第1部分 3的第1部分：认识你的偏头痛诱因

1. 1了解常见的偏头痛触发因素。有很多事情可以触发偏头痛。焦虑、压力（情绪、精神或身体）、睡眠模式的变化、活动水平，甚至天气的变化，都可能触发偏头痛。有些人只经历一个触发因素，而有些人在发生偏头痛之前可能有几个触发因素。通常情况下，你的偏头痛诱因会随着时间的推移而保持不变，所以一旦你确定了这些诱因，你就可以避免它们或学会应对。

2. 2保持每天的日记。写下你吃的和喝的所有东西，天气如何，你做了哪些体育活动，你睡得如何，你是否有压力，以及你是否有月经。这样做，直到你能看到一个关于什么会引发你的偏头痛的模式出现。如果你有偏头痛，一定要写下你在偏头痛之前出现的任何警告信号（称为光环）。追踪这些信息，只要你愿意，或者直到你有几次偏头痛。这样，你就能利用偏头痛前几天的信息来确定你的触发因素。

3. 3认识偏头痛的警告信号。预警信号（光环）是你在偏头痛之前所经历的事情。把这些写在你的日常日记中会有帮助。光环可以是视觉上的（如闪光或盲点），听觉上的（如耳鸣），或身体上的（如胳膊或腿的刺痛）。你也可能有说话的问题。有些人在患偏头痛的前几天会出现警告信号。这些前兆是独特的，可能包括便秘、渴望食物、易怒、经常不受控制地打哈欠、多动、抑郁和脖子僵硬或不适。

4. 4确定哪些触发因素是你可以控制的。不幸的是，你可能有一个你无法避免或控制的偏头痛诱因。例如，你无法改变天气，但如果你知道你的偏头痛是由天气变化引发的，你可以做好准备，确保当天气从干燥和温暖变为寒冷和下雨时，周围没有其他触发因素。专注于避免你可以控制的诱因，并学会应对你无法避免的诱因。当你知道你无法避免某个诱因时，可以尝试花一些时间在光线昏暗的房间里放松，在你的脖子或头部放置一个冰袋，并按摩你的头部。

第二部分 3的第二部分：避免特定的触发因素

1. 1 避免食用引发偏头痛的食物。如果你怀疑某种特定的食物引发了你的偏头痛，请检查你的日记。如果你在吃了这种食物的24小时内出现了偏头痛，而且你注意到这种食物在你吃的时候有一半以上会引发偏头痛，那么它就是一个诱因。尽量避免食用诱发食物。常见的诱发食物包括：含有硝酸盐的食物：加工食品、腌制肉类、熟食肉类含有谷氨酸钠（MSG）的食物。中国食品、酱油、食品调味品酒精：特别是葡萄酒和香槟咖啡因：咖啡、软饮料、能量饮料含有食品添加剂和人工甜味剂的食物

2. 2与你的医生讨论你的药物问题。如果你的触发因素是你正在服用的药物，请继续服用，直到你能与你的医生交谈。你的医生可能会开出一种替代药物或降低剂量。如果你的偏头痛是由荷尔蒙变化引发的，你的医生可能会针对你的情况给出一些建议（特别是如果你怀孕了，月经不调，或者做了子宫切除术）。如果你的偏头痛不经常发生（一个月少于9次），试着在触发的第一时间服用专为偏头痛设计的非处方止痛药。

3. 3.避免光照诱发因素。不幸的是，大多数对灯光诱因敏感的人对阳光的反应最为强烈。如果你发现从昏暗的室内灯光到明亮的室外阳光会引发偏头痛，可以尝试在外出前戴上太阳镜。过滤灯或荧光灯也可能引发偏头痛。你可能想改用白炽灯，或者用窗帘代替百叶窗。如果老式电脑的闪烁光线引发了你的偏头痛，可以用防眩光屏包裹屏幕。

4. 4去一个安静的地方，以避免噪音的触发。噪音是另一个引发偏头痛的感官刺激。噪声可以是非常响亮的，也可以是重复的。用你的日记来确定特定的噪音或情况是否会触发你的偏头痛。例如，通过耳机听音乐或在打电话时听音乐可能会触发你的偏头痛。通过去安静的地方应对噪音触发。如果你不能去一个安静的地方远离噪音，请始终随身携带耳塞，这样你至少可以尝试将噪音静音，直到你能远离它。

第3部分 第3部分：改变生活方式

1. 1改善你的睡眠习惯。睡眠是众所周知的偏头痛和头疼的触发因素。为了减少偏头痛的风险，每天晚上要保证7到8个小时的睡眠。但是，尽量不要睡过头或快速短时睡眠，因为这些可能会增加你头痛的严重程度。在你注意到偏头痛减少之前，可能需要长达4周的规律睡眠。有偏头痛的人比没有偏头痛的人患睡眠障碍的可能性高2到8倍。

2. 2. 多喝水。脱水很容易引发偏头痛。这是因为你的血容量下降导致输送到大脑的血液和氧气减少。你的大脑甚至可能对疼痛更加敏感。男性应该每天喝13杯液体，女性应该喝9杯。你可以喝水、果汁或茶。咖啡因和酒精不计入你的每日摄入量。在夏天要特别注意喝足够的水。研究表明，温度每升高9度，偏头痛风险就会增加8%。

3. 3 戒烟。得了偏头痛的人大脑中的神经元更加敏感，容易兴奋。当你吸烟时，这些神经元会变得过度兴奋，从而诱发你的偏头痛。研究表明，每天吸烟超过五支会引发偏头痛。向你的医生询问戒烟计划。你的医生可能会开出一种药物或提供有效的策略来帮助你戒烟。

4. 4坚持你的作息时间。有些人在周末会出现头痛，或者倾向于在工作周之后才会出现偏头痛。这可能是因为你每周的睡眠、饮食和饮用咖啡因的作息时间在休息日可能非常不同。由于你吃什么、喝什么、睡多少都可能引发偏头痛，所以即使在休息日也要尽量保持你的时间表。这并不意味着你不能享受你的周末。例如，你在早上6点起床并不意味着你在周末也必须在早上6点起床。你应该只是避免作息时间的巨大差异（比如中午左右起床）。

5. 5练习某种形式的放松。由于压力和焦虑会引发你的偏头痛，所以要教你的身体如何应对压力。试试深呼吸、渐进式肌肉放松等放松方法，或将可视化作为一种冥想形式。应对焦虑可以预防或治疗你的偏头痛。选择一个舒适且不会被打扰的地方。确保你能感到放松并闭上眼睛。记住你最喜欢的地方，并尝试在脑海中描绘它。当你考虑那个地方的细节时深呼吸，感觉自己放松了。