方法1方法1之3：调整饮食习惯，避免胃痉挛

1. 1不要在饱餐的情况下跑步。如果你在跑步前喝了或吃了太多的东西，你将更有可能在跑步时出现抽筋。你可以在跑步前一小时左右只吃一点健康的零食（不超过200卡路里），以提供一点额外能量。燕麦片，半个花生酱和果冻三明治，几片苹果，或一根香蕉都是不错的选择。吃完大餐后，等两到四小时再跑步可能有助于防止抽筋。

2. 2保持水分充足。全天喝足够的-但不是太多的-水。每天至少喝64盎司（1.9升）的水。这将有助于你的肠道内壁吸收水分，并更快地分解你肚子里的食物。确保你在跑步前补充水分。在跑步前一小时喝大约20盎司（600毫升）的水，这样它就有时间到达你的肌肉。如果你在跑步前立即喝水，水将仍然在你的胃里。跑步时大口喝水。大口喝，而不是小口喝，有助于液体更快地离开胃。在跑步过程中，根据需要大口喝一些冷水（一到两口）。冷水比温水能更快地被你的系统吸收。你不需要花哨的运动饮料或果汁来保持适当的水分。事实上，果汁已被发现会导致跑步者抽筋。坚持喝水来解渴。

3. 3.避免在胃中需要时间分解的食物。这些食物包括纤维类食物、脂肪类食物和蛋白质。高纤维食物与跑步过程中的痉挛有关。相反，尝试简单的碳水化合物零食，如香蕉和饼干。虽然健康的脂肪、蛋白质和纤维是健康饮食的关键，但在你跑步后吃这些食物以防止抽筋。

4. 4在你跑步的日子里保留一份食物记录。食物日志将提供哪些食物与抽筋有关，哪些无关的记录。例如，如果你在每周跑步的四天中，有三天在跑步前吃了麦片，而在这三天中你经历了抽筋，你可以有把握地得出结论，你的麦片消费与你经历的抽筋之间有联系。

方法2 方法2的3：拉伸和锻炼

1. 1热身。从不运动直接进入跑步状态不仅会导致抽筋，还可能导致受伤，比如肌肉拉伤。循序渐进的热身将使你的血液流动起来，使你的关节和肌肉放松。开始时步行约5分钟，这将使你的身体经历开始跑步时的全部运动范围。慢跑约两分钟，然后逐渐加速约100米，然后减速到步行，抖动你的腿约90秒。这是一个跨步。做动态拉伸。与静态拉伸不同，如果在活动前做静态拉伸可能是有害的，动态拉伸将继续热身你的肌肉，提高你的心率和体温，并通过其运动范围锻炼你的肌肉。动态拉伸包括跳绳、踢屁股、后退慢跑、绕臀、高膝等等。
2. 2当抽筋开始时要做伸展运动。如果放慢步伐不能缓解抽筋，你可以停下来做拉伸，以帮助缓解抽筋。尤其要关注你的腹肌、腿部和下背部。试着做一个匍匐前进。将你的手，与肩同宽，靠在墙上。将一只脚的脚趾也靠在墙上。将你的另一条腿伸直在你身后，用你伸出的腿和手臂以适度的力量推到墙上。十秒钟后换人，用你的另一条腿推。重复三到四次。为了伸展你的核心，将你的右臂向上伸。将右腿向后迈进，到站立的左腿后面。在用右臂向上伸的同时，逐渐向左伸，右臂在头上略微弯曲。想象你正在将你的肋骨向上拉，并远离你的髋骨（髂嵴）。这种拉伸可以从后退的腿的外侧感觉到，有时也可以从大腿前部和躯干的侧面感觉到。

