第1回（全3回）：人工甘味料を理解する

1. 1 1日の砂糖の推奨摂取量を知る。アメリカ心臓協会では、女性は1日に小さじ6杯（25g）以下、男性は1日に小さじ9杯（37.5g）以下の砂糖摂取を推奨しています。また、使用する代替甘味料にどれくらいのカロリーが含まれているかも意識しておく必要があります。代替甘味料には、基本的に人工甘味料と天然のテーブルシュガー（ショ糖）代用品の2種類があります。ショ糖は小さじ1杯で16キロカロリーです。

2. 2 人工甘味料の栄養表示を読む。人工甘味料や砂糖の摂取量に注意する必要があるため、一般的な人工甘味料の成分表示を読むようにしましょう。また、天然甘味料や砂糖の代用品を見分けることができるようになるはずです。注：アセスルファムカリウム アスパルテーム サッカリン グルクロン酸塩糖アルコール：ソルビトール、キシリトール、マンニトール アガベネクター 高果糖コーンシロップ(HFCS)

3. 3.人工甘味料入りの飲料は避ける。人工甘味料はノンカロリーですが、ダイエットに役立つかどうかについては、相反する証拠があります。ある大規模な長期研究では、人工甘味料入りの飲料を飲んだ参加者は、体格指数（BMI）が47％上昇したことが実際に示されています。体重増加を防ぐために、人工甘味料の入った飲料の摂取を避けるか、制限する。また、別の研究では、砂糖や人工甘味料を使った飲料を飲むと、2型糖尿病の発症リスクが高くなることがわかりました。また、ソーダなどの人工甘味料飲料は、心臓病やメタボリックシンドロームのリスクと関連があると言われています。砂糖入りの飲料に代わるものとして、水、無糖の紅茶、ブラックコーヒー、フルーツウォーター、低脂肪乳などがあります。

4. 4 はちみつを使う。栄養価のない人工甘味料を使うのではなく、ビタミンやミネラルを微量に含むハチミツに置き換えることも考えてみてください。人工甘味料とは異なり、ハチミツは体重増加とは無縁です。それどころか、ハチミツは砂糖に比べて低体重化に貢献することが研究で明らかになっています。はちみつは大さじ1杯で64キロカロリーと、テーブルシュガーよりもカロリーが高いので、少量ずつ使うようにしましょう。地元で採れたはちみつを使ってみる。これは、免疫力を高めるのに役立ちます。

5. 5 ステビアを試してみる。人工甘味料の代わりに、植物由来の甘味料であるステビアを使用する。ステビアは、食べ過ぎを防ぎ、空腹感を満たす効果的な砂糖の代用品であることが研究により明らかにされています。ステビアを使用することで、より一般的な人工甘味料に関連する体重増加を避け、減量しやすくなる可能性があります。また、ステビアには血糖値を調整する働きがあるとの研究結果もあり、糖尿病の方にもおすすめです。

第2回/第3回：食生活の改善

1. 1 必要なカロリーを決めるオンライン計算機を使って、必要なカロリーを計算しましょう。計算機では、年齢、性別、身長、体重、現在の運動レベル、健康上の考慮事項（授乳の有無など）が考慮されます。また、医師に相談し、1日の推奨カロリーを教えてもらうのもよいでしょう。体重増加を防ぎたいことを、医師にしっかり伝えてください。登録栄養士を紹介してもらう。

2. 2 摂取カロリーに気をつける携帯電話のカロリー追跡アプリを使うか、オンラインデータベースや食品の栄養表示を利用して、1日の摂取カロリーを記録しましょう。1日の食事とおやつのカロリーが決まったら、1日の消費カロリーを推奨摂取カロリーと比較してみましょう。推奨範囲に近いと感じたら、摂取カロリーの追跡と監視を続けてください。しかし、体重が増え、カロリーを摂りすぎていることがわかったら、食べる量を減らすことから始めましょう。

