方法1 方法1/13：食物繊維を多く含む食品を食べる。

1. 2 5 Coming soon 1 繊維は、便にかさを持たせて、出やすくします。1日に24～36gの食物繊維が必要です。そのためには、毎回の食事に食物繊維を多く含む食品を取り入れましょう。ニンジン、ビーツ、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜などの食品を試してみてください。亜麻仁、チアシード、小麦、ふすま、オーツ麦などの全粒粉も食物繊維の宝庫です。以下の食品から食物繊維を余分に摂取することができます。レンズ豆、黒豆、金時豆などの豆類 桃、梨、イチゴ、ブルーベリー、パパイヤ、リンゴ、アボカド、プルーン アーモンド、クルミ、ピーナッツ

方法2 13の方法2：食事に食物繊維を加えるだけでは不十分な場合、食物繊維のサプリメントを試してみてください。

1. 1 2 Coming soon 1 ファイバーサプリメントは、粉末状になっており、水と混ぜて飲むことができます。これらは、食事で十分な食物繊維を摂取するのに苦労している場合、1日の食物繊維の摂取を助けることができます。サイリウムやメチルセルロースなどのサプリメントを試してみてください。クローン病など腸に問題がある方は、これらの症状を併発する可能性がありますので、サプリメントを摂取する前に主治医にご相談ください。食物繊維のサプリメントと食物繊維の多い食事を組み合わせると、時にガス、膨満感、腹部の不快感を引き起こすことがあります。

方法3 13の方法3：梅を食べる。

1. 0 9 Coming soon 1 プルーンは食物繊維が凝縮された天然素材です。また、天然の下剤であるソルビトールも含まれています。プルーンの味が好きな方は、毎朝、プルーンを丸ごと食べたり、プルーンジュースを飲んだりしてみてください。プルーンを丸ごと1日1/2カップ（0.12リットル）食べると効果的です。プルーンは、消化器官を通過する便の動きを助け、便秘を予防します。

方法4 13の方法4：1日1食のヨーグルトを食べる。

1. 0 4 Coming soon 1 便秘は、腸内細菌のバランスが崩れることによって起こることもあります。プロバイオティクスを含むヨーグルトを食べることで、これらの有益な細菌を回復させ、正常な消化を促進することができます。便秘予防のために、毎日の朝食に一杯飲んでみてください。乳製品を食べない人は、有益なプロバイオティクスも含むヴィーガンヨーグルトを試してみてください。

方法5 方法5 13のうち、水を多く飲む。

1. 1 3 カミングアップ 1 脱水すると、便が出にくくなることがあります。毎食、喉が渇いたときに水を飲むようにして、十分な水分補給を心がけましょう。1日にコップ8杯（1.9リットル）～10杯（2.4リットル）の水を飲むことを目標にしましょう。便秘を感じたら、すぐに飲む水の量を増やしてください。これにより、便秘が悪化するのを防ぐことができます。水筒を持ち歩く。水をたくさん飲むと楽になりますし、食物繊維の豊富な食事を維持することを思い出させてくれます。

方法6 方法6 13のうち、加工食品を避ける。

1. 0 3 Coming soon 1 これらの食品は、健康的な食物繊維の含有量を奪われがちです。多くの場合、白い小麦粉や砂糖が大量に配合されているためです。食物繊維の少ない食品を食べると、消化器官に負担がかかり、やがて便秘になることがあります。これらの食品には、白いパンのスナック菓子、ファーストフード、揚げ物、乳製品、お菓子などが含まれます。

方法7 方法7 13のうち、アルコールを減らす。

1. 0 8 Coming up 1 ワインやビールなどのアルコール飲料は脱水になる。脱水症状になると、排便が困難になります。便秘がちな人は、アルコールの摂取を控えることも考えてみてはいかがでしょうか。一晩に1杯を守るか、まったく飲まないことを検討してください。ワイン1杯につき1杯の水を飲む（最低でも）。

メソッド8 13のメソッド8：体を動かして消化を良くする。

1. ランニングやヨガなど、体を動かすことで規則正しい生活を送ることができます。便秘が気になる人は、ジョギングやウォーキングで体を動かしてみましょう。1日30分の運動を続けることで、健康な体を手に入れることができます。

方法9 13の方法9：衝動を感じたら、トイレに行く。

1. 排便を先延ばしにすることは、消化器系によくありません。便秘の原因には、トイレに行くまでの時間が長いことが挙げられます。スケジュールを立てるのも有効です。例えば、毎朝トイレに行き、排便をする計画を立てるのもよいでしょう。一度始めたら、体はより規則正しい生活をするようになります。

13の方法10：座るのではなく、トイレの上にしゃがむ。

1. 0 5 上がってくる 1 便器に座ると、力が入ってしまう。また、腸を完全に空にすることができなくなることもあります。しゃがむと、肛門の角度が完全に広がるので、効果的です。そうすることで、お通じが良くなることがあります。便秘のリスクを減らすには、膝を曲げてトイレの上にしゃがむこと。また、足を支える小さなスツールを用意すれば、しゃがんだ姿勢も取りながら座れるようになります。

方法11 13の方法11：センナ葉の錠剤やシロップを試してみる。

1. 0 8 COMING SOON 1センナは、腸管の筋肉の弛緩を促進する生薬です。便秘のときに便を出しやすくします。センナ錠またはシロップは、ラベルに記載されている指示通りに服用し、クローン病患者、妊娠中または授乳中の方は、服用前に医師に相談してください。センナは下痢や胃けいれんなどの副作用がある場合がありますので、使用する前に医師に相談してください。消化に影響を与えるような持病がある場合は、特に、まず医師に相談することが大切です食事で食物繊維を増やす、水を飲むなど、他の方法で効果がなかった場合のみ、この方法を試してみてください。センナは2週間以上使用しないでください。

12の方法12：ヒマシ油を飲んで便秘を解消する。

1. 0 8 Coming soon 1 ヒマシ油が腸の粘膜を刺激し、お通じを促す。小さじ1杯の摂取は便秘解消に効果的ですが、下痢などの胃腸障害を引き起こす可能性があるので、摂りすぎには十分注意しましょう。妊娠中、授乳中の方、便に血が混じることがある方は、この方法を試す前に医師に相談してください。購入したヒマシ油のパッケージに記載されている推奨量を正確に服用し、それ以上は服用しないでください。

方法13 方法13：タンポポ茶を飲むことは自然な治療法です。

1. 0 9 Coming soon 1 タンポポの根は、古くから便秘の漢方薬として使われてきました。タンポポ茶を飲むと、軽い便秘が解消されます。しかし、この方法の科学的根拠を裏付けるには、さらなる研究が必要です。副作用として、胃のむかつき、下痢などがあります。薬を服用している場合は、抗生物質などの薬と悪い相互作用があるため、この方法を試す前に医師に相談してください。あらかじめパッケージされたタンポポ茶を購入することもできますし、ゆるく乾燥させたタンポポの根を買ってきて自分で作ることもできます。5分ほど蒸らした後、はちみつを混ぜてお召し上がりください。

• 恥ずかしがらずにかかりつけ医に相談しよう 便秘は誰もが一生のうちに一度は経験するものです。医師は、あなたが早く安心できるように手助けしてくれます。
• スーパーの乳製品コーナーで売られているヨーグルトの中には、消化を助けるために酵素が追加されているものもあります。
• 慢性的な場合は、すぐに医師に相談するか、専門医を受診してください。便秘は、腸閉塞、結腸癌、直腸癌など、より深刻な医学的問題の症状である可能性があります。