第1回/全4回：前夜の心構え

1. 1 前の晩に服を選んでおくと、朝の時間を短縮できます。学校に行く準備をするときに、何を着ていくかわからないというのは最悪です。朝の混乱を避けるために、寝る前に数分、シャツ、ボトムス、靴など翌日の服装をまとめることです。そして、すべてを吊るしたり並べたりして、起きたときにすぐに使えるようにします。制服で通学していても、洋服を一箇所にまとめておけば、シワにならないか再確認できます。

2. 2 お弁当を作っておけば、登校前に悩むことはありません。そして、朝、バックパックに放り込んでおけばいいのです。お弁当を冷蔵保存する必要がある場合でも、事前に準備して一晩冷蔵庫で保存しておけば大丈夫です。普段、学校でお弁当を買っている人は、前の晩にお弁当代をカウンターに置いておくと、朝、簡単に取りに行くことができます。前もって準備できる簡単でヘルシーなランチをお探しなら、ピーナッツバターとジェリーのサンドイッチ、クリームチーズを挟んだベーグル、七面鳥とチーズのサンドイッチなどを試してみてください。フルーツやスナック菓子、ニンジンやクラッカーなどの副菜も忘れずに用意しましょう。

3. 3 リュックを用意しておけば、玄関を出るときにさっと手に取ることができます。学校の前にルーズリーフやノートを探すのは慌ただしいものです。前の晩にバックパックの中のものを整理しておけば、朝の心配事がひとつ減ります。リュックは玄関の脇や部屋のテーブルの上など、よく見えるところに置いておくと、朝、探す手間が省けます。

4. 4 朝やらなくてもいいように、宿題を全部終わらせる学校の準備をしている間に宿題を終わらせたくなるかもしれませんが、これは最善の策ではないかもしれません。行き詰まったり、思ったより時間がかかってしまったりすると、結局遅刻してしまうことになりかねません。その代わり、前日の夜には終わらせるようにしましょう。宿題が終わったら、すぐにリュックに入れるのを忘れないでね。そうすれば、忘れたり、朝、探しに行ったりすることもなくなります。

5. 5 学校の前にシャワーを浴びる必要がないように、夕方にシャワーを浴びる。朝のシャワーは、特に起きたばかりでグズグズしていると時間がかかってしまいます。夜にシャワーを浴びれば、朝もその心配はなく、清潔な気分で学校に行くことができます。

第2回（全4回）：良質な睡眠をとるために

1. 1 定時に寝ることを優先させる。学校に遅刻するのが常習的な人は、何かで夜更かししていないか注意しましょう。ビデオゲームやベビーシッター、あるいは放課後の仕事などで遅くまで起きていることもありますが、学業が第一であることはとても大切なことです。もし、他のことを優先して学業に支障をきたしているのであれば、学校に行くのに十分な睡眠時間を確保できるよう、物事を整理する方法をご両親に相談してください。
2. 2.午後3時以降にカフェイン飲料を飲まない。コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料は、朝や昼間に飲むと元気が出ますが、あまり遅い時間に飲むと、かえって熟睡できなくなることがあるのです。午後3時までにカフェインを制限することで、夜通しリラックスしてぐっすり眠るための十分な時間を確保できます。カフェインを含む飲み物は、コーヒーや紅茶だけではありません。炭酸飲料やスポーツドリンクにもカフェインが含まれていることがあるので、わからない場合は必ずラベルを確認するか、ネットで調べてください。

3. 3.寝る前30分以上は、画面を見ないようにする。画面の明かりが「まだ寝る時間じゃないよ」と体に信号を送るので、夜眠れなくなることがあるのです。就寝前にスマホをスクロールしたり、パソコンを使ったり、テレビを見たりする代わりに、本を読んだり、絵を描いたりするなど、画面を使わないリラックスしたアクティビティを行ってみてください。もし、リマインダーが必要なら、就寝の30分前にアラームをセットしてください。アラームが鳴れば、夜のスクリーンを片付ける時間だとわかります。

4. 4 寝る前の習慣を身につけることで、体が休まる時間を知ることができる寝る前の習慣を身につけることで、夜の寝つきがよくなります。また、毎晩同じ時間に就寝することで、より良い睡眠をとることができます。寝る時間を決めて、それを守ってみてください。そして、お風呂に入る、本を読む、ノンカフェインのお茶を飲むなど、毎晩寝る前にできるリラックスできる行動を1つか2つ選びましょう。6歳～12歳の方は、9～12時間睡眠を心がけましょう。13歳～18歳の方は、8～10時間睡眠を心がけましょう。

5. 5 睡眠中は、部屋を快適な温度に保つ。暑すぎたり寒すぎたりすると、熟睡できないことがあります。夜、部屋が暑いときは、扇風機をつけたり、窓を開けて風を入れたりしてみてください。また、部屋が寒すぎる場合は、毛布を多めに敷いて寝てみたり、暖房器具を買ってもらうよう親に相談することも考えてみてください。また、ご両親にお願いして、快適に眠れるようサーモスタットを調節してもらうこともできます。一般的に、部屋の温度は60～67°F（16～19℃）が最もよく眠れると言われています。

6. 6就寝前に寝室の照明を全て消すと、より熟睡できる。光は体の自然な睡眠サイクルを妨げるので、夜寝るときはできるだけ暗くしてください。テレビなどの画面が光っているものも消してください。また、夜間に窓から光が差し込む場合は、ブラインドやカーテンを閉めることをお勧めします。必要であれば、薄暗い夜間照明で寝てもいいんです。ただ、部屋の他の電気が消えていることを確認してください。

