第1部 全3回 先を見据えたプランの策定

1. 1 カレンダーに将来の予定を入れ始める。カレンダーは、1週間や1ヶ月の間に何があるのか、具体的に思い出させてくれるものです。オフィスショップで大きなカレンダーを買って、わくわくするような未来の予定を書き込んでみましょう。必ず時間が余る曜日はありますか？年始より月末の方が忙しいという仕事をしていませんか？スケジュールの穴埋めとして、ワクワクするようなアクティビティがないか探してみてください。スケジュールの穴が見つかったら、何か計画を立てましょう。多くの時間を確保する必要はなく、週や月のうち、いつでも利用できる時間帯を選べばいいのです。例えば、木曜日は午後3時までしか働かないとか。1ヶ月間、毎週木曜日に何かやることを考えるようにする。例えば、毎週木曜日に映画を見ると約束するのもいいでしょう。

2. 2.趣味を持つ。趣味があると、毎日が本当に楽しみになります。何か楽しいことを見つけたり、諦めていた昔の趣味に戻ったり。週1回、月1回、何度でも、趣味の時間をカレンダーに書き込んでください。自分が楽しいと思えることを選ぶ。楽しさの捉え方は人それぞれです。自分の興味に合ったものを選んでみてください。写真が好きなら、質の高いカメラに投資して写真を撮り始めてみてはいかがでしょう。時間が許せば、写真講座に申し込むのもよいでしょう。週に数回、あまり難しくないものを選ぶとよいでしょう。例えば、乗馬が趣味でも、都市部に住んでいると定期的に行うことが難しい場合があります。乗馬が好きなのは、動物が好きだからかもしれませんね。週1回のサイクリングに挑戦する代わりに、地元の動物保護施設でのボランティア活動や、犬の散歩をもっと定期的に行うことを検討してみてください。

3. 3 デートや懇親会を企画する。特に長い一週間の仕事の終わりには、多くの人が社交行事を楽しみにしています。友人や家族と予定を合わせるようにする。定期的に交流会を開くと、楽しみが増えます。学校や職場でストレスを感じている人は、金曜日の夜に友人とハッピーアワーを楽しむことで、1週間を乗り切ることができます。自分が楽しめる社会活動を選択する。例えば、あまりお酒を飲まない人が週末にパブに行くと、体調を崩すかもしれません。しかし、もしかしたら、アウトドアが好きな人もいるかもしれません。土曜日の午後にハイキングに行きたい友人がいるかどうか確認する。友達が定期的な活動に参加したいと思うかどうか、試してみてください。例えば、月に一度ブランチをすることに合意するのもいいでしょう。また、友人たちと読書クラブや手芸クラブを立ち上げるのもよいでしょう。これらのイベントは、他のイベントと同様にカレンダーに追加することを忘れないでください。出来事を目の当たりにすれば、それを予測できる可能性が高くなります。

4. 4.休日を計画する。研究者の調査によると、休日が私たちを幸せにする主な理由の1つは、休暇の計画を立てることへの期待感であることがわかりました。ある研究では、休暇を計画することで、最大8週間幸福度が上昇することがわかりました。時間とお金が許すなら、将来的に休日を予定するようにしましょう。上司に休みの日数を聞く。1年分の休日を確保する。ワクワクするような目的地を選んでください。田舎に飽きた人は、ノースダコタに行くな。その代わり、マンハッタンに1週間滞在するスケジュールを組んでください。長期間仕事を離れられない場合は、長期休暇を利用してプチ休暇を計画しましょう。長期の旅行が無理なら、地元の果樹園や湖、州立公園への家族旅行を計画してみてはいかがでしょう。研究により、休暇の長さと全体的な幸福感との間に関連性は見つかっていません。あるいは、家で休むという休暇を計画する。美術館、プール、展覧会、ショップへのお出かけは計画的に。ハンモックで読書や昼寝をする1週間を計画するのもよいでしょう。

5. 5 大規模イベントのカウントダウンカレンダーを作成する。カウントダウンカレンダーは、期待感を高めてくれます。小さなカレンダーやポスターボードに付箋を貼る。大イベントが近づいたら、1日1枚付箋を剥がす。また、オンラインのアプリやプログラムを使って、オンラインでカウントダウンカレンダーを作成することもできます。お孫さんの誕生日や学年末、大好きな休日、お姉さんの次の旅行、好きなシリーズの次の本の発売日など、楽しみなことがあればカウントダウンしてみましょう。

6. 6 イベントそのものを楽しめるようにする。次のイベントを期待するあまり、楽しむことを忘れてしまわないようにしましょう。大切な日が来たら、自分のしていることをじっくりと味わってください。なぜそのイベントを楽しみにしているのかを考え、それがもたらす喜びを意識してください。携帯電話の電源を切るか、使用を制限する。そうすることで、その瞬間をより楽しむことができるのです。自分の感覚に気づく時間を持つ。何が見える？何が聞こえる？どうでしたか？イベント直後は、楽しかった瞬間を振り返り、思い出してください。アクティビティが終わったことを悲しむのではなく、感謝するようにしましょう。自分の満足感を重視する。

