第1部分第2部分：调整办公椅

1. 1确定你的工作站的高度。将你的工作站设置在适当的高度。最理想的情况是你可以改变工作站的高度，但很少有工作站允许这样做。如果你的工作站不能调整，那么你将不得不调整椅子的高度。如果你的工作站可以调整，那么站在椅子前面，调整高度，使最高点刚好在膝盖骨下方。然后调整工作站的高度，使你的肘部在你坐着时形成90度角，双手放在桌面上。

2. 2.评估你的肘部与工作站的角度。尽量靠近你的办公桌，使你的上臂与你的脊柱平行。让你的手放在工作站的表面或电脑键盘上，以你经常使用的那个为准。它们应该呈90度角。尽可能地坐在工作站前面的椅子上，在椅子的座位下面摸到高度控制器。这通常位于左侧。如果你的手高于你的肘部，那么座椅就太低了。将你的身体从座位上抬起，然后按下控制杆。这将使座椅上升。如果座椅太高，请保持坐姿，按下控制杆，在达到所需高度时松手。

3. 3确保你的脚与你的座位相比处于正确的水平。当你坐下时，双脚平放在地面上，用手指在你的大腿和办公椅的边缘之间滑动。你的大腿和办公椅之间应该有大约一指宽的空间。如果你很高，椅子和大腿之间有超过一指的宽度，你将需要提高办公椅和工作站的高度，以达到适当的高度。你可以使用一个可调节的脚踏板，为你的双脚创造一个更高的表面来休息。

4. 4测量你的小腿和你的办公椅前部之间的距离。握紧你的拳头，试着把它放在办公椅和你的小腿后面之间。在你的小腿和椅子的边缘之间应该有一个拳头大小的空间（大约5厘米或2英寸）。这决定了椅子的深度是否正确。如果空间狭小，难以容纳你的拳头，你的椅子就太深了，你需要把靠背往前移。大多数符合人体工程学的办公椅允许你通过转动座椅下方右手边的一个杠杆来实现这一目的。如果你不能调整椅子的深度，请使用低背或腰部支撑。如果你的小腿和椅子边缘之间有太多的空间，那么你可以向后调整。通常在座椅下方的右手边会有一个杠杆。办公椅的深度必须正确，以避免你在工作时出现下滑或懒散的情况。良好的腰部支撑将最大限度地减少你背部的压力，是防止腰部受伤的一个重要预防措施。

5. 5调整靠背的高度。当你正确地坐在椅子上，双脚向下，小腿离椅子边缘有一拳的距离时，将靠背向上或向下移动，以适应你的背部的大小。这样它就能为你的背部提供最大的支持。你希望在你的腰部曲线上感受到坚实的支持。椅背上应该有一个旋钮，允许靠背上下移动。由于在坐着的时候降低靠背比提高靠背更容易，所以在站着的时候先把靠背全部提高。然后坐在椅子上，把靠背往下调，直到它适合你的背部。不是所有的椅子都允许你调整靠背的高度。

6. 6调整靠背的角度以适合你的背部。靠背的角度应能支持你以你喜欢的姿势坐着的时候。你不应该向后靠才能感觉到它，也不应该比你喜欢的坐姿靠得更前。椅背上会有一个旋钮将靠背的角度锁定。解开靠背角度的锁，在看显示器时向前和向后倾倒。一旦你达到了感觉正确的角度，就把靠背锁定到位。不是所有的椅子都允许你调整靠背的角度。

7. 7调整椅子的扶手，使其在呈90度角时勉强接触到你的肘部。当你的手放在桌面或电脑键盘上时，扶手应该刚好接触到你的肘部。如果它们太高，那么就会迫使你的手臂摆放得很别扭。你的手臂应该能够自由摆动。打字时将手臂放在扶手上会抑制手臂的正常运动，并对手指和支撑结构造成额外的压力。有些椅子需要用螺丝刀来调整扶手，而有些椅子则有一个旋钮，可以用来调整扶手的高度。检查一下你的扶手的下部。不是所有的椅子都有可调节的扶手。如果你的扶手太高，不能调节，那么你应该把扶手从椅子上拆下来，以防止它们对你的肩膀和手指造成疼痛。

