第1部/第3部：衝突防止

1. 1 消費を分散させる。エナジードリンクを一度に全部飲むのではなく、数時間に分散して飲むようにしましょう。そうすることで、アドレナリン、ドーパミン、インスリンのレベルが大きく上昇するのを防ぐだけでなく、クラッシュにつながる低下も防ぐことができます。一度に飲むのではなく、15分おきに1〜2オンス（30〜60ml）ずつ飲んでください。

2. 2 一日のうちで規則正しく食事をすること。空腹時にカフェインを摂取すると、ホルモンのピークや谷が大きくなることがあるので、避けてください。カフェインや糖分の代謝を助け、エネルギーレベルを安定させるために、1日中（4食にわたって）健康的な食品を食べること。

3. 3 エナジードリンクをタイミングよく飲む。カフェインを摂ることで覚醒効果が得られますが、その効果を最大限に発揮するために、飲むのに最適な時間帯があるのです。日中はストレスホルモンの一種であるコルチゾールが自然に増加するため、この時間帯にカフェインを摂取するのは避けた方がよいでしょう。カフェインを飲むのに最適な時間帯は午前9時30分から午前11時30分の間。午後1時30分から午後5時までの間。

4. 4 糖分の多いエナジードリンクを控える。エナジードリンクに含まれるカフェインは、それ自体がクラッシュの原因になりますが、糖分のクラッシュはこの影響を長引かせ、悪化させる可能性があります。まず、糖分のクラッシュはカフェインのクラッシュよりも深刻である可能性が高く、両方が同時に起こることはありません。カフェインの効果は少なくとも5時間持続しますが、糖分のクラッシュは2時間程度で起こります。カロリーや糖分の過剰摂取を避けるには、無糖のエナジードリンクを探すとよいでしょう。

5. 5 電解質とグリコーゲンを含むエナジードリンクを探す。特に、持久的なトレーニングでエネルギーを必要とするアスリートにとっては、重要なポイントです。汗をかくと電解質が失われ、長時間の運動では筋肉がグリコーゲンを消費してしまうので、1時間以上の運動ではこれらの貯蔵物を補給することが重要です。

6. 6 水分補給を怠らない。カフェインだけでは脱水にはなりませんが、エナジードリンクの中には、特に糖分を多く含むものがあり、脱水症状を引き起こす可能性があります。エナジードリンクによる脱水症状を防ぐために、一日中、水をたくさん飲むようにしましょう。脱水は、眠気、イライラ、頭痛、混乱を引き起こし、エナジードリンクのクラッシュを悪化させるだけです。

第2回/第3回：エナジードリンクを作ろう

1. 1 元気の出るアイスティーを作る。自家製のエネルギードリンク、電解質ドリンク、スムージー、プロテインシェイクは、朝や日中に飲むと、エネルギーをさらに補給することができます。爽やかなアイスティーに。カップ1杯分（240ml）の水を沸騰させる。緑茶4g（ティーバッグ2個分）とマテ茶2g（ティーバッグ1個分）を入れ、5分ほど蒸らした後、ティーバッグを取り出すか茶葉を漉します。はちみつ、砂糖、メープルシロップなどの甘味料大さじ1.5（22.5gまたはml）、新鮮なレモン汁大さじ2（15ml）を加え、よくかき混ぜます。冷めたら氷を入れ、ミントを飾る（お好みで）。

2. 2 自分用にエナジースムージーをブレンドする。すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまでブレンドするだけなので、簡単に作れるエナジースムージーです。ブレンダーに皮をむいたオレンジ1個、ココナッツミルク3/4カップ（180ml）、蜂蜜大さじ1（15ml）、挽いた亜麻仁6オンス（170g）、プレーン、ライト、ノンデイリーヨーグルト4～6個を入れ、撹拌する。

3. 3 電解質補給のためのオリジナルドリンクを作る。日頃から運動量が多く、汗をよくかく人は、自家製のドリンクで電解質を補給するとよいかもしれません。家庭で作ることで、材料や塩の量をコントロールすることができます。ブレンダーでなめらかになるまで混ぜる。 ココナッツウォーター 3カップ（720 ml） イチゴ 1カップ（144 g） 真水 1カップ（240 ml） 氷4～6個 海塩小さじ1/8（0.625 g） 大さじ2（30gまたはml） 甘味料（砂糖またはメープルシロップなど） 1個分

4. 4 プロテインドリンクを一から作る。ランチタイムにプロテインを飲むと、エネルギーレベルが回復します。自家製のプロテインドリンクなら、必要なビタミンや栄養素を余すところなく摂取することができます。ブレンダーで混ぜる：皮をむいたバナナ1本 プレーンヨーグルトまたは乳製品を含まないヨーグルト1カップ（150g） 牛乳または乳製品を含まない牛乳1カップ（120ml） ピーナッツバター大さじ1（15g） チアシード大さじ1（15g） シナモン小さじ½ （2.5g)

Part 3 第3回：エナジードリンクを使わずにエネルギーを維持する方法

1. 1 バランスの良い食事をする。エナジードリンクは、カフェインや砂糖などの刺激物を過剰に含んでいるため、緊急時に飲むのがベストです。総合的なエネルギーを高める方法をお探しなら、適切な食事、運動、十分な睡眠をとることが有効です。健康で元気な生活を送るために必要なビタミンや栄養素を摂取するために、毎日、様々な色の新鮮な果物や冷凍果物を食べることを心がけましょう。豆類、大豆製品、ナッツ類、魚介類、鶏肉などの植物性タンパク質や赤身の肉類を使用する。全粒粉、パスタ、パン、塊茎など、健康に良い炭水化物。ナッツ類、種子類、アボカドなどに含まれる健康的な脂肪分。

2. 2 十分な睡眠をとる。睡眠は、眠らずに1日を過ごすために必要なだけでなく、脳や体にとっても重要なものであり、どちらも十分な睡眠がなければ正しく機能しません。人それぞれですが、14歳以上の人は、脳を活性化させるために、7時間から10時間の睡眠が必要です。カフェインを摂取すると、コーヒーを飲んだ後に十分な睡眠がとれないこともありますが、実はカフェインのせいで翌日の夜にきちんと眠れず、翌朝にまた疲れを感じるという悪循環に陥ってしまうこともあるのです。

3. 3 定期的に運動する。運動は、2つの方法でエネルギーを増加させます。一方、体を動かすと血流が促進され、細胞に多くの酸素と栄養が運ばれるため、体が燃える燃料が増えます。一方、運動は質の良い睡眠を促し、その結果、活力も生まれます。毎日を充実させるために、体を動かすことを日課にしましょう。健康な成人は、1週間に少なくとも2.5時間の適度な運動をすることを目標にしましょう。庭仕事、散歩、水泳など。健康な成人の方は、水泳、ジョギング、階段や坂道の昇降など、速いペースの運動を心がけるとよいでしょう。

4. 4 カフェインは少量だけ飲むようにしましょう。カフェインは健康的な食事やライフスタイルの一部として生活に取り入れることができますが、適度な摂取が重要です。カフェインを摂取したい場合は、エナジードリンクではなく、ブラックコーヒーや紅茶を試してみてください。コーヒーはお茶よりもカフェインが多く含まれているため、一度に飲むのではなく、一日を通して少量ずつ飲むようにしましょう。