの下部を確認してください。すべての椅子が肘掛けを調整できるわけではありません。肘掛けが高すぎて調整できない場合は、肩や指を痛めないように椅子から外してください。

8. 8 休んでいるときの目の高さを評価する。目線は作業しているコンピュータ画面の高さに合わせます。評価方法は、椅子に座り、目を閉じて頭をまっすぐ前に向け、ゆっくりと目を開ける。コンピュータの画面の中心を見て、首に負担をかけず、視線を上下に動かさずに、画面上のすべてを読み取ることができること。もし、パソコンの画面を見るために視線を下に移動させなければならないのであれば、その下に何かを置いてレベルを上げるとよいでしょう。例えば、モニターの下に箱をスライドさせれば、適切な高さに上げることができます。パソコンの画面を見るために視線を上に移動させなければならないのであれば、画面が真正面に来るように下げる工夫が必要です。

第2回（全2回）：最適なチェアを選ぶために

1. 1 自分の体格に合わせて作られた椅子を選ぶ。ほとんどの椅子は9割程度の人に合わせて作られていますが、どちらかの端にいる人は合わないこともあります。平均的な人というのは存在しないので、ほとんどの人にフィットするように、椅子のサイズを完全に調整できるようになっています。しかし、身長が高い方や低い方は、オーダーメイドのチェアが必要かもしれません。オーダーメイドの椅子を手に入れるのでなければ、自分の体にきちんと合わせられるように、フルアジャスタブルの椅子を手に入れるべきでしょう。

2. 2 座ったまま簡単に操作できる操作部のある椅子を選ぶ。座っているときに操作しやすく、自分の体にぴったりと合わせることができる椅子を選びましょう。チェアに身を置き、すべてのパーツを自分の体に直接合わせて調整することができます。

3. 3 座面の高さや傾きを調節できる椅子を選ぶ。チェアを調整する際、高さは非常に重要な要素ですので、自分の体やニーズに合わせて高さを調整できることは非常に重要です。また、座ったときに正しい姿勢がとれるよう、傾斜の度合いも重要です。

4. 4 前端が床に向かってカーブしている、座り心地のよいシートを選びます。縁に沿ったカーブが膝にゆとりを与え、太ももの裏側が心地よく感じられるようになります。また、シートが太ももの裏や膝を圧迫しないようにすること。

5. 5 通気性が良く、滑りにくい生地の椅子を選ぶ。デスクワークの際に汗をかいたり、滑りやすかったりすると困るので、こうした点もチェアを選ぶ際に重要なポイントです。

6. 6 背もたれが腰を支える形状で、高さや角度を調節できる椅子を選ぶ。背もたれを調節して腰を完全にサポートすることで、痛みやケガのない状態を保つことができます。

7. 7 安定した5点支持の椅子を選びましょう。ベースは、チェアに座ったときにバランスよく安定する5点式であることが望ましい。ベースには、お好みでキャスターや車輪をつけるとよいでしょう。

8. 8 肘掛けの間隔が適切な椅子を選びましょう。乗り降りがしやすいのはもちろんですが、座ったときに肘掛けがなるべく近くにあることが望ましいです。座ったときに肘が体に近いほど、快適です。

9. 9 調整可能なアームレストのある椅子を選ぶ。アームレストは、作業やタイピングの際に動きを妨げないようにする必要があります。アジャスタブルアームレストは、体型や腕の長さに合わせて高さを調整することができます。

• ワークステーションの下に脚が入らない、または脚が自由に動くスペースがない場合は、ワークステーションが低すぎるため、交換が必要です。
• 機器やアクセサリー、レイアウトの違いによって調整が必要な場合もありますが、ほとんどのオフィス環境では、通常、チェアは同じものを使用することになります。
• 常に正しい姿勢で座ることを忘れないでください。どんなに調整された椅子でも、仕事中に体を傾けたり、前のめりになっては意味がありません。怪我や痛みを防ぐため、座るときは正しい姿勢を保つ。
• 座っているときも、こまめに立ち上がって運動しましょう。どんなに座り心地の良い椅子でも、長時間の静止姿勢は腰に負担がかかり、痛みやケガの原因になります。30分に1回、1～2分以上、立ったり、伸びをしたり、歩いたりする。