第1部分第1部分，共3部分：制定展望未来的计划

1. 1开始在日历上安排未来计划。日历是一个具体的提醒，提醒你在一周或一个月的时间里必须期待什么。从办公室商店买一个大日历，用它来安排令人兴奋的未来计划。一周中是否有几天你会一直有额外的时间？你是否在一份月末比年初更忙的工作中工作？在你的日程安排中寻找任何可以用激动人心的活动来填补的漏洞。一旦你在日程安排上发现了漏洞，就制定一些计划。你不需要找很多时间，只要选择一个你在一周或一个月内一直有空的时间。例如，你可能只在周四工作到3点。试着在一个月的时间里，每周四都想些事情做。例如，你可以向自己保证每周四看一场电影。。

2. 2.培养一种爱好。业余爱好真的能帮你每天都有所期待。找一件你喜欢做的事情，或者回到你已经放弃的旧爱好中去。把你的爱好放在日历上，一周一次，一个月一次，或者尽可能多地放一次。选择你喜欢做的事情。每个人对乐趣都有不同的看法。试着挑选符合你兴趣的东西。如果你喜欢摄影，试着投资一台高质量的相机，开始拍照。如果时间允许，你甚至可以报名参加摄影课程。选择一些一周做几次并不困难的事情。例如，如果你喜欢骑马，这可能是一项有趣的活动，但很难经常进行，尤其是如果你住在城市地区。也许你对骑马的热爱源于对动物的热爱。不要试图一周骑一次马，而是考虑在当地的动物收容所做志愿者，或者更经常地遛狗。。

3. 3约会并计划社交聚会。许多人期待社交活动，尤其是在漫长的工作周结束时。试着和朋友和家人一起制定计划。有规律的社交活动可以让你有所期待。如果你在学校或工作中有压力，周五晚上和朋友一起度过快乐时光可以帮助你度过这一周。选择你喜欢的社交活动。例如，你可能不太爱喝酒，所以周末去酒吧可能会让你恶心。然而，也许你喜欢户外活动。看看你有没有朋友想周六下午徒步旅行。试着看看你的朋友们是否愿意参加定期活动。例如，你可以同意每月吃一次早午餐。你也可以考虑和一群朋友一起开始读书俱乐部或工艺俱乐部。不要忘记将这些活动添加到日历中，就像其他活动一样。如果你看到事件发生，你就更有可能预测到它们。。

4. 4.计划度假。研究人员发现，假期让我们更快乐的一个主要原因是对计划假期的期待。一项研究发现，计划一次假期可以提高幸福感长达8周。如果时间和金钱允许，试着在未来安排一次假期。问问你的老板你有多少假期。留出一整年的时间去度假。选择一个让你兴奋的目的地。如果你对乡村环境感到厌倦，不要去北达科他州。相反，安排一周在曼哈顿。如果你长时间不能离开工作，那就在一个长周末里计划一次小假期。如果你负担不起长途旅行，就计划一次家庭旅行，去当地的果园、湖泊或州立公园。研究还没有发现假期长短与总体幸福感之间的联系。或者，计划一次休假，也就是说在家休息。提前做好去博物馆、游泳池、展览和商店的计划。你也可以在吊床上计划一周的阅读和午睡。。

5. 5为大型活动制作倒计时日历。倒计时日历真的可以增加你的期待感。将便签放在小日历或海报板上。随着大型活动的临近，每天移除一张便签。您还可以使用在线应用程序或程序创建在线倒计时日历。这对假期来说非常有用，但你也可以为你期待的任何事情倒计时，包括：你孙子的出生学年结束你最喜欢的假期你姐姐的下一次城市之旅你最喜欢的系列中的下一本书的发行。

6. 6允许自己享受活动本身。不要过于沉迷于对下一场活动的预测，以至于忘记享受这场活动。当重要的一天到来时，花点时间去品味你正在做的事情。想想你为什么期待这件事，并留心它给你带来的快乐。关闭手机或限制使用手机。这会让你更好地享受这一刻。花时间注意你的感官。你看到了什么？你听到了什么？你感觉怎么样？活动结束后，立即反思并记住那些有趣的时刻。与其为活动的结束感到悲伤，不如努力欣赏活动。关注你的满足感。。

