第1回（全3回）：片頭痛の引き金になるものを認識する

1. 1 一般的な片頭痛の引き金について理解する。片頭痛の引き金となるものはたくさんあります。不安、ストレス（感情的、精神的、肉体的）、睡眠パターンや活動レベルの変化、天候の変化などが、片頭痛の引き金になることがあります。誘因が1つしかない人もいれば、片頭痛が起こるまでにいくつかの誘因がある人もいます。片頭痛の引き金は時間が経っても変わらないことが多いので、一度引き金がわかれば、それを避けたり、対処法を学んだりすることができます。

2. 2 毎日日記をつける。食べたもの、飲んだもの、天候、運動量、睡眠時間、ストレスの有無、生理の有無など、すべてを書き出してみてください。何が片頭痛の引き金になっているのか、パターンが見えてくるまで続けてみてください。片頭痛のある方は、片頭痛の前に感じる前兆（ハローといいます）を必ず書き留めておいてください。この情報は、好きなだけ、あるいは片頭痛が何度か起こるまで、記録してください。こうすることで、片頭痛が起こる前の数日間の情報をもとに、自分の引き金を特定することができるのです。

3. 3 片頭痛の警告サインを認識することができる。前兆（ハロー）とは、片頭痛の前に体験することです。これらを日々の日記に書き留めることも有効です。ハロには、視覚的なもの（閃光や盲点など）、聴覚的なもの（耳鳴りなど）、身体的なもの（腕や脚のしびれなど）があります。また、会話に問題がある場合もあります。片頭痛を発症する数日前に、前兆を感じる人もいます。これらの前兆は独特で、便秘、食欲不振、イライラ、制御不能なあくびの頻発、多動、うつ、首のコリや不快感などがあります。

4. 4 どのトリガーが自分のコントロールできる範囲なのかを見極める。残念ながら、あなたには避けられない、あるいはコントロールできない片頭痛の引き金があるかもしれません。例えば、天候を変えることはできませんが、片頭痛が天候の変化によって引き起こされることが分かっていれば、乾燥して暖かい天候から寒さや雨に変わるときに、周りに他の誘因がないように準備することが可能です。コントロールできる引き金は避けることに集中し、避けられない引き金には対処する方法を学びましょう。どうしても避けられない場合は、薄暗い部屋でリラックスして過ごし、首や頭に氷嚢を当てたり、頭のマッサージをしたりしてみましょう。

Part 2 of 3: 特定のトリガーを回避する

1. 1 偏頭痛の引き金となる食品を避ける。特定の食べ物が片頭痛の引き金になっていると思われる場合は、日記をチェックしてみてください。もし、その食品を食べてから24時間以内に片頭痛になったことがあり、その食品を食べた時の半分以上が片頭痛の引き金になっていることに気づいたら、その食品は引き金になっていると言えます。誘因となる食品を避けるようにする。一般的な誘因食品は以下の通り：硝酸塩を含む食品：加工食品、生肉、グルタミン酸ナトリウム（MSG）を含む惣菜類中華料理、醤油、調味料 アルコール：特にワイン、シャンパン カフェイン：コーヒー、ソフトドリンク、エナジードリンク 食品添加物、人工甘味料が含まれる食品

2. 2 お薬のことは、主治医とよく相談してください。もし、引き金となるものが服用している薬であれば、医師と相談できるまで服用を続けてください。医師は、別の薬や低い投与量を処方することができるかもしれません。片頭痛がホルモンの変化によって引き起こされる場合は、医師があなたの状況に応じたアドバイスをしてくれるかもしれません（特に、妊娠中、生理不順、子宮摘出などの場合）。片頭痛の頻度が少ない（月に9回以下）場合は、片頭痛用に開発された市販の鎮痛剤を、引き金の最初のサインで服用してみてください。

