方法1 方法3の1：適切な水分補給の確保

1. 1 運動前に十分な水を飲む。必要な水分量は人によって異なりますが、一般的には、運動による脱水症状、特に汗をたくさんかく場合は、常に水分補給を心がけたいものです。水分補給が十分にできているかどうかを判断する最も簡単な方法は、尿の色を見ることです。尿が透明であれば、十分な水分補給ができています。尿の色が濃いほど、より多くの水を飲む必要があります。1日の早い時間から、定期的かつ一貫した水分補給を行いましょう。ただし、運動を始める前に大量の水を飲むと、胃がジリジリして気分が悪くなることがあるので、避けてください。カフェインは軽い利尿作用があるため、この作用を打ち消すために、他の場合よりも多くの水を飲む必要があるかもしれません。

2. 2 電解質を補給するためにスポーツドリンクを利用する。特に激しい運動をする場合は、汗で失われた水分や栄養を補うために、水だけでは足りなくなることがあります。スポーツドリンクはその手助けをし、体にエネルギーを与えてくれます。スポーツドリンクのラベルをよく読み、砂糖が添加されているものは避けましょう。ほとんどのスポーツドリンクには炭水化物、ナトリウム、カリウム、タンパク質が含まれているため、運動前に飲むと効果的です。ほとんどの場合、スポーツドリンクが有効なのは、90分以上の激しい運動をする場合のみです。

3. 3 運動中の水分損失を計算する。運動中の脱水を防ぐには、汗で失われた水分を積極的に補う必要があります。この量は個人差があり、運動をする条件や環境によっても異なります。運動中に失われる水分の総量を知る最も簡単な方法は、運動前と運動直後の体重を測定することです。特に暖かい季節に屋外で激しい運動をした場合、激しい運動で5ポンドもの水分が失われることは珍しくないと覚えておいてください。

4. 4 水分を多く含む食品を食べる。水分補給の方法は、水を飲むだけではありません。特に水の味が苦手な方は、水の割合が多い食品を、水だけを飲む代わりに利用するとよいでしょう。スイカ（その名の通り）とセロリも90％以上が水分ですし、キュウリやイチゴもそうです。セロリには必ずしも多くの栄養素が含まれているわけではありませんが、食物繊維や、カリウムなど、エネルギーを維持するための栄養素がいくつか含まれています。また、ココナッツウォーターや脱脂粉乳など、他の飲み物から水分を摂取することも可能です。

方法2 方法3の2：カフェインの摂取を制限する

1. 1 カフェイン中毒の兆候を知る。安全に摂取できるカフェインの量は、水分補給を含む多くの要因によって異なりますが、500mg程度のカフェインでも過剰摂取になる可能性があります。カフェイン中毒の症状には、落ち着かない、神経質、興奮状態などがあります。また、胃腸障害、発作、動悸が起こることもあります。過剰摂取に至らない場合でも、呼吸困難、めまい、「疲れ」や「ひきつけ」を感じたり、心拍が速くなったり不規則になったりした場合は、その日のうちにカフェインを含むものの飲食を中止した方がよいでしょう。

2. 2.エナジードリンクを控える。エナジードリンクにはカフェインが多く含まれていますが、その他にも糖分や保存料が含まれているため、体に悪影響を及ぼし、最終的には疲労を蓄積させ、運動後の回復を困難にさせることがあります。例えば、10時間のエナジードリンクには、422mgのカフェインが含まれています。ちなみに、健康な成人の1日の安全なカフェイン摂取量は約360mgとされています。エナジードリンクには、エネルギーを高めるといわれる他の物質も含まれています。しかし、これらの物質が精力を増強するという主張には、有効な科学的根拠がほとんどないのです。

3. 3 カフェインの摂取量を計る。アスリートとしてカフェインの過剰摂取を避けるためには、カフェインの摂取量をよく観察し、毎日定期的に摂取する食べ物や飲み物に含まれるカフェインの量を意識する必要があります。16オンスのコーヒーカップ（一般的なコーヒーチェーン店ではグランデサイズ）には、約360mgのコーヒーが含まれています。この量は、ほとんどの成人にとって安全であると考えられています。コーヒー自体には多くの健康効果がありますが、これらの効果はカフェインが500mgまで、つまり家庭で飲むコーヒー5杯分程度にしか適用されません。この量を超えると、カフェインの過剰摂取の危険性が、コーヒーから得られる効果を打ち消してしまいます。食べ物や飲み物の日記をつけ、カフェインを含むものをすべて書き留めておく。そうすれば、1日に摂取するカフェインの量を推定することができます。カフェインを含む食品や飲料の栄養表示を確認し、1食あたりのカフェイン量を調べましょう。パッケージによっては、1回分以上の量が入っているものもありますので、ご注意ください。

