第一部分 4的第一部分：了解咖啡因戒断的头痛

1. 1认识到咖啡因戒断性头痛。头痛几乎总是试图从饮食中减少咖啡因的人的主要抱怨。与这种头痛有关的疼痛的特点是放射状的和钝的，它可以持续几个小时到几天。由于你的身体已经习惯了高水平的咖啡因，它将对任何突然减少这种物质的情况作出反应。

2. 2了解为什么咖啡因戒断会导致头痛。咖啡因是一种被称为血管收缩剂的物质，这意味着它减少了你的静脉直径。当咖啡因流经血管时，它会导致静脉收缩或变窄。这解释了为什么经常喝咖啡的人最终会有高血压。当你停止服用咖啡因时，持续收缩的静脉会打开。血管直径的这种增加导致大脑的血液供应增加。这种突然涌向大脑的血液导致头痛。

第二部分 4的第二部分：记录你的咖啡因摄入量

1. 1识别哪些物品含有咖啡因。虽然咖啡可能是最常见的咖啡因来源，但它只是当今成千上万种含有咖啡因的食品和饮料中的一种。最常见的咖啡因来源是能量饮料、巧克力、汽水、口香糖、冰淇淋、软饮料、茶和其他。确定食品或饮料产品是否含有咖啡因的最好方法是阅读标签。一些药物也含有咖啡因。这些药物包括Dexatrim（体重控制药物）和止痛药，如Excedrin、Anacin和Midol。

2. 2记录你的咖啡因摄入量。虽然可能很难准确地确定你消费的每一种饮料或食物中含有多少咖啡因，但你至少应该尝试估计一下。知道你通常消费多少咖啡因，将有助于你在未来避免头痛。你通过记录获得的信息将帮助你确定每天应该减少多少咖啡因。

3. 3让自己熟悉某些产品中的咖啡因含量。平均而言，一盎司纯液体咖啡含有约500毫克的咖啡因。其他常见的咖啡因来源包括如下：能量饮料含有约400毫克咖啡因；苏打水含有30毫克；冰茶含有40毫克；奶油拿铁含有100毫克；健怡可乐含有45毫克。阅读标签以了解一种食品或饮料的确切咖啡因含量。如果你找不到这些信息，但你知道咖啡因是存在的，只要记下你吃的或喝的总数量。

第三部分 4的第三部分：逐步减少咖啡因的摄入量

1. 1了解逐步减少咖啡因摄入量的好处。如果你慢慢减少咖啡因的摄入量，就可以很容易地避免头痛。即使你可能很想开始你的健康生活，以至于你冷酷地切断了咖啡因，采取这种方法只会导致戒断症状，如头痛。最好是一点一点地减少咖啡因，让你的身体适应减少的咖啡因摄入，减少头痛的机会。

2. 2决定你每天要减少多少咖啡因。每个人都是独一无二的，所以你对咖啡因的耐受性可能与别人的非常不同。因此，决定你每天需要减少多少咖啡因是个人的选择。然而，理想的进展是每3-5天减少1/4的整杯咖啡因饮料。这将给你的身体足够的时间来调整。然而，重要的是要记住，不仅仅是咖啡或茶含有咖啡因。这就是你的清单会派上用场的地方。无论你服用什么食物或饮料，主要目的是逐步减少摄入量。因此，如果你是一个巧克力上瘾者，那么每天少吃一点巧克力就能达到目的。

3. 3用更健康的选择代替你的咖啡因摄入。戒除咖啡因并不意味着你将不能每天享受一杯热咖啡。在你避免咖啡因的同时，你可以寻找更健康的替代品。你可以选择无咖啡因的咖啡、饮料和食物品种。只要记住，你应该始终警惕你仍然在摄入咖啡因的可能性，只是形式不同而已。减少咖啡因摄入量的一个策略是混合含咖啡因和无咖啡因的咖啡。例如，你可以在第一周使用3/4的含咖啡因和1/4的无咖啡因咖啡。然后在第二周，你可以使用1/2的含咖啡因和无咖啡因的混合咖啡。在第三周，你可以使用1/4的含咖啡因和1/4的无咖啡因的咖啡。然后你可以转而使用完全无咖啡因的咖啡配方。再过一周，你可能就可以完全停止饮用无咖啡因的咖啡了。

4. 4在戒断期间获得足够的休息。戒断期间有充足的休息也可以避免头痛。咖啡因其刺激性而给你带来额外的能量。然而，如果你试图减少咖啡，你可能会感到疲倦和头痛。充分休息（每晚至少睡8小时）将减少头痛的可能性。

第4部分 第4部分：使用止痛药

1. 1服用扑热息痛以减少疼痛。扑热息痛不含咖啡因，所以此时服用是可以的。扑热息痛属于对乙酰氨基酚家族，是一种用于缓解疼痛的常见药物。这种药物的主要机制是阻断疼痛信号，防止它们到达大脑中的疼痛受体。这种药物不会导致成瘾，与麻醉剂相反。每4至6小时服用325至650毫克对乙酰氨基酚。建议与食物一起服用这种药物，以防止胃部不适。

2. 2服用萘普生钠来减轻疼痛。这是一种非处方止痛药，属于非甾体抗炎药家族。这种药物的主要作用是抑制引起炎症的激素。如果你对阿司匹林或其他非甾体抗炎药物有已知的过敏反应，则应避免服用萘普生钠。这种药物的初始剂量是口服550毫克，然后每12小时再服550毫克。

• 写一篇日记，跟踪你的体征和症状。特别注意你服用多少咖啡因，以及是否会导致头痛。
• 如果你在戒断期间出现头痛，请休息一下。如果这仍然不够，审查你摄入的咖啡因量。你可能减少咖啡因的速度太快了。