アプローチ1 アプローチ1/3：健康への配慮

1. 1 できるだけ早くケアを始める。できれば、20代のうちに健康的な習慣を身につけましょう。若いときの選択が、年齢を重ねることに大きな影響を与えることがあるのです。例えば、20代で健康的な食事と定期的な運動をしている人は、中年期に入っても心臓病になる可能性が非常に低くなります。20代を過ぎた方でも、何歳になっても健康的なライフスタイルを取り入れることで、大きなメリット（心臓病や糖尿病のリスク軽減など）を得ることができます。

2. 2 健康的な食生活を送る。年齢を重ねるごとに、食事は健康に影響を与えるようになります。人によって必要な食事は異なりますが、一般的には、虹色の野菜と果物、魚や鶏肉、豆類などの低脂肪タンパク質、ナッツや種子、オリーブオイルなどの健康的な脂肪、玄米などの全粒粉に含まれる複合炭水化物を含む食事が最適とされています。地中海食には健康的な脂肪と抗酸化物質が豊富に含まれており、老化のプロセスを遅らせるのに役立つという研究結果もある。精製された食品、加工食品、包装された食品は避けましょう。脂っこいもの、甘いもの、塩分の多いものをたくさん食べないようにしましょう。個々の食事のニーズを満たす最善の方法について、医師または登録栄養士に相談してください。

3. 3 十分な運動をする。できれば、毎日30分以上の適度な有酸素運動と、週に2～3日のちょっとした筋力トレーニングを心がけましょう。有酸素運動としては、ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳などが挙げられます。筋力トレーニングには、ジムでウェイトを持ち上げたり、レジスタンスマシンを使用する方法があります。運動の種類と量は、現在の年齢、体力のレベル、健康状態など、さまざまな要因によって異なります。どのような運動が自分に合っているか、医師に相談してみましょう。中年以降も健康的な運動習慣を維持することで、体の老化を細胞レベルで遅らせることができるかもしれません。運動は

4. 4 健康的な体重を維持すること。健康的で最も効果的な体重管理方法について、主治医に相談してください。多くの人は、良い食事を選び、運動をすることが大切です。高齢になると、太りすぎや痩せすぎは健康上の問題を引き起こす可能性があります。医師や栄養士と相談し、現在の年齢と年齢を重ねたときの健康的な体重の範囲を調べてみましょう。

5. 5 睡眠衛生を良好にする。年齢を重ねるごとに、質の高い睡眠をたっぷりとることで、より健康で幸せな生活を手に入れましょう。必要な睡眠をとるためには、就寝時間と起床時間を一定にすることです。就寝の30分前までに明るい画面をすべて消し、温かいシャワーやお風呂に入ったり、リラックスできる本を読んだりして、リラックスするように心がけましょう。夜間は部屋を暗くして快適に過ごせるようにする。成人の多くは、健康維持のために夜7時間から9時間の睡眠が必要です。年をとるにつれて、夜、快適に眠ることが難しくなるかもしれません。安眠が困難な場合は、医師の診断を仰いでください。睡眠不足は、肌の老化を早めるなど、さまざまな健康障害を引き起こす可能性があります。

6. 6 日焼けから肌を守る。太陽の下で過ごすときは、必ずSPF30以上の幅広い波長の日焼け止めを塗ってください。サングラスや帽子、腕や足を覆う服装をすることで、さらに身を守ることができます。日焼けをしすぎると、肌の老化を早め、皮膚がんを発症するリスクもあります。太陽やサロンで日光浴をする代わりに、有害な紫外線を避け、サンレス・セルフ・タンニングのスプレーやローションを使いましょう。

7. 7 タバコの使用を控える。タバコやその他のタバコ製品を使用している場合は、禁煙のための最適な方法について医師に相談してください。喫煙は、肺がん、肺気腫、心臓病、脳卒中など、加齢に伴うさまざまな健康障害を引き起こす可能性があります。また、肌の老化を大きく促進させることもあります。禁煙は、喫煙に関連する病気のリスクを大きく減らすことができます。例えば、禁煙後、2～5年で脳卒中になるリスクが非喫煙者と同程度まで下がる可能性があります。

8. 8 アルコール摂取は1日1〜2杯までにしましょう。医師は、女性は年齢に関係なく1日1杯まで、65歳未満の男性は1日2杯まで、65歳以上の男性は1杯までにするよう勧めています。アルコールに対する耐性は年齢とともに低下するので、年齢が上がるにつれてさらに減らす必要があるかもしれません。1アルコールドリンクは、ビール12液量オンス（350ml）、ワイン5液量オンス（150ml）、80プルーフの蒸留酒1.5液量オンス（44ml）です。適度な飲酒は、心臓病、脳卒中、糖尿病など、加齢に伴う特定の病気のリスクを下げるという証拠がいくつかあります。しかし、過度の飲酒は、がん、膵炎、心臓病、肝臓病など、さまざまな健康障害を引き起こす可能性があります。アルコールに依存している方、またはアルコールの使用が健康に影響を及ぼしているのではないかと心配されている方は、飲酒を減らすまたは止めるための最善の方法について医師に相談してください。

