方法1 方法1/3：胃痙攣を起こさないように食事を調整する。

1. 1 満腹で走ってはいけない。走る前に飲みすぎたり食べすぎたりすると、走っている最中にけいれんを起こしやすくなります。ランニングの1時間ほど前に、ちょっとしたヘルシーなスナック（200キロカロリー以下）を食べるだけで、少しエネルギーが補給できます。オートミール、ピーナッツバターとジェリーのサンドイッチ半分、リンゴのスライス数枚、バナナなどがよいでしょう。ランニングの前に大きな食事をした後、2～4時間待つと、けいれんを防ぐことができます。

2. 2 水分補給をしっかりする。一日中、十分な量の水を飲むこと。1日に最低64オンス（1.9リットル）の水を飲むこと。そうすることで、腸の粘膜が水分を吸収し、胃の中の食べ物を早く分解してくれるのです。走る前に水分補給をしっかりする。走る1時間前に20オンス（600ml）程度の水を飲むと、筋肉に水が行き渡ります。走る直前に水を飲むと、水分が胃の中に残ってしまいます。走りながら、水を大きく飲む。少量ずつ飲むより、大量に飲んだほうが、胃から早く排出されます。ランニング中は、必要に応じて冷たい水を大きく一口（1〜2杯）飲むようにしましょう。冷たい水は、温かい水よりも早く体内に吸収されます。高級なスポーツドリンクやジュースでなくても、適切な水分補給をすることができます。実際、フルーツジュースはランナーのけいれんを引き起こすことが分かっています。のどの渇きを癒すために、水を飲むことにこだわる。

3. 3.胃での分解に時間がかかるものを避ける。これらの食品には、繊維質の食品、脂肪質の食品、タンパク質が含まれます。高繊維質の食品は、ランニング中のけいれんと関連しています。代わりに、バナナやビスケットなど、シンプルな炭水化物のおやつを試してみてください。健康的な食事には、健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維が重要ですが、ランニング後にこれらの食品を食べると、けいれんを予防することができます。

4. 4 走った日の食事記録をつける。食べ物の記録は、どの食べ物がけいれんに関係し、どの食べ物がそうでないかを記録することになります。例えば、1週間のうち4日走る前にシリアルを食べ、その3日間にけいれんを起こした場合、シリアルの摂取とけいれんには関連があると判断して差し支えないでしょう。

方法2 方法3の2：ストレッチとエクササイズ

1. 1 ウォームアップ運動をしていない状態からいきなりランニングをすると、痙攣だけでなく、筋肉疲労などの怪我をする可能性があります。徐々に体を温めることで、血流を良くし、関節や筋肉をリラックスさせることができます。まずは5分ほど歩くことで、ランニングを始めたときのような体の可動域を十分に体感してください。ジョギングを約2分、その後徐々に加速して約100m、その後ゆっくりと足を揺らしながら約90秒かけて歩きます。これがストライドです。動的ストレッチをする。活動前に行うと有害な静的ストレッチとは異なり、動的ストレッチは筋肉を温め続け、心拍数と体温を上げ、筋肉を可動域に働かせることができます。ダイナミックストレッチは、縄跳び、お尻キック、後ろ向きジョギング、ヒップラップ、ハイニーなど。
2. 2 痙攣が始まったらストレッチをする。ペースを落としてもけいれんが解消されない場合は、立ち止まってストレッチをすることでけいれんを解消することができます。特に腹筋、脚、腰を意識してください。平伏をしてみてください。両手を肩幅に開き、壁に当てます。片足のつま先も壁に当てます。もう片方の足を後ろに伸ばし、伸ばした足と腕を使って、適度な力で壁を押し上げます。10秒経ったら、もう片方の足と入れ替えて押します。これを3〜4回繰り返す。体幹を伸ばすために、右腕を上に持っていきます。右足を後方に踏み出し、立っている左足の後ろへ。右腕を上に伸ばしながら、右腕を頭の上で少し曲げたまま、徐々に左へ伸ばしていきます。胸郭を引き上げて、腰骨（腸骨稜）から離すことをイメージしてください。このストレッチは、後方の脚の外側から、時には太ももの前面や胴体の側面からも感じることができる。