第2部分第2部分，共3部分：在日常生活中寻找刺激

1. 1设立检查点，帮助你感到满意。检查站是培养兴奋感的好方法。虽然很多人有长期的检查点，但你也需要有短期的日常检查点。它们让你扎根于当下，让你每天都有可以期待的小事情。要设置检查点，在头脑中回顾一天，并草草记下需要完成的事情。你可以在白天划掉检查点，在完成一项任务后给你一种满足感。做一个简短的待办事项清单，包括你每天需要做的事情。例如，“起床，吃早餐，锻炼，去工作等等。”从那里，列出能激励你完成这张清单的事情。例如，你可能在一周工作结束时和朋友一起看电影。虽然你的一周看起来很辛苦，但你有一个短期的乐趣检查点。试着为自己制定一个包含乐趣的时间表。增加包含日常放松和娱乐的检查点。例如，你可能喜欢某个电视节目。睡前允许自己看一集。。

2. 2.写下让你快乐的事情。为了在每天的生活中找到快乐，你需要评估什么让你快乐。列出你真正喜欢的东西。试着考虑什么给你带来生活中真正的乐趣。除了设立能让人产生满足感和成就感的检查点外，你还应该设立鼓励幸福感的检查点。人们倾向于从外部目标的角度来看待幸福。虽然你的检查点可以帮助你实现每个长期目标（比如，更多的钱，更好的工作等等），这些目标可以帮助你感到满足，但日常的快乐依赖于小的快乐。社交是衡量幸福的一个很好的标准。如果生活中没有给他们带来快乐的人，大多数人都会努力追求快乐。想想与你共度时光的人，写下你喜欢与他们一起做的事情。也许你喜欢和你的朋友玛莎一起做饭，或者和你的朋友简一起打高尔夫。试着在一周内安排这些活动。。

3. 3.为快乐的小时刻安排时间。一旦你弄明白了什么让你快乐，就腾出时间来做这项活动。你可能需要比家人早一点起床，在午休时间找时间，或者熬夜一点，以便进行20分钟的活动。如果你选择了一项你会欣喜若狂地期待的活动，这将是值得的。除了社交活动，想想你自己能做什么让你快乐。研究表明，大笑和志愿者工作可以让很多人感到快乐。也许你可以每周抽出时间在当地动物收容所做几次志愿者。你也可以每晚一起看喜剧节目。如果你找不到每天20分钟的时间，那就在一周中找一个小时来做这项活动。。

4. 4练习正念，帮助你更好地欣赏当下。正念是一种对周围环境和自身行为的高度意识。通过练习正念，你可以更好地欣赏当下，这可能会让你更享受日常活动。这可以让你更加期待日常生活。为了练习正念，当你做一些普通的事情时，首先要注意你的五种感官。当你刷牙时，想想它的感觉、味道、气味、外观和声音。注意你通常忽略的时刻。例如，如果你每天早上坐火车上班，不要把这看作一种负担。在忙碌的一天中，把它当作一个放松的机会。注意火车座位的感觉。听听其他通勤者的声音，或者在iPod上放一首你喜欢的歌。注意火车的气味和感觉。如果你在白天有压力的想法，正念也是一种很好的解脱方式。如果你练习正念，你可能会害怕的事情，比如工作会议，会显得不那么令人畏惧。如果你在会议前感觉自己的思维在滚雪球，期待着一场会议，那么调整你的感官。注意你的呼吸，办公室里的噪音，气味，以及你坐在桌椅上的感觉。。