第2部 第3章 日常の中に感動を見出す

1. 1 満足感を得られるようなチェックポイントを設定する。チェックポイントは、ワクワク感を醸成するのに最適な方法です。多くの人が長期的なチェックポイントを持つ一方で、短期的なデイリーチェックポイントも必要です。それは、今を大切にし、毎日の小さな楽しみを与えてくれるものです。チェックポイントを設定するには、一日を頭の中で振り返り、やるべきことをざっくりとメモしておきます。日中、チェックポイントを消していくことで、タスクを完了したときの満足感を得ることができます。毎日やるべきことを短くまとめたToDoリストを作成する。例えば、"起床、朝食、運動、出勤など "です。そこから、このリストを完成させるためのモチベーションとなるものをリストアップしてください。例えば、仕事終わりに友人と映画を見るなど。一週間が大変に思えても、短期的な楽しみのチェックポイントがあるんですね。楽しみを含んだスケジュールを自分で立ててみてください。日々のリラックスやエンターテイメントを含むチェックポイントを追加する。例えば、あるテレビ番組が好きだとします。寝る前に1話だけ見ることを許可する。

2. 2.自分が嬉しいと思うことを書き出す。日々の暮らしに喜びを見出すには、何が自分を幸せにしてくれるのかを見極める必要があります。自分が本当に楽しいと思うことをリストアップしてみましょう。何が自分の人生の本当の喜びなのか、考えてみてください。満足感や充実感を得られるチェックポイントを設定するのと同時に、幸福感を得られるチェックポイントを設定することが必要です。人は、幸福を外的な目標でとらえがちです。チェックポイントは、長期的な目標（より多くのお金、より良い仕事など）をそれぞれ達成するのに役立ち、これらの目標によって充実感を得ることができますが、日常の幸せは小さな喜びに依存しています。人付き合いは幸せの指標になる。多くの人は、自分の人生に喜びを与えてくれる人がいなければ、幸せになるために努力するはずです。一緒に過ごす人を思い浮かべ、一緒にいて楽しいと思うことを書き出してみましょう。友人のマーサと料理をしたり、ジェーンとゴルフをするのが好きかもしれませんね。これらの活動は、平日に合わせるようにしましょう。

3. 3.小さな喜びの時間を作る。何が自分を幸せにしてくれるのかがわかったら、その活動のための時間を作りましょう。家族より少し早起きしたり、昼休みに時間を作ったり、少し夜更かししたりすることで、20分の活動をすることができるかもしれません。楽しくて待ち遠しくなるようなアクティビティを選べば、きっと価値があるはずです。人付き合いはもちろんですが、自分が幸せになるために自分でできることは何かを考えてみてください。笑ったり、ボランティア活動をしたりすることで、多くの人が幸せな気持ちになれるという研究結果があります。週に2、3回、地元の動物保護施設でボランティアをする時間を作ってもいいかもしれません。毎晩、一緒にお笑い番組を見るのもいい。1日20分が無理なら、1週間のうち1時間でもこの活動をする時間を見つけてください。

4. 4 今をよりよく味わうために、ポジティブシンキングを実践してください。ポジティブシンキングとは、周囲や自分の行動に対する意識の高さです。ポジティブシンキングを実践することで、今この瞬間に感謝できるようになり、日々の活動がより楽しくなるのではないでしょうか。そうすることで、日常生活がより一層楽しみになるのではないでしょうか。ポジティブシンキングを実践するには、何気ないことをするときに、まず自分の五感を意識してみることです。歯を磨くとき、その感触、味、香り、見た目、音について考えてみてください。いつもは見逃してしまうような瞬間に注目する。例えば、毎朝電車で通勤している人は、これを負担と思わないでください。忙しい日々の中で、リラックスするための機会だと考えてください。電車の座席の感触にも気を配ってください。他の通勤客の声を聞いたり、iPodに好きな曲を入れたり。電車の中の匂いや手触りにも気を配ってください。日中にストレスフルな思考をしている人は、ポジティブシンキングで心を解きほぐすのもよいでしょう。仕事の打ち合わせなど、苦手なこともポジティブシンキングを実践すれば、それほど苦にならなくなるはずです。もし、会議の前に期待で心が雪だるま式に膨らんでいくのを感じたら、自分の感覚にチューニングしてみましょう。自分の呼吸、オフィスの音、匂い、そしてデスクや椅子に座った時の感覚に注意してください。