3. 3多锻炼身体。你的身体状况越好，你就越不可能经历抽筋。虽然这对跑步新手来说不是什么安慰，但它确实提供了希望，即与跑步有关的抽筋可能只是你在增加肌肉和减少脂肪时将会经过的一个阶段。这意味着你增加的里程数永远不会超过你前一周跑步的百分之十。因此，如果你开始时每周四天跑一英里（总共四英里），下周你将增加0.4英里的距离（四的百分之十是0.4）。以这种方式增加你的跑步距离，直到你觉得你已经达到了你的逻辑最大值。继续在一周中至少保留一到两天的时间用于跑步以外的运动，以便让你的腿部肌肉有时间充分休息和恢复。在跑步前做几组平板支撑。在不紧张的情况下，尽可能长时间地保持平板姿势。练习到60秒，然后考虑一些木板的变化来进一步调节。锻炼腹肌和核心可以帮助你避免抽筋。

4. 4改变你的跑步风格和程序。在温和的跑步和更激烈的跑步之间交替进行。例如，以你的正常速度沿着平坦的地面跑步，然后尝试冲刺400到800米。你也可以通过至少部分时间的上坡跑来提高你的肌肉耐力。以更大的强度进行锻炼将有助于防止肌肉疲劳，而肌肉疲劳会导致肌肉痉挛。如果你有机会在跑道上跑步，可以尝试金字塔式间隔。这种跑步技术要求按升序或降序进行不同长度的冲刺，然后以正常速度跑步。例如，你可以先冲刺200米，然后以正常速度跑完跑道的其余部分。然后你可以冲刺400米，再继续绕着跑道跑完剩下的路程。你也可以按降序进行金字塔式间隔，先进行800米冲刺，然后以自然速度绕跑道慢跑；再进行600米冲刺，然后以自然速度慢跑；如此反复，直到200米冲刺。

方法三 方法三：跑步时尽量减少抽筋现象

1. 1减少你的步伐。如果你觉得抽筋来了，试着放慢你的步伐几分钟。如果有必要，一直慢到步行。走路可以让你的身体有时间从跑步带来的冲击中恢复。一旦疼痛过去，你可以恢复你的步伐。

2. 2深呼吸。吸气时把肚子往外推，呼气时放松肚子。试着做三段式吸气和两段式呼气。换句话说，吸气一次，然后再深一点，然后第三次，再深一点。在再次开始之前，一短一长地呼出。完全呼出会让你的横膈膜（沿着肋骨的一片肌肉，将空气拉入肺部）放松。避免浅呼吸。如果你感到呼吸加快，就放慢速度或走一段路，直到你恢复对呼吸的控制。

3. 3将一只手按在你的侧面。用手指或手掌轻轻按压你感到疼痛的地方（通常是在肋骨上或正下方），可以缓解疼痛。这样做可以放松横膈膜，稳定你的内脏。许多跑步者本能地按下他们感到抽筋的地方，以缓解他们的疼痛。用手指尖在疼痛的地方轻轻按摩，也可以帮助避免抽筋。

4. 4采取正确的跑步姿势。不要驼背或弯腰。抬起你的胸部，将你的肩膀向后拉。保持你的头，你的手臂要松。你的肘部应呈九十度角。整个身体略微向前倾斜，用你的脚的中部撞击地面。将你的脚向你的脚趾方向滚动，然后从那里推开。为了使你的脚离开地面，你的膝盖只需要抬高。

5. 5调整你的步幅。有可能抽筋，特别是腿部和脚部的抽筋，可能是由不正确或低效的步幅造成的。向教练咨询步态分析，甚至向体育商店的销售人员咨询。一个可能的问题是你在跑步时弹跳得太厉害--这意味着你在上下运动中施加的能量比在向前运动中施加的能量多。弹跳也增加了你的脚、脚踝和膝盖必须吸收的冲击，当你的脚碰到人行道的时候。为了减少弹跳，请尝试轻快地跑步，缩短步幅，并努力使你的脚离地面更低。还要确保你不是用脚趾头跑步。确保你的脚在膝盖正下方落地，而不是在膝盖前方，因为这可能导致受伤。慢慢地、逐步地对你的步态做出任何改变。一开始会感觉很奇怪--用短距离跑步练习，直到开始感觉更自然。

• 永远不要拉伸到疼痛的地步。如果很疼，那是你的身体在告诉你要停止。
• 跑步后也要保持水分充足。每减少一磅，你应该喝16盎司（473毫升）的水。