3. 3.光のトリガーを避ける。残念ながら、光の引き金に敏感な人の多くは、太陽光に最も強く反応します。薄暗い室内から明るい屋外に出ると片頭痛が起こるという方は、サングラスをかけてから外に出てみてください。フィルター付き照明や蛍光灯も、片頭痛の引き金になることがあります。照明を白熱灯に変えたり、ブラインドの代わりにカーテンを使ったりするのもよいでしょう。旧式のコンピュータの光のちらつきが片頭痛の引き金になる場合は、画面をアンチグレアスクリーンで包むとよいでしょう。

4. 4 ノイズが引き金にならないよう、静かな場所に行く。騒音も片頭痛を誘発する感覚的な刺激のひとつです。騒音は、非常に大きな音や繰り返しの音であることがあります。特定の騒音や状況が片頭痛の引き金になるかどうか、日記で判断してください。例えば、ヘッドフォンで音楽を聴いたり、電話をしながらだと、片頭痛が誘発されることがあります。静かな場所に行くことで、騒音の引き金に対処する。静かな場所に行って騒音から逃れることができない場合は、少なくとも騒音から逃れられるようになるまで騒音を消すことができるように、常に耳栓を携帯しておくことです。

第3部 第3部 ライフスタイルの変化

1. 1 睡眠習慣を改善する。睡眠は、片頭痛や頭痛の引き金になることがよく知られています。片頭痛のリスクを減らすには、毎晩7〜8時間の睡眠をとることです。ただし、寝坊や短時間の睡眠は、頭痛の程度を高める可能性があるので、なるべく控えてください。片頭痛の軽減を実感できるまで、規則正しい睡眠をとるには4週間ほどかかる場合があります。片頭痛の人は、片頭痛のない人に比べて2～8倍も睡眠障害になりやすいと言われています。

2. 2.水をたくさん飲む。脱水は片頭痛の引き金になりやすいので、注意が必要です。これは、血液量が減少し、脳に送られる血液や酸素が少なくなるためです。脳が痛みに敏感になることもあります。男性は1日にグラス13杯、女性はグラス9杯の水分を摂取することが望ましいとされています。水やジュース、お茶などを飲むとよいでしょう。カフェインとアルコールは1日の摂取量にカウントされません。特に夏場は水分を十分に摂るように気をつけましょう。片頭痛のリスクは、気温が9度上昇するごとに8％上昇するという研究結果が出ています。

3. 3 タバコをやめる。片頭痛を起こす人の脳内神経細胞は敏感で、興奮しやすいのです。タバコを吸うと、この神経細胞が過剰に興奮し、片頭痛の引き金になるのです。1日5本以上の喫煙が片頭痛の引き金になることが研究で明らかになっています。禁煙プログラムについては、医師に相談してください。医師は、薬を処方したり、禁煙のための効果的な方法を提案することができるかもしれません。

4. 4 日課にこだわる。週末になると頭痛がしたり、平日の仕事が終わると偏頭痛が起こりやすくなる人もいます。これは、1週間の睡眠、食事、カフェイン摂取のルーティンが、休みの日には大きく変わっている可能性があるからです。飲食物や睡眠時間は片頭痛の引き金になるので、休みの日でもスケジュールを維持するように心がけましょう。だからといって、週末を楽しめないわけではありません。例えば、朝6時に起きるからと言って、週末も6時に起きる必要はないのです。ただ、日課に大きな差をつけること（例えば、正午頃に起きること）は避けた方がいいでしょう。

5. 5 何らかのリラクゼーションを実践する。ストレスや不安は片頭痛の引き金になりますので、ストレスに対処する方法を体に教えてあげましょう。深呼吸、段階的な筋弛緩、瞑想の一種である視覚化など、リラクゼーション法を試してみてください。不安に対処することで、片頭痛を予防したり治療したりすることができます。自分が心地よく、邪魔されない場所を選びましょう。リラックスした気持ちで、目を閉じることができるかを確認します。好きな場所を思い出して、頭の中に思い浮かべてみてください。その場所のディテールを考えながら深呼吸をし、自分がリラックスしているのを感じる。