第一部分 3的第一部分：防止崩溃

1. 1分散消费。与其一次喝完整个能量饮料，不如在几个小时内分散饮用。这不仅可以防止你的肾上腺素、多巴胺和胰岛素水平出现巨大峰值，还可以防止导致崩溃的下降。每15分钟喝一到两盎司（30到60毫升），而不是一次喝完。

2. 2全天定时进食。避免空腹喝咖啡因，因为这可能导致更大的荷尔蒙高峰和低谷。为了帮助你的身体更稳定地代谢咖啡因和糖，并保持你的能量水平稳定，全天吃健康的食物（分散在四餐中），包括：碳水化合物，如面食、谷类和土豆全谷物水果、坚果和蔬菜

3. 3在正确的时间饮用能量饮料。咖啡因可以给自己带来一些额外的警觉性，但一天中有一些最佳的饮用时间来获得最大的好处。在白天，你的身体有皮质醇的自然高峰，这是一种压力荷尔蒙，你应该避免在这些高峰期间喝咖啡因。喝咖啡因的最佳时间是。上午9:30至11:30之间。下午1:30至5:00之间。

4. 4避免含糖的能量饮料。虽然能量饮料中的咖啡因会导致其本身的崩溃，但糖的崩溃会延长和加剧这种影响。首先，糖的崩溃可能比咖啡因的崩溃更严重，而且两者不会在同一时间发生。虽然咖啡因的影响将持续至少五个小时，但糖崩溃将在大约两小时内发生。为了避免额外的卡路里和糖崩溃，请寻找无糖的能量饮料。

5. 5寻找含有电解质和糖原的能量饮料。这对运动员在耐力训练期间寻找额外能量尤为重要。当你出汗时，你的身体会失去电解质，而你的肌肉在长时间的锻炼中会消耗糖原，因此在超过一小时的锻炼中补充这些储存是很重要的。

6. 6保持水合。虽然单独的咖啡因不会使你的身体脱水，但某些能量饮料可以，特别是如果它们含有大量的糖。为了防止能量饮料造成的脱水，确保全天喝大量的水。脱水会导致困倦、易怒、头痛和混乱，这只会使能量饮料的崩溃更严重。

第二部分 3的第二部分：制作自己的能量饮料

1. 1制作提神醒脑的冰茶。自制的能量饮料、电解质饮料、冰沙和蛋白质奶昔可以在早晨或白天饮用，以获得额外的能量爆发。用于制作清爽的冰茶。煮沸一杯（240毫升）的水。倒入四克（或两个茶包）绿茶和两克（一包）叶尔巴马黛茶，浸泡五分钟，然后取出茶包或过滤茶叶。加入1.5汤匙（22.5克或毫升）甜味剂，如蜂蜜、糖或枫糖浆，以及两汤匙（15毫升）新鲜柠檬汁，搅拌均匀。冷却后，将饮料放在冰块上，用薄荷做装饰（可选）。

2. 2为自己搅拌一杯能量冰沙。这是一款很容易制作的能量冰沙，因为你只需将所有材料放入搅拌机，并搅拌至光滑。在搅拌器中，结合一个橙子，去皮¾杯（180毫升）椰奶1汤匙（15毫升）蜂蜜1汤匙（15克）亚麻籽粉6盎司（170克）普通、淡味或无乳酸奶4至6块冰块

3. 3创建自己的电解质补充饮料。对于一天中非常活跃并经常出汗的人来说，用自制的饮料补充电解质可能是一个好主意。通过在家制作，你可以控制成分和盐的量。在搅拌器中，将其混合直至光滑。3杯（720毫升）椰子水1杯（144克）草莓1杯（240毫升）淡水4至6块冰1/8茶匙（0.625克）海盐2汤匙（30克或毫升）甜味剂（如糖或枫糖浆）

4. 4从头开始制作蛋白质饮料。中午的蛋白质饮料是使你的能量水平恢复的好方法，自制的蛋白质饮料确保你获得所有你需要的维生素和营养物质，而没有任何填充物。在搅拌器中，混合：1根香蕉，去皮1杯（150克）普通或无乳酸奶½杯（120毫升）牛奶或无乳牛奶1汤匙（15克）花生酱1汤匙（15克）奇亚籽½茶匙（2.5克）肉桂

第3部分 第3部分：在没有能量饮料的情况下保持能量

1. 1吃均衡的饮食。由于含有过量的咖啡因、糖和其他刺激物，能量饮料最好留给紧急情况下使用。如果你正在寻找提高整体能量的方法，你可以通过适当的饮食、运动和获得足够的睡眠来做到这一点。为了确保你获得保持身体健康和精力充沛所需的所有维生素和营养物质，确保你每天吃：各种颜色的新鲜或冷冻水果。植物性蛋白质或瘦肉，如豆类、豆制品、坚果、海鲜或鸡肉。健康的碳水化合物，如全谷类、面食、面包和块茎。健康的脂肪，如坚果、种子和鳄梨中的脂肪。

2. 2获得大量的睡眠。睡眠不仅仅是确保你能度过一天而不至于睡着的必要条件：它对你的大脑和身体也是至关重要的，没有足够的睡眠，两者都无法正常运作。虽然每个人的情况不同，但14岁以上的人每晚需要7至10小时的睡眠，以便给大脑恢复活力的时间。消费咖啡因实际上会造成一个恶性循环，因为虽然你可能在一个漫长的夜晚没有得到足够的睡眠后喝杯咖啡，但咖啡因实际上会阻止你在第二天晚上正常睡觉，这将导致你在第二天早上再次感到疲劳。

3. 3定期锻炼。锻炼在两个方面增加你的能量。一方面，体育活动促进血液流动，将更多的氧气和营养物质带到你的细胞，使你的身体有更多的燃料可以燃烧。另一方面，运动还能促进更好的睡眠，这反过来又使你感到更有活力。为了充分利用你的日子，确保体育活动是你日常工作的一部分。健康的成年人应该争取每周至少有2.5小时的适度活动。这可以包括在院子里工作，轻快地散步，或悠闲地游泳。健康的成年人如果比较活跃，应该争取做一些节奏较快的运动，如游泳圈，慢跑，或爬楼梯和爬山。

4. 4只喝少量的咖啡因。咖啡因可以作为健康饮食和生活方式的一部分包含在你的生活中，但适度是关键。如果你想摄入咖啡因，请尝试黑咖啡或茶，而不是能量饮料。咖啡比茶含有更多的咖啡因，应该在一天中少量饮用，而不是一次喝完。