第一部分 3的第一部分：认识人工甜味剂

1. 1了解你的每日糖分建议摄入量。美国心脏协会建议女性每天吃少于6茶匙（25克）的糖，男性每天吃少于9茶匙（37.5克）的糖。你也应该注意你使用的替代甜味剂有多少卡路里。基本上有两种类型的替代甜味剂：人工甜味剂和天然食糖（蔗糖）替代品。每茶匙的蔗糖有16卡路里。

2. 2阅读人工甜味剂的营养标签。既然你应该注意你的人工甜味剂和糖的摄入量，那么请阅读常见人工甜味剂的成分标签。你也应该能够识别天然甜味剂和代糖。注意：安赛蜜钾阿斯巴甜糖糖精糖醛酸。糖醇：山梨醇、木糖醇和甘露糖醇龙舌兰花蜜高果糖玉米糖浆（HFCS）。

3. 3.避免饮用人工加糖饮料。虽然人工甜味饮料不含卡路里，但关于它们是否能帮助你减肥，有相互矛盾的证据。一项大型长期研究实际上显示，喝人工甜味饮料的参与者的身体质量指数（BMI）增加了47%。避免或限制人工甜味饮料的摄入量以避免体重增加。另一项研究发现喝糖或人工甜味饮料的人患2型糖尿病的风险增加。苏打水等人工甜味饮料也与心脏病和代谢综合征的更大风险有关。加糖饮料的一些替代品包括水、不加糖的茶、黑咖啡、水果水和低脂牛奶。

4. 4使用蜂蜜。与其使用没有营养价值的人工甜味剂，不如考虑用具有微量维生素和矿物质的蜂蜜来代替它们。与人工甜味剂不同，蜂蜜与体重增加没有联系。相反，研究表明，与糖相比，蜂蜜可以促进降低体重增长。一汤匙蜂蜜含有64卡路里，比食糖多，所以要少量使用。尝试使用当地的蜂蜜。这可以帮助提高免疫系统。

5. 5尝试甜叶菊。取代人工甜味剂，使用以植物为基础的甜味剂甜菊。研究表明，甜叶菊是一种有效的糖替代品，可以防止暴饮暴食，满足饥饿感。使用甜叶菊可能更容易减肥，并避免更常见的人工甜味剂带来的体重增加。研究还表明，甜叶菊可能有助于调节血糖，使其成为糖尿病患者的良好选择。

第二部分 3的第二部分：改善你的饮食

1. 1确定你需要多少卡路里。使用一个在线计算器，计算你需要多少卡路里。计算器会考虑你的年龄、性别、身高、体重、目前的运动水平以及任何健康方面的考虑（比如你是否在母乳喂养）。你也可以与你的医生交谈，要求提供每日卡路里建议。确保你的医生知道你想防止体重增加。要求他们转介你去看注册营养师。

2. 2注意你的卡路里摄入量。使用手机上的卡路里追踪应用程序，或者使用在线数据库或食物的营养标签来追踪你的每日卡路里摄入量。一旦你确定了一天中每一餐和零食的卡路里，将你一天中消耗的卡路里与你的建议卡路里摄入量进行比较。如果你发现自己接近推荐范围，就继续跟踪和监测你的卡路里摄入。但是，如果你看到你在发胖，吃了太多的卡路里，就开始少吃点。

3. 3减少你的份量。仅仅因为你用人工甜味剂取代了糖，并不意味着你可以随心所欲地吃。实际上，当你使用人工甜味剂时，更重要的是要注意食用量和份量。研究表明，人工甜味剂造成的体重增加是由于破坏了大脑对糖的反应。这意味着你的大脑准备接受卡路里，但卡路里不会出现，因为你没有吃糖。相反，你吃的是零热量的人工甜味剂。其结果是，你的身体不能正常分泌胰岛素，你没有饱腹感，调节食欲的激素被打乱，使你更有可能暴饮暴食。

4. 4多喝水。你应该始终尝试每天喝8杯8盎司的水，以帮助你的身体有效运作。尝试在吃饭前30分钟喝杯水。这将有助于向你的身体发出信号，让你更快地感到饱足，这样你就不会想吃那么多食物。研究表明，饭前喝水的人更有可能减重44%。用水、牛奶或茶取代减肥汽水或甜饮料。这些不仅可以算作你每天的水摄入量，而且含有较少的甜味剂。

5. 5、避免跳餐。虽然你可能认为把糖换成人工甜味剂和不吃饭会帮助你快速减肥，但你实际上是让你的身体更难有效地处理热量。有规律地进餐可以给你的身体提供所需的能量，这意味着你在一天中的饥饿感会降低（这可以防止你在下一餐暴饮暴食）。定时进餐也将保持你的血糖稳定。

6. 6包括益生菌。一些研究表明，人工甜味剂导致体重增加，因为它们改变了肠道中的细菌。细菌可以对体重控制产生深远的影响。为了保持肠道内细菌的健康平衡，在你的饮食中包括益生菌食品。这些也可以改善你的消化功能。益生菌的良好来源包括：酸奶豆制品米索克菲尔康普茶

第3部分 第3部分：改变生活方式

1. 1运动。如果你想防止体重增加或积极尝试减肥，你必须通过运动来燃烧卡路里。尝试每周进行大约150分钟的适度运动。如果可以的话，包括有氧运动和加强肌肉的混合运动。一些好的体育活动包括。步行游泳骑自行车跑步或慢跑跳舞水上有氧运动举重

2. 2管理压力。压力不仅会使你更难吃得健康，也会使你比平时吃得更多。学会如何处理你的压力将帮助你避免体重增加，并感觉到对你的生活更有控制力。为了避免因压力而发胖。在吃东西之前，问问自己是真的饿了还是因为情绪而吃东西。不要在家里放安慰性的食物。如果你在不饿的时候想吃东西，就转移自己的注意力。

3. 3学会如何有意识地进食。吃饭时放慢速度，考虑你所经历的一切。试着去享受食物的味道、质地和气味。随着时间的推移，你可能会发现，你不需要吃那么多的食物来享受它。避免在吃饭时匆忙或分心的情况，如在电脑上工作和吃零食。如果你不得不在这些情况下进食，一定要摆出一部分食物，而不是直接从袋子或盒子里吃。

4. 4建立一个支持网络。朋友、家人和同事都可以形成一个支持性的网络，当你对体重增加感到压力或焦虑时，可以去找他们。这不需要是一个正式的组织。重要的是，你要知道有人会帮助你度过追踪卡路里和选择健康生活方式的挑战。例如，如果你真的很难放弃每天下午的加糖咖啡饮料，可以告诉通常在休息时间与你见面的同事。你的同事可以支持你的决定，帮助你坚持下去。