8. 8评估你休息时的眼睛水平。你的眼睛应该与你正在工作的电脑屏幕持平。评估的方法是坐在椅子上，闭上眼睛，把头直接指向前方，然后慢慢睁开眼睛。你应该看着电脑屏幕的中心，并且能够阅读上面的所有内容，而不会让你的脖子感到紧张，也不会让你的眼睛向上或向下移动。如果你必须把眼睛往下移才能看到电脑屏幕，那么你可以在它下面放一些东西来提高其水平。例如，你可以在显示器下面滑动一个盒子，把它提高到适当的高度。如果你必须把眼睛往上移才能看到电脑屏幕，那么你应该想办法降低屏幕，使它在你的正前方。

第二部分第二部分：选择正确的椅子

1. 1选择为你的身体尺寸制作的椅子。大多数椅子是为90%左右的人制作的，但那些在两端的人可能不适合。由于没有 "平均 "的人，所以椅子的尺寸是可以完全调整的，这样就可以使它们适合大多数人。然而，如果你非常高或非常矮，那么你可能需要一个定制的椅子。除非你得到一个定制的椅子，否则你应该得到一个完全可调的椅子，这样你就可以根据你的身体进行适当调整。

2. 2选择有控制装置的椅子，可以在坐着时轻松操作。选择一把坐着时容易操作的椅子，可以让你完全根据自己的身体调整椅子。你可以把自己放在椅子上，然后把所有的部件直接调整到你的身体上。

3. 3选择一把座椅可以调整高度和倾斜度的椅子。在调整椅子时，高度是一个非常重要的因素，所以椅子的高度能够根据你的身体和需要进行调整是非常重要的。倾斜度对于允许坐着时的正确姿势也很重要。

4. 4选择一个舒适的座椅，在前缘向地板弯曲。沿着边缘的曲线将为你的膝盖提供更多空间，使你的大腿后部感到舒适。此外，座椅不应该对大腿后部或膝盖造成压力。

5. 5选择具有透气性、不滑溜的面料的椅子。你不想在办公桌前工作时满头大汗，也不想太过滑倒，所以在选择椅子时，这些因素很重要。

6. 6选择一个有靠背的椅子，其形状可以支撑下背部，并且可以调整高度和角度。调整靠背以完全支持你的下背部，将使你保持无痛和无伤。

7. 7选择一个有稳定的五点式底座的椅子。底座应该是一个五点式系统，在坐在椅子上时能提供平衡和稳定。底座应该有脚轮或车轮，这取决于你的喜好。

8. 8选择一把扶手距离合适的椅子。你应该能够轻松地进出椅子，但坐着时扶手应尽可能靠近。坐着时肘部离身体越近，你就会越舒服。

9. 9选择一个有可调节扶手的椅子。工作或打字时，扶手不应妨碍你的行动。可调节的扶手将允许你根据自己的体型和手臂长度定制其高度。

• 如果你的腿在工作站下面放不下，或者没有足够的空间让你的腿自由移动，那么工作站就太低了，应该被替换。
• 你可能需要为不同的设备、配件和布局进行调整，但在办公室的大多数设置中，椅子通常会保持不变。
• 记住要始终保持正确的坐姿。如果你在工作时懒散或前倾，即使是调整得最好的椅子也没有用。坐着的时候保持适当的姿势，以避免受伤和疼痛。
• 坐着的时候每隔一段时间就站起来运动一下。无论椅子有多舒适，长时间的静态姿势对背部不利，会导致疼痛和受伤。每半小时至少站立、伸展和行走一到两分钟。