7. 7 ストレスや不安を感じている人は、寝る前に日記を書くことを試してみてください。嫌なことが頭に浮かぶと、なかなか寝付けないものです。日記に自分の考えや気持ちを書き出すことで、頭の中を整理し、眠りにつきやすくすることができます。心に重くのしかかっていることを何でも書き留めることができるのです。例えば、大きな試験が心配なら、覚えるべきポイントを書き出すことで、くよくよするのをやめることができます。あるいは、もうすぐ締め切りの課題がたくさんある場合は、今後数日、数週間のToDoリストをざっと書いて、頭の中を整理しておくとよいでしょう。

第3回 第4部：定時上がり

1. 1 目覚まし時計のスヌーズボタンを押さないようにする。スヌーズボタンを押すことは、その時は良いアイデアに思えるかもしれませんが、10～20分余分に寝ても、実際に疲れが取れるわけではありません。体が深い眠りにつく時間がないため、うたた寝をしてもさらにグッタリした気分で目が覚めてしまうのです。その代わり、時間を節約するために、朝は目覚ましが鳴ったらすぐに起きるようにしましょう。理想は、学校に行く1時間から1時間半前にアラームをセットすることです。これなら、シャワーを浴びて身支度を整え、朝食を食べる時間も十分確保できます。朝、スヌーズボタンを押すのが習慣になっている人は、その習慣を断ち切るのに時間がかかるかもしれません。ただ、目覚ましが鳴ったらすぐに席を立ち、ベッドを出るように頑張ってください。こうすれば、携帯電話が充電されていない状態でもアラームが鳴るようになります。

2. 2目覚まし時計をベッドから外し、起き上がらないと消せないようにする。そうすれば、たとえスヌーズボタンを押したい衝動に駆られても、それを実行することができなくなります。ベッドを出て、部屋の中を歩き回れば、一日の始まりがぐっと楽になります。部屋の向かいのテーブルや遠くの窓辺など、ベッドから手の届かない場所を選びましょう。

3. 3.どうしても起きられないときは、助けを求める。目覚まし時計でも起きられない場合は、親や兄弟に朝起きるのを手伝ってもらえないか頼んでみましょう。また、早起きの友人に毎朝電話をかけてもらい、起きていることを確認するのもよいでしょう。
4. 4 起床したらすぐに寝室の電気をつけ、ブラインドを開ける。光は体に「そろそろ起きる時間だよ」と信号を送り、朝に光を浴びれば、早く疲れを感じなくなるのです。ベッドから出るときにすべての電気をつけることで、目が覚め、準備もしやすくなります。ライトを内蔵した目覚まし時計もありますよ。アラームが鳴ると照明が点灯し、目が覚めやすくなります。

5. 5 冷たい水を顔にかけると、目覚めがよくなります。冷たい水は体に衝撃を与え、目覚めをよくする効果があります。ベッドから出た後、簡単に気分転換をしたいときは、冷たい水を顔にかけると効果的です。登校前にシャワーを浴びる予定なら、出る前に30秒ほど水を冷たくしておくと、目が覚めやすくなりますよ。

6. 6 お気に入りの音楽をかけて、準備開始のモチベーションを高める。音楽は気分を良くし、学校に行く準備をするときにエネルギーを与えてくれます。ゆっくりとした癒しの音楽よりも、明るく元気な曲を選ぶようにすると、目覚めがよくなります。家族の中でまだ寝ている人がいたら、ヘッドホンで音楽を聴いて、起こさないようにしましょう。

Part 4 第4回：家から出るということ

1. 1 ロングヘアの方は、スタイリングに困らないようにアップにしましょう。学校に行く前に髪をスタイリングするのは、とても時間がかかります。寝起きに髪が乱れるようなら、ポニーテールやお団子にしてみましょう。手早く三つ編みを作ることもできます。ショートヘアで髪が乱れている場合は、水で濡らしてブラシやコームを通すと、素早くスタイリングができます。

2. 2 メイクをする人は、メイクの仕方をシンプルにするか、素肌になることを考えましょう。髪を整えるのと同じように、朝はメイクアップに時間がかかるもの。毎朝メイクをすると学校に遅刻してしまうという人は、使用する製品を少なくし、ルーチンのステップをカットしてみてください。また、気が向いたらメイクをしないことも考えておくと、悩みがひとつ減ります。例えば、アイシャドウとアイラインを省いて、マスカラだけを塗れば、アイメイクをシンプルにすることができます。また、ファンデーションを省き、カバーしたいところだけコンシーラーを使うことで、スピードアップが図れます。いつもは眉を整えてから登校している人も、カラー眉マスカラを使えば、パウダーやペンシルを使うより手っ取り早いですよ。

3. 3 外出先でも食べられる、手軽な朝食を選ぶ。学校での1日のエネルギー源になるので、時間短縮のために朝食を抜くのは避けましょう。しかし、朝食をしっかり食べる時間がない場合もあります。その代わり、フルーツ、ヨーグルト、グラノーラビスケット、ゆで卵など、簡単な朝食のおやつを食べましょう。朝の時間をさらに短縮するには、前の晩に朝食を作っておくとよいでしょう。例えば、スクランブルエッグやポテト、肉などをトルティーヤで包んで朝食ブリトーにするのもいいでしょう。そして、ホイルに包んで冷蔵庫に入れる。朝は電子レンジで温めて、身支度をしながら食べられます。朝、走るのが遅い人は、通学路で朝食を食べると時間の短縮になりますよ。

4. 4 必要な時間より数分早く玄関を出るように計画する。バス、徒歩、自転車、親に車で送ってもらうなど、数分のゆとりがあれば、万が一遅刻しても大丈夫です。寝坊しても、支度に時間がかかっても、実際に家を出るまでに数分の余裕ができます。例えば、朝8時にバスが迎えに来るなら、毎朝7時50分にはバス停にいるように計画します。こうすることで、10分の余裕を持つことができます。