方法1 方法1之3：确保适当的水合作用

1. 1在运动前喝大量的水。你需要的水量因人而异，但一般来说，你要保持持续的水合作用，以避免因运动而脱水，特别是当你大量出汗的时候。判断你是否水分充足的最简单方法是看你尿液的颜色。如果尿液是透明的，你的水分充足。你的尿液颜色越深，你需要喝的水就越多。在一天的早期开始，定期和持续地给自己补水。然而，避免在开始运动前喝大量的水，因为胃里的晃动会使你感到不适。由于咖啡因是一种温和的利尿剂，你可能需要比其他方式喝更多的水来抵消这种影响。

2. 2使用运动饮料来恢复电解质。特别是如果你从事剧烈的体育活动，你可能需要的不仅仅是水来补充你通过汗水流失的液体和营养物质。运动饮料可以帮助你做到这一点，并给你的身体提供更多能量。仔细阅读运动饮料的标签，避免那些添加糖分的饮料。由于大多数运动饮料含有碳水化合物、钠、钾和蛋白质，你在运动前喝这些饮料也会有好处。在大多数情况下，只有当你参与持续90分钟或更长时间的剧烈活动时，运动饮料才会在运动前或运动中有好处。

3. 3计算你在运动中的液体流失。为了避免在运动中出现脱水，你必须积极补充通过汗水流失的液体。这个数量因人而异，并取决于你从事体育活动的条件和环境。确定你在运动中失去的液体总量的最简单方法是在运动前和运动后立即称量自己的体重。请记住，在激烈的运动中失去多达5磅的液体是很正常的，特别是如果你在温暖的月份从事户外的剧烈活动。

4. 4吃含有高比例水的食物。喝水并不是保持水分的唯一方法。含水百分比高的食物可以作为单独喝水的一个很好的选择，特别是如果你不喜欢水的味道。西瓜（顾名思义）和芹菜都有90%以上的水分，黄瓜和草莓也是如此。虽然芹菜不一定有很多营养物质，但它含有大量纤维和其他几种维持能量的营养物质，如钾。你也可以从其他饮料中获取水，如椰子水或脱脂牛奶。

方法2 方法2的3：限制咖啡因的摄入量

1. 1了解咖啡因中毒的迹象。你能安全摄入的咖啡因量取决于很多因素，包括你的水合情况；然而，即使只有500毫克的咖啡因也有可能导致过量。咖啡因中毒的症状包括不安、紧张或激动的感觉。你还可能出现胃肠道问题、抽搐或心悸。即使你没有达到过量的水平，如果你有呼吸困难、头晕、感到 "疲倦 "或抽搐，或者你的心跳很快或不规则，你应该停止当天的饮食或饮用任何含咖啡因的东西。

2. 2、避免饮用能量饮料。能量饮料含有大量的咖啡因，还包括其他糖类和防腐剂，会对你的身体造成破坏，最终导致你更快地疲劳，以及在运动后难以恢复。例如，一个10小时的能量饮料含有422毫克的咖啡因。从这个角度来看，大约360毫克的咖啡因被认为是一个健康成年人一天的安全摄入量。能量饮料还包括其他物质，据说可以增强你的能量。然而，几乎没有有效的科学证据来支持这些物质增强能量的说法。

3. 3测量你所摄入的咖啡因量。为了避免作为运动员的咖啡因过量，你必须密切监测你的咖啡因摄入量，并注意你每天经常食用的食物和饮料中的咖啡因含量。一杯16盎司的咖啡（在大多数流行的咖啡连锁店是格兰德咖啡的大小）大约有360毫克的咖啡。这个量被认为对大多数成年人来说是安全的。虽然咖啡本身提供了许多健康益处，但这些益处只适用于500毫克以下的咖啡因--大约是家里的五杯咖啡。超过这个量，咖啡因过量的风险就会抵消从咖啡中获得的任何好处。保持一本食物和饮料日记，写下你消费的所有含有咖啡因的东西。然后你就可以估算出你每天摄入的咖啡因量。检查你所食用的含有咖啡因的食品或饮料的营养标签，以了解每份食物中含有多少咖啡因。请记住，一些包装可能包含多于一份的单品。