9. 9 歯の手入れをしっかりする。フッ素入り歯磨き粉で1日2回以上歯を磨き、毎日フロスを使いましょう。また、糖分や酸性の食品を避けることで、歯を守ることができます。推奨される頻度（通常年2回）で歯科医を訪れ、クリーニングと歯の健康チェックを受ける。年齢が上がるにつれて、歯の病気や歯を失うリスクは高まります。歯ぐきや歯の病気は、脳卒中、糖尿病、心臓病、関節リウマチなど、他の健康障害と関連しています。また、年齢を重ねても良い歯科医療に投資することは、健康全般と生活の質の向上につながります。

10. 10 定期的に健康診断を受ける。加齢に伴う健康障害の予防と早期発見のためには、定期的な受診が不可欠です。どの程度の頻度で受診すべきか、どのような定期検診が必要かは、年齢、性別、健康状態などの要因によって異なります。日常的に必要なケアについては、医師に相談してください。

アプローチ2 アプローチ3の2：スピリチュアルなニーズと感情的なニーズを満たす

1. 1 クリエイティブな趣味を持つ。絵を描く、ダンスをする、工作をする、音楽を作るなど、自分が楽しめる創造的な活動をする時間を作ってみてください。クリエイティブな趣味を持ったことがない人は、自分の興味に合った教室に通ったり、地域のグループに参加したりすることを検討してみてください。創造的・芸術的な活動に従事することは、高齢者の心身の健康に大きく寄与するという研究報告があります。絵画、陶芸、キルト、木工などの芸術的な趣味は、加齢に伴う認知障害や記憶障害のリスクを大幅に軽減します。また、同じ趣味の教室やグループに参加することで、社会的な人間関係を築くことができます。これは、年をとってからの心身の健康に欠かせないことです。

2. 2 ヨガや瞑想をやってみる。関節の柔軟性を保ち、骨と筋肉を強化するだけでなく、ヨガはストレスや高血圧を減らし、頭をクリアに保つことができます。加齢による精神的な衰えを遅らせることができる瞑想とヨガの練習を組み合わせれば、精神的・感情的にさらに大きな効果を得ることができます。ヨガや瞑想が初めての方は、お近くの教室を検索してみてください。ジムやコミュニティセンターでは、手頃な価格のクラスがたいてい見つかります。中高年の方は、高齢者やシニア向けのヨガ教室を探してみてください。どのポーズが安全で自分に適しているか、医師、パーソナルトレーナー、理学療法士に相談してください。

3. 3.パズルやゲームなど、頭を使うことをする。脳と記憶を働かせるゲームやパズルは、頭をシャープに保ち、認知能力を向上させるのに役立ちます。1つのゲームやパズルをマスターしたら、新しいものを探して、脳に挑戦し続け、さまざまな頭の筋肉を鍛えましょう。ゲームやパズルの種類としては、ジグソーパズルや形探しゲーム、サイモンやカード合わせゲームなどの記憶ゲーム、数独やクロスワードパズル、アップワードやスクラブル、アナグラムなどの単語構築ゲーム、トリビアゲーム、チェスやパーチーシなどの戦略型ボードゲームなどがあります。

4. 4 生活の中のストレスを最小限にするための手段を講じる。ストレスは避けられないものもありますが、その対策もあります。楽しいと思えることをするだけでなく、時間や環境を整理整頓することで、ストレスを軽減することができます。不必要な義務を取り除き、リラックスする時間を見つける方法を探してください。ストレスは、細胞レベルでの老化の促進をはじめ、さまざまな健康障害を引き起こす可能性があります。もしあなたが、すべてのタスクや責任を思い出すのに苦労してストレスを感じているなら、紙の手帳を持つか、携帯電話やコンピュータに自分用のリマインダーを設定してみてください。そうすることで、プレッシャーから解放され、大切な人たちと充実した時間を過ごすことができるのです。毎日、何か楽しいことをしたり、自分にとって重要なプロジェクトに取り組んだり、ただリラックスしたりするために、少し自分の時間を確保してみてください。

5. 5 友達と連絡を取り合う。年齢を重ねても、親しい人たちと充実した時間を過ごす方法を見つけてください。良い友人と交際する人は、長生きし、精神的にも感情的にも健康で、年をとっても全体的な生活の質が高い傾向があります。もし、一緒に過ごす親しい友人がいないのであれば、新しい人と出会い、新しい友人関係を築く方法を見つけてください。教室に通ったり、地域のクラブやグループに参加したり、自分が関心のある活動に参加することもできます。近所でダンスなどの社交の機会を探してみる。

