第1回/全4回：カフェイン離脱性頭痛を理解するために

1. 1 カフェイン離脱性頭痛を認識する。カフェインを控えている人の主な悩みは、ほとんど頭痛です。このタイプの頭痛に関連する痛みは、放射状で鈍いのが特徴で、数時間から数日続くこともあります。体はカフェインの大量摂取に慣れているため、この物質が急に減ると反応します。

2. 2 カフェインの禁断症状が頭痛を引き起こす理由を理解する。カフェインは血管収縮剤として知られている物質で、静脈の直径を小さくする作用があります。カフェインが血管に流れると、血管を収縮させたり狭めたりする作用があります。コーヒーを常飲している人が高血圧になるのは、このためです。カフェインの摂取を止めると、常に収縮している静脈が開きます。この血管の直径が大きくなることで、脳への血液供給量が増加するのです。このとき、脳に急激に血液が送られるため、頭痛が起こるのです。

第2回/第4回：カフェインの摂取量を把握する

1. 1 カフェインが含まれているものを確認する。コーヒーはおそらく最も一般的なカフェイン源ですが、今日カフェインを含む何千もの食べ物や飲み物の一つに過ぎません。カフェインの主な摂取源は、エナジードリンク、チョコレート、ソフトドリンク、チューインガム、アイスクリーム、清涼飲料水、お茶などです。食品または飲料製品にカフェインが含まれているかどうかを判断する最も良い方法は、ラベルを読むことです。また、薬にはカフェインが含まれているものもあります。デキサトリム（体重調整剤）や、エキセドリン、アナシン、マイドールなどの鎮痛剤などがこれにあたります。

2. 2 カフェインの摂取量を記録する。摂取した飲料や食品に含まれるカフェインの量を正確に把握することは難しいかもしれませんが、少なくとも推定してみることは必要です。自分が普段どのくらいカフェインを摂取しているのかを知ることで、今後の頭痛の予防につながります。記録をつけることで得られる情報は、1日にどれくらいのカフェインを減らすべきかを判断するのに役立ちます。

3. 3 特定の製品のカフェイン含有量を把握する。平均して、1オンスの純粋な液体コーヒーには、約500ミリグラムのカフェインが含まれています。エナジードリンクには約400mg、ソーダには30mg、アイスティーには40mg、クリームラテには100mg、ダイエットコークには45mgのカフェインが含まれています。ラベルを読んで、食べ物や飲み物に含まれるカフェインの正確な量を確認しましょう。もし、この情報が見つからなくても、カフェインが含まれていることが分かっている場合は、食べたり飲んだりした総量をメモしておけばよいでしょう。

第3回/第4回：カフェインの摂取量を徐々に減らす

1. 1 カフェインの摂取量を徐々に減らしていくことのメリットを理解する。カフェインの摂取量を徐々に減らしていけば、簡単に頭痛を回避することができます。健康的な生活を始めるためにカフェインを断ち切ろうと思っても、その方法は頭痛などの禁断症状を引き起こすだけです。カフェインを少しずつ減らしていくことで、体がカフェインの摂取量の減少に適応し、頭痛が起こる可能性を低くすることができます。

2. 2 1日に減らしたいカフェインの量を決める。人それぞれ個性があるので、カフェインに対する耐性は他の人と大きく異なるかもしれません。したがって、1日にどれくらいのカフェインを減らす必要があるかを決めるのは、個人の自由です。しかし、理想的な進行は、3～5日に1回、カフェイン飲料をコップ1杯の1/4まで減らすことです。そうすることで、体が慣れるまで十分な時間を確保することができます。しかし、カフェインを含むのはコーヒーや紅茶だけではないことを忘れてはいけません。そこで役立つのがリストです。どんな食べ物や飲み物であっても、摂取量を徐々に減らしていくことが主な目的です。ですから、もしあなたがチョコレート中毒なら、毎日食べるチョコレートの量を少し減らすと効果的です。

3. 3 カフェインの摂取を健康的なものに置き換える。カフェインを断つと、毎日温かいコーヒーが飲めなくなるわけではありません。カフェインを避けている間に、より健康的な代替品を探すことができます。カフェインレスのコーヒーやドリンク、フードの種類を選ぶことができます。ただ、カフェインを摂取しているということは、形が違うだけで、常に注意を払う必要があります。カフェインの摂取量を減らすための一つの方策は、カフェイン入りのコーヒーとカフェイン抜きのコーヒーを混ぜることです。例えば、最初の1週間はカフェインレス3/4、カフェインレス1/4のコーヒーにするとか。そして2週目には、カフェインレスコーヒーとカフェインレスコーヒーを1/2ずつ混ぜて使うとよいでしょう。3週目にはカフェインレス1/4、カフェインレス1/4のコーヒーを使用することができます。その後、完全にカフェイン抜きのコーヒーのレシピに移動することができます。さらに1週間後には、カフェインレスコーヒーを完全に止めることができるかもしれません。

4. 4 休薬中は十分な休養をとること。休薬期間中に十分な休息をとることも、頭痛の予防になります。コーヒーには覚醒作用があるため、余分なエネルギーを与えてしまいます。しかし、コーヒーを控えようとすると、疲れを感じたり、頭痛がしたりすることがあります。十分な休息（1日8時間以上の睡眠）をとることで、頭痛が起こりにくくなります。

第4部 第4部 鎮痛剤の使用について

1. 1 痛みを抑えるためにパラセタモールを服用する。パラセタモールにはカフェインが含まれていないので、このタイミングで飲んでも問題ありません。パラセタモールはアセトアミノフェンに属し、痛み止めとしてよく使用される薬です。この薬の主なメカニズムは、痛みの信号を遮断し、脳の痛み受容体に到達しないようにすることです。この薬は、麻薬とは対照的に中毒を引き起こすことはありません。アセトアミノフェン325-650mgを4-6時間おきに服用する。この薬は、胃の不調を防ぐために、食べ物と一緒に飲むことが推奨されています。

2. 2 ナプロキセンナトリウムを服用して痛みを和らげる。非ステロイド性抗炎症薬に属する市販の鎮痛剤です。この薬の主な作用は、炎症を引き起こすホルモンを抑制することです。アスピリンや他のNSAIDsに対して既知のアレルギー反応がある場合、ナプロキセンナトリウムの服用を避ける必要があります。本剤の初回投与量は550mgで、その後12時間ごとにさらに550mgを経口投与する。

• 特にカフェインの摂取量や頭痛の有無に注意して、自分の兆候や症状を日記で記録してみましょう。
• 禁断症状で頭痛がする場合は、休養をとる。それでも足りない場合は、カフェインの摂取量を見直してみましょう。カフェインを急激に減らしすぎている可能性があります。