4. 4在你运动前后的几个小时内，消除咖啡因。如果你想获得咖啡因的性能提升效果，而又不想冒咖啡因过量的风险，一般来说，最好是在运动前三四个小时内饮用最后一次含咖啡因的饮料，血液中的咖啡因通常已经达到峰值，但你仍然会因为饮用咖啡因而看到一些性能提升。注意你的身体如何反应，如果你发现自己变得紧张或无法集中注意力，就进行相应的调整。

5. 5.在重大活动前几天禁食咖啡因。这将使你的耐受性降低，确保你在活动当天从咖啡因中获得最大的好处。不过，如果你平时喝大量的咖啡因，要注意咖啡因戒断的迹象。

方法三 方法三：寻找更健康的能源来源

1. 1每两到三小时吃一次。如果你一天吃几顿小餐，而不是只吃三顿大餐，你会有更多的能量，并将更少的食物储存为脂肪。如果你不能将多餐纳入你的日程安排，在早餐、午餐和晚餐时吃比正常情况下更少的份量，并在一天中吃一些健康的零食。如果你的身体从食物中获得足够的能量，你就不需要依赖那么多的咖啡因来给你快速爆发能量，这可以帮助你避免咖啡因过量。如果你很难记住更多的时间，或者在适当的时间吃东西，可以考虑在你的手机或电脑桌面日历上设置一个提醒，在该吃东西的时候向你发出通知。

2. 2在早餐时包括碳水化合物和纤维来源。高糖和高脂肪的食物，如早餐糕点，会导致你在下午晚些时候崩溃。吃一顿饱满的早餐，如燕麦片或煎蛋，再加上大量的水果或蔬菜。商业麦片也可以提供大量的营养，但要仔细阅读标签，确保你选择的是不加糖的东西。如果你早上没有很多时间来做一顿更丰盛的早餐，水果和蔬菜冰沙或蛋白质棒可能是一个不错的选择。

3. 3在耐力赛前增加碳水化合物。燃烧缓慢的淀粉类食物，如土豆、面包和面食中的淀粉类食物，将在较长时间内为你提供稳定的能量来源。如果你需要在几个小时内进行高强度的努力，在活动前一小时左右吃点碳水化合物零食将使你在结束前不会撞墙。仔细选择碳水化合物来源，避免精制碳水化合物，如白面包和白面条中的碳水化合物。相反，寻找全麦面包和面食，或糙米。如果你是无麸质饮食，可以寻找藜麦、玉米、野生或糙米等食物，以获得你需要的健康碳水化合物的能量。

4. 4避免吃糖。虽然糖可能会给你带来快速的能量爆发，但它很快就会消失，甚至会让你比以前更疲惫和疲倦。虽然从你的饮食中完全消除糖可能是不可能的，但你可以减少或消除许多有添加糖的甜食。当你第一次开始减少糖分时，你可能会经历能量下降，特别是如果你以前消耗了大量的糖。然而，随着时间的推移，这应该是平衡的。许多能量饮料除了咖啡因外还含有大量的糖。这些能量饮料中的糖可能会抵消你从咖啡因得到的好处，并使你的身体在激烈运动后更难恢复。

5. 5在每一餐中加入蛋白质。蛋白质对于建立和加强肌肉是必不可少的。大多数蛋白质来源也是铁的良好来源，这对保持你的整体代谢率至关重要。蛋白质的典型来源是瘦肉，如鸡肉和火鸡。你也可以在用乳清粉制成的奶昔中获得蛋白质，或者在杏仁和酸奶的零食中获得蛋白质。如果你不吃肉，可以多吃大豆类食品和深绿色多叶蔬菜，如菠菜，以获得蛋白质和铁。

• 一些运动员认为咖啡不会像纯咖啡因那样带来同样的效果和好处。但咖啡和以粉末或药丸形式服用咖啡因一样有帮助。一杯咖啡中的咖啡因含量可能有所不同，这取决于咖啡的制备方法。