4. 4 ワークアウトの前後数時間以内はカフェインを排除する。血中のカフェインはピークに達していますが、カフェイン を摂取することでパフォーマンスを向上させるこ とができます。自分の体の反応に注意し、緊張したり、集中できないようであれば、適宜調整してください。

5. 5.大事なイベントの数日前からカフェインを絶つ。そうすることで耐性がつき、イベント当日にカフェインの効果を最大限に発揮することができます。ただし、普段からカフェインをたくさん飲んでいる人は、カフェインの禁断症状に注意しましょう。

アプローチ3 アプローチ3：より健康的なエネルギー源の発見

1. 1 2～3時間おきに食べる。1日3回の大食より、1日数回の小食の方がエネルギーが豊富で、脂肪として蓄積される量も少なくて済むのです。もし、複数の食事をスケジュールに組み込むことができない場合は、朝・昼・晩の食事の量を通常より少なくし、一日のうちで健康的な間食を数回とるようにしましょう。食事から十分なエネルギーを摂取していれば、カフェインにそれほど頼らなくてもエネルギーを補給することができ、カフェインの過剰摂取を防ぐことができます。もし、食事の回数やタイミングが難しい場合は、携帯電話やパソコンのデスクトップカレンダーにリマインダーを設定し、食事の時間になったら通知が来るようにすることを検討してみてください。

2. 2 朝食に炭水化物や食物繊維の摂取を取り入れる。朝食のペストリーなど、糖分や脂肪分の多い食品は、午後の遅い時間にクラッシュする原因になります。オートミールやオムレツなど、具だくさんの朝食に、果物や野菜をたっぷり食べましょう。市販のシリアルでも十分な栄養が摂れますが、ラベルをよく読んで、砂糖が加えられていないものを選びましょう。朝はあまり時間がなくて、もっと充実した朝食を作れないという人は、果物と野菜のスムージーやプロテインバーなどを利用するとよいでしょう。

3. 3 持久系競技の前に炭水化物を増やす。ジャガイモ、パン、パスタなどに含まれる、ゆっくり燃焼するでんぷん質の食品は、長時間にわたって安定したエネルギー源となります。数時間にわたって激しい運動をする必要がある場合、イベントの1時間ほど前に炭水化物を補給しておくと、終了前に壁にぶつかるのを防げます。炭水化物源は慎重に選び、白いパンや白いパスタに含まれるような精製された炭水化物は避けましょう。その代わり、全粒粉のパンやパスタ、玄米を探しましょう。グルテンフリーダイエットの場合は、キヌア、トウモロコシ、野生米、玄米など、ヘルシーな炭水化物から必要なエネルギーを摂取できる食品を探すとよいでしょう。

4. 4 砂糖を控える。砂糖は一時的にエネルギーを与えてくれますが、すぐに消耗してしまい、以前よりも疲れやすくなったり、だるくなったりすることさえあります。食事から砂糖を完全に排除することは不可能かもしれませんが、砂糖を加えた多くの甘いお菓子を減らしたり、排除したりすることはできます。糖質を減らし始めた当初は、特にそれまで糖質を多く摂取していた場合、エネルギーの低下を経験することがあります。しかし、時間の経過とともに、このバランスは取れていくはずです。多くのエナジードリンクには、カフェインに加えて多くの砂糖が含まれています。これらのエナジードリンクに含まれる糖分は、カフェインから得られる効果を打ち消し、激しい運動の後の体の回復を難しくする可能性があります。

5. 5 毎回の食事にタンパク質を取り入れる。タンパク質は、筋肉を作り、強化するために不可欠です。また、ほとんどのタンパク質源は、全身の代謝率を維持するために不可欠な鉄分の良い供給源です。代表的なタンパク源は、鶏肉や七面鳥などの赤身の肉です。また、ホエイパウダーで作ったシェイクや、アーモンドやヨーグルトなどのスナックでタンパク質を摂取することもできます。肉を食べない人は、大豆を使った食品やほうれん草などの濃い緑の葉野菜を多く食べて、たんぱく質と鉄分を摂取するとよいでしょう。

• アスリートの中には、コーヒーでは純粋なカフェインと同じ効果や効能は得られないと考えている人もいます。しかし、コーヒーは、粉末や錠剤で摂取するカフェインと同様に有用である。一杯のコーヒーに含まれるカフェインの量は、コーヒーの作り方によって異なる場合があります。