3. 3 分量を減らす。砂糖を人工甘味料に置き換えたからと言って、好きなだけ食べていいわけではありません。むしろ、人工甘味料を使うときは、盛り付けや分量に気をつけることが大切です。人工甘味料による体重増加は、糖に対する脳の反応を乱すことが原因であることが研究により明らかになっています。つまり、脳はカロリーを受け入れる準備ができているのに、糖質を摂っていないためにカロリーが現れないのです。その代わり、カロリーゼロの人工甘味料を食べていることになります。その結果、体内でインスリンがうまく分泌されず、満腹感が得られず、食欲を調整するホルモンが乱れ、食べ過ぎになりやすくなるのです。

4. 4 水をたくさん飲むこと。体を効果的に機能させるために、1日にグラス8杯の水を飲むよう常に心がけてください。食事の30分前にコップ1杯の水を飲んでみてください。そうすることで、早く満腹感を得られるようになり、食事をあまり摂りたくなくなるのです。食前に水を飲む人は、44%も体重が減りやすいという研究結果が出ています。ダイエットソーダや甘い飲み物を、水、牛乳、お茶に置き換える。これは1日の水分摂取量にカウントされるだけでなく、甘味料も少なくなっています。

5. 5.食事を抜かないようにする。砂糖を人工甘味料に変えたり、食事を抜いたりすればすぐに痩せられると思うかもしれませんが、実は体がカロリーを効率よく処理するのを難しくしているのです。規則正しく食事をすることで、体に必要なエネルギーが供給されるため、1日中空腹を感じることが少なくなります（次の食事での食べ過ぎを防ぐことができます）。また、規則正しい食事をすることで、血糖値を安定させることができます。

6. 6 プロバイオティクスを含む。人工甘味料が腸内細菌を変化させるため、体重増加を引き起こすという研究結果もある。細菌は体重管理に大きな影響を与えます。腸内細菌の健康的なバランスを保つために、プロバイオティクス食品を食事に取り入れましょう。これらは、消化器系の機能を向上させることもできます。プロバイオティクスの摂取に適した食品は、ヨーグルト、大豆製品、味噌、ケフィア、コンブチャなどです。

第3部 第3部 ライフスタイルの変化

1. 1 エクササイズ太るのを防ぎたい、あるいは積極的に痩せようと思ったら、運動してカロリーを消費することが必要です。毎週150分程度の適度な運動を心がけましょう。できれば、有酸素運動と筋力アップのための運動をミックスして取り入れてください。良い運動としては、以下のようなものがあります。ウォーキング 水泳 サイクリング ランニングまたはジョギング ダンス 水中エアロビクス ウェイトリフティング

2. 2 ストレスを管理する。ストレスは健康的な食事を難しくするだけでなく、普段より多く食べてしまう可能性があります。ストレスとの上手な付き合い方を学べば、体重増加を防ぎ、自分の人生をよりコントロールしやすくなります。ストレスで太らないために食べる前に、本当にお腹が空いているのか、それとも感情のままに食べているのか、自分に問いかけてみてください。快適な食べ物を家に置かないこと。お腹が空いてないのに食べたくなったら、気を紛らわせましょう。

3. 3 意識して食べる方法を身につける。食べるときはゆっくりと、自分が何を経験しているかを考える。味や食感、香りを楽しむようにしましょう。時間が経つと、それほどたくさん食べなくても楽しめるようになるかもしれません。食事中は、パソコンでの作業や間食など、急いだり気が散ったりする状況を避けましょう。このような状況で食事をしなければならない場合、袋や箱から直接食べるのではなく、必ず一人分をセットしておくようにしましょう。

4. 4 サポートネットワークを構築する。友人、家族、同僚など、体重増加のストレスや不安を感じたときに相談できる支援ネットワークを形成することができます。これは、正式な組織である必要はありません。カロリーを記録し、健康的なライフスタイルを選択することの難しさを、助けてくれる人がいることを知ることは重要です。例えば、毎日午後に飲む甘いコーヒーがどうしてもやめられないという人は、いつも休憩時間に会っている同僚にそのことを伝えてみてください。同僚は、あなたの決断をサポートし、それを貫く手助けをしてくれます。