5. 5.与朋友和家人共度时光。研究表明，社会化是幸福的关键。如果你参与社交活动，你会更快乐。试着对你的日程做些小调整，让你能更频繁地社交。如果你有一个在你附近工作的朋友，看看你们两个是否可以每周二一起喝咖啡或吃午饭。如果你和家人住在一起，试着让家庭聚餐更像例行公事。不要单独吃饭，每周至少有几个晚上聚在厨房餐桌旁吃饭。试着花点时间与同事交往。当然，虽然你不想造成干扰，但你可以利用休息时间喝咖啡，和同事聊天。你甚至会发现自己在工作中结交了新朋友。如果很难与人面对面交流，比如在家工作，那就利用科技。例如，每周与远程朋友进行视频聊天。。

6. 6.寻找令人愉快的独处仪式。你不可能每天都有时间社交，因为人们都很忙。如果你独自生活，想办法享受孤独的快乐。你可以养成一个单独的爱好，比如做填字游戏或阅读。你可以在网上或游戏机上找到一款视频游戏。你也可以独自看你喜欢的电视节目。尽量为这些活动安排时间。你不需要有一个严格的开始/结束时间，但你可以大致知道何时欣赏独处时间。例如，你可以在睡前阅读一小时。避免得意忘形，尤其是当你喜欢的活动是你喜欢的时候。例如，如果你是那种过度玩电子游戏的人，试着将游戏时间限制在每晚2小时，以确保它不会妨碍其他活动。。

第三部分第三部分，共三部分：培养更自然的态度

1. 1逐步走出舒适区。拥有一个更自然的态度可以让你更多地拥抱乐趣。你将有更多的期待，因为你将寻求新的冒险每一天。每一次体验都有可能变成意想不到的乐趣。要开始变得更自然，就要以小幅度的增量打破你的舒适区。如果你天生就喜欢例行公事，那可能是试图走出你的舒适区。这就是为什么你需要从小处着手。比如，试着和一群新同事一起吃午饭。保持一致。每天尝试新事物，无论是走不同的工作路线还是尝试新发型。随着你变得越来越勇敢，你可以给自己施加更多压力。例如，在试验不同发型后，考虑剪或染色你的头发更持久的改变。

2. 2.极度恐惧。如果尝试新事物会让你兴奋不已，那就把它们看作是兴奋而不是恐惧的感觉。你可能很快就会期待这些感受。记住恐惧不是坏事。虽然你可能害怕新事物，但正是这种恐惧让尝试它们变得激动人心。试着把恐惧看作一种激励因素。克服恐惧所带来的幸福感是值得的。更多地从预期或兴奋的角度来考虑恐惧。通常，人们害怕同样让他们兴奋或感兴趣的事情。如果你感到自己在颤抖或手心出汗，想想“我很兴奋”而不是“我害怕”。

3. 3结交新朋友。请同事出去喝一杯，或者和新同事坐在午餐室。如果你推动自己形成一个新的社交圈，这将为你提供更多的机会，让你有更多的期待。你会被邀请参加更多的派对和社交活动，为你提供更丰富的社交生活。如果你天生害羞，试着记住大多数人都相当友好。许多人希望自己能更多地与同事交往，但对与你可能有的新朋友互动持同样的保留态度。不要把“不”当回事。人们确实很忙。如果一个同事拒绝了你的邀请，这并不意味着那个人不喜欢你。你可以在几周后再问一次。。

4. 4.订购新的。你每个周末都会去同样的餐厅，点同样的饭菜吗？如果你陷入了餐馆的陈规陋习，要么尝试一个新的地方，要么从菜单上选择完全不同的东西。如果你大部分的饭菜都是在家里做的，试着在杂货店买一些新的或不熟悉的东西，然后把它加到你的下一餐中。尝试一种新的食物可以让你在一天中有所期待。例如，如果你在工作中感到无聊，想想你今晚要尝试的新辣椒食谱。。

5. 5.自然地对待自己。许多人在奖励或惊喜方面对自己要求严格。例如，你可能一周只在外面吃一次饭，或者一个月只买一次新衣服。虽然有一些预算或计划是好的，但偶尔也要让自己自发地享受一下。如果你在办公室的自助餐厅看到一个你非常想吃的甜甜圈，那就允许自己放纵一下。