5. 5.友人や家族と一緒に過ごす。研究によると、社会性が幸福の鍵であることが分かっています。社会的な活動に参加したほうが幸せになれる。もっと人付き合いができるように、スケジュールを少しずつ調整してみてください。もし、近くに働いている友人がいれば、毎週火曜日にコーヒーかランチを一緒に食べられないか相談してみましょう。家族と同居している場合は、家族の夕食をもっと日常的にするようにしましょう。一人で食事をするのではなく、少なくとも週に数回は食卓を囲んで夕食をとるようにしましょう。同僚と交流する時間を持つようにする。もちろん、気が散るようなことは避けたいですが、休憩時間にコーヒーを飲んだり、同僚とおしゃべりをしたりすることは可能です。職場で新しい友人ができるかもしれません。在宅勤務など、人と面と向かって接することが難しい場合は、テクノロジーを活用しましょう。例えば、遠隔地にいる友人と毎週ビデオチャットをする。

6. 6.楽しい孤独の儀式を見つける。みんな忙しいから、毎日人付き合いする時間はないでしょう。一人暮らしの方は、孤独を楽しむ方法を見つけてください。クロスワードパズルや読書など、一人でできる趣味を始めてみてはいかがでしょうか。オンラインやゲーム機でテレビゲームを探すことができます。また、一人で好きなテレビ番組を見ることもできます。これらの活動のための時間を作るようにしましょう。厳密に開始・終了時刻を決める必要はありませんが、一人の時間がありがたい時間帯を大まかに把握しておくとよいでしょう。例えば、就寝前に1時間読書をするとか。特に、自分が楽しめる活動であれば、夢中になるのは避けましょう。例えば、テレビゲームをやりすぎてしまう人は、他の活動の邪魔にならないように、ゲームの時間を夜2時間までに制限してみましょう。

第3部3: より自然な姿勢を身につけるために

1. 1 コンフォートゾーンから一歩踏み出す。もっと自然体でいれば、もっと楽しいことを受け入れられるようになるはずです。新しい冒険を求める毎日に、楽しみが増えます。どんな経験も、思いがけない楽しさに変わる可能性を秘めています。より自然体でいるために、少しずつでもコンフォートゾーンを破っていきましょう。もともとルーティンワークに傾倒している人は、コンフォートゾーンから一歩踏み出そうとしているのかもしれません。だからこそ、スモールスタートが必要なのです。例えば、新しい同僚と一緒にランチを食べてみる。一貫性を保つこと。通勤経路を変えてみる、新しい髪型に挑戦するなど、毎日何か新しいことに挑戦してみましょう。勇気が出てきたら、もっと自分にプレッシャーをかけてもいいんです。例えば、いろいろなヘアスタイルを試した後、より永続的な変化をもたらすために、髪を切ったり、カラーリングしたりすることを検討してみてください。

2. 2.極度の恐怖を感じる。新しいことに挑戦することがワクワクするのであれば、それは恐怖ではなく、興奮の感情だと考えてください。このような感覚は、やがて期待できるようになるかもしれません。恐怖は悪いものではないことを忘れないでください。新しいことが怖くても、その怖さがあるからこそ、挑戦することが楽しみになるのです。恐怖を原動力として捉えるようにする。恐怖を克服することで得られる幸福は、努力に値するものです。恐怖は、もっと期待や興奮に近いものと考えてください。多くの場合、人は自分が興奮したり興味を持ったりするものと同じものを怖がるものです。震えたり、手のひらに汗をかいたりしたら、「怖い」ではなく、「楽しみだ」と思ってください。

3. 3 新しい友達を作る。同僚を飲みに誘ったり、新しい同僚とランチルームに座ったり。無理をしてでも新しい交友関係を作れば、その分チャンスが増え、楽しみが増えます。パーティーや社交イベントに誘われることも増え、豊かな社会生活を送ることができます。もしあなたが人見知りなら、ほとんどの人はとてもフレンドリーであることを思い出してみてください。同僚ともっと付き合いたいと思いつつも、初対面の人と接することに抵抗がある人は多いのではないでしょうか。ノー」を当たり前と思わないでください。人は忙しくなるものです。同僚があなたの誘いを断ったとしても、その人があなたを嫌っているわけではありません。数週間後にもう一度聞いてみてください。

4. 4.新しいものを注文する。毎週末同じレストランに行き、同じ料理を注文していませんか？レストランの固定観念にとらわれている人は、新しい店を試すか、まったく違うメニューを選んでください。自宅で食事をすることが多い人は、スーパーで新しいものや見慣れないものを買ってきて、次の食事にプラスしてみてはいかがでしょうか。新しい食べ物に挑戦することで、日中の楽しみを得ることができます。例えば、仕事中に退屈していたら、今夜試してみたい新しい唐辛子のレシピを考えてみてください。

5. 5.自然に自分をいたわる。ご褒美やサプライズとなると、自分に厳しくなる人も多いのではないでしょうか。例えば、外食は週に1回だけとか、新しい服を買うのは月に1回とか。予算や計画を立てるのは良いことですが、たまには気ままに過ごすことも大切です。もし、会社のカフェテリアでどうしても食べたいドーナツがあったら、自分に許しを与えてあげてください。