3. 3 もっと運動してください。コンディションが良いほど、けいれんを起こしにくくなります。しかし、ランニングによる痙攣は、筋肉をつけ、脂肪を減らすために経験する段階なのかもしれないという希望はあります。つまり、前の週に走った距離の10％以上は足さないということです。つまり、最初は1マイルを週4日（合計4マイル）走っていたとして、次の週は0.4マイル（4の10％が0.4）距離を伸ばします。このようにして、論理的な最大値に達したと感じるまで、走る距離を伸ばしてください。脚の筋肉を十分に休ませ、回復させるために、少なくとも週のうち1日か2日はランニング以外の運動を続けるようにしましょう。ランニングの前にプランクサポートを数セット行う。無理のない範囲で、できるだけ長くプランクの姿勢を保ちます。60秒を目標に、プランクのバリエーションを増やして、さらにコンディションを整えてください。腹筋や体幹を鍛えることで、けいれんを防ぐことができます。

4. 4 ランニングスタイルや日課を変える。緩やかなランニングと激しいランニングを交互に行う。例えば、平坦な場所を普段のペースで走り、その後400〜800mほどスプリントしてみる。また、時間の一部でも上り坂を走ることで、筋持久力を向上させることができます。強度の高い運動をすることで、筋肉疲労を防ぎ、筋肉痛の原因となる。トラックで走る機会があれば、ピラミッド型インターバルを試してみてください。この走法は、昇順または降順で異なる長さのスプリントを行い、その後通常のペースで走るというものです。例えば、200mをスプリントして、残りのトラックを普通のペースで走るとか。その後、400mをスプリントして、あとはずっとトラックを回り続けることができる。また、ピラミッド型のインターバルは、800mのスプリントから始まり、自然なスピードでトラックをジョギング、600mのスプリント、自然なスピードでジョギングと、200mのスプリントまで順に行うことも可能です。

方法3 方法3：ランニング時のけいれんを最小限に抑える

1. 1 ペースを落とす足がつってきたと感じたら、数分間、ペースを落としてみてください。必要であれば、歩調を合わせて減速し続ける。歩くことで、ランニングの衝撃から体を回復させる時間ができます。痛みが治まったら、自分のペースを再開してください。

2. 2 深呼吸をする。息を吸いながらおなかを外側に押し出し、息を吐きながらおなかをリラックスさせます。3段の吸い込みと2段の吐き出しをしてみてください。つまり、1回息を吸って、少し深く吸って、3回目を吸って、また少し深く吸う。短く1回、長く1回息を吐いてから、もう一度始める。完全に息を吐くと、横隔膜（肺に空気を送り込む胸郭に沿った筋肉の一部）がリラックスします。呼吸が浅くならないようにする。呼吸が速くなったと感じたら、呼吸をコントロールできるようになるまで、スピードを落としたり、しばらく歩いたりしましょう。

3. 3 片方の手を横に押す。指や手のひらを使って、痛みを感じる部分（通常は胸郭の上かすぐ下）を軽く押すと、痛みが和らぎます。そうすることで、横隔膜がリラックスし、内臓が安定するのです。多くのランナーは、痛みを和らげるために、窮屈さを感じる部分を本能的に押さえる。また、痛む部分を指先で優しくマッサージすることで、けいれんを防ぐことができます。

4. 4 正しいランニング姿勢をとる。猫背になったり、前かがみになったりしないでください。胸を持ち上げ、肩を後ろに引きます。頭を上げて、腕を緩めておく。肘の角度が90度になるようにします。体全体を少し前傾させ、足の真ん中で地面を叩く。足をつま先に向けて転がし、そこから押し出す。足を地面から離すためには、膝を高くするだけでいいのです。

5. 5 歩幅を調整する。特に足腰のけいれんは、間違った歩き方や効率の悪い歩き方が原因である可能性があります。コーチに歩行分析をしてもらうか、スポーツショップの販売員にも聞いてみてください。これは、上下に動くときに、前進するときよりも多くのエネルギーを使っていることを意味します。また、バウンドすると、足が路面に接地したときに、足、足首、膝が吸収しなければならない衝撃の量が増えます。跳ねるのを抑えるには、歩幅を短くし、足を地面に対して低くするように心がけて、勢いよく走ってみてください。また、つま先立ちで走っていないかも確認してください。怪我につながるので、膝の前ではなく、膝の真下で着地するようにしましょう。歩行の変更は、ゆっくりと少しずつ行うようにしましょう。最初は違和感があると思いますが、自然に感じられるようになるまで短距離走で練習してください。

• 痛くなったら、それは体が「やめなさい」と言っているのです。
• また、走った後は水分補給をする必要があります。体重が1ポンド減るごとに、16オンス（473ml）の水を飲む必要があります。