6. 6 加齢に対して楽観的な態度を維持すること。年齢を重ねることを損失や衰えととらえるのではなく、年齢を重ねることのポジティブな側面に目を向けてください。自分が得た知恵や経験を振り返り、それらを使って世界や周囲の人々の生活にプラスの力を発揮するためにはどうしたらよいかを考える。年齢を重ねることは、楽しみを失うことではありません。研究によると、前向きで元気な人は、人生を豊かにするそうです。加齢に対して前向きで明るい人は、ネガティブな人よりも身体的、認知的、感情的に健康である傾向があるという研究報告があります。家族、自分が大切にしていること、スピリチュアルな信念など、自分の人生にとって深く意味のあることに焦点を当てましょう。

Method 3 年齢を重ねてもベストコンディションを維持するための方法

1. 1 毎日、肌に栄養を与える。年齢を重ねると、肌が乾燥しがちになり、小じわが目立ちます。毎日、顔、手、体にやさしい保湿剤を塗ることで、肌にうるおいを与え、弾力性を維持することができます。刺激や毛穴の詰まりを防ぐために、無香料やオイルフリーの製品を選びましょう。シャワー中、または手や顔を洗った後、肌が湿っている状態で保湿剤を塗ると、より効果的です。特に手やひじなど、乾燥しやすい部分は念入りにケアしましょう。

2. 2 シワを減らすためにレチノイドクリームを使用してみてください。トレチノインなどのレチノイド製品の使用について、医師または皮膚科医に相談し、お肌の治療や老化の進行を遅らせるために使用することをお勧めします。これらの製品は通常、クリーム、ジェル、液状のものがあり、毎日の洗顔後に肌に塗布することができます。レチノイドは、日焼けによるダメージの治療と予防に加え、毛穴の詰まりを解消し、色むらを改善する効果もあります。レチノイドは肌に多くの効果をもたらしますが、刺激や赤み、肌の乾燥、かゆみなどの副作用を引き起こす可能性もあります。レチノイドの使用に関するリスクとベネフィットについては、担当医とよく相談してください。

3. 3 髪と爪の手入れをする。年齢を重ねるごとに、髪や爪はくすみ、乾燥し、もろくなりがちです。健康な状態を保つことで、若々しさを演出することができます。定期的に保湿し、爪を切って清潔に保つことで、若々しさを保つことができます。ネイルハードナーで強度を増すこともできますが、乾燥したマニキュアやジェルには注意が必要です。髪を洗うたびに、硫酸塩を含まないマイルドなシャンプーとコンディショナーでコンディションを整えます。熱を加えるようなスタイリングツールや化学染料、リラクサーなどの使用は避けてください。健康な髪と爪を促進するために、ビオチンのサプリメントを使用するかどうか、医師に相談してください。

4. 4 歯を着色させる食べ物や飲み物を避ける。ワイン、コーヒー、紅茶など、汚れのつきやすい飲み物は控えめにしましょう。また、タバコは歯に着色し、変色させることがあります。白く健康な歯を維持することで、より長く若々しさを保つことができます。年齢を重ねると、エナメル質がすり減りやすくなり、その下の黄色っぽい象牙質が厚くなり始めるので、自然に歯が黒くなってくることがあります。歯が変色している場合、歯を白くし、汚れを除去するための安全で効果的な方法について、歯科医に相談してください。ポーセレンベニアの追加やオフィスホワイトニングなどのオプションもあります。

5. 5 自分に似合う服を選ぶ。年齢を重ねるごとに、自分らしさをアピールしつつ、自分を一番きれいに見せてくれる洋服を探してみてください。着こなしは、年齢や気持ちにも影響します。何歳になっても着ていい服、悪い服というのはありませんが、シャープで若々しく見えるようにするには黒や暗い色の服には、対照的な明るい色や中間色の小物でオフセットする。黒はスリムな印象を与えますが、明るい色調にすることで肌のくすみをなくし、影やシワを目立たなくさせることができます。例えば、普通のジャンパーではなく、ダブルのジャンパーを選ぶなど）。

• ボトックス注射やフェイスリフトなど、見た目年齢を下げるための美容整形に興味がある場合は、潜在的なリスクについて医師と相談してください。美容外科医の免許を持つ信頼できる医師による作品に限ります。
• 白髪を隠すためにヘアカラーをする場合は、暖色系を選びましょう。暗すぎたり明るすぎたりする髪は、肌を洗い流し、老けて見える。髪を傷めずにカラーを維持する方法について、担当のスタイリストに相談してください。