第1部分 3的第1部分：限制使人疲劳的食物

1. 1 避免含有精制碳水化合物的食物。通常与餐后困倦有关的一大类食物是精制碳水化合物。这些食物应该避免或少量食用，以避免下午的困倦感。精制碳水化合物指的是各种各样的项目。所有这些都是过度加工的，纤维含量低，营养成分低，热量高。它们通常由糖或白面粉制成。它们包括的食物有：糖果、饼干、蛋糕/派、点心蛋糕、椒盐卷饼、饼干、白面包、白米饭、白面条、含糖早餐麦片和松饼。这导致胰岛素上升，胰岛素是负责稳定血糖水平的荷尔蒙之一。胰岛素的上升将糖从血液中拉出来，这可能导致低血糖，也就是你感觉到的 "崩溃"。

2. 2 摒弃高脂肪的膳食。另一组与白天睡意增加和昏昏欲睡有关的食物是高脂肪和油腻的食物。研究表明，当你在白天摄入较高的脂肪时，你更有可能在白天睡着或犯困。提出的原因之一是脂肪的消化速度更慢，并释放出不同的荷尔蒙，增加了困倦的感觉。尽量避免以下食物：油炸食品、快餐、肥肉和丰富或高脂肪的甜点或饮品。

3. 3警惕高色氨酸的食物。你可能对色氨酸和睡眠很熟悉-它是每年吃完感恩节火鸡后让你犯困的原因。这种导致睡眠的氨基酸存在于其他食物中，所以在白天尽量减少这些食物，以帮助你保持更高的警惕。色氨酸是一种存在于各种食物中的氨基酸。当它在你的身体里循环时，它最终会被改变成血清素，帮助你平静下来并感到放松。除了火鸡之外，还有其他食物含有这种氨基酸。你不需要完全避免含有色氨酸的食物，但在白天的饮食中要少吃这些东西。

4. 4把香蕉和樱桃留到晚上吃。虽然有许多组食物会导致嗜睡，但也有一些更具体的食物也与嗜睡有关。香蕉和樱桃都被证明会增加下午的疲劳感和嗜睡感。选择其他水果在白天吃以避免这种影响。樱桃已被证明会影响褪黑激素水平，而褪黑激素是调节睡眠模式的一种重要激素。香蕉含有矿物质，已被证明可以放松肌肉。此外，坚持适当的1/2杯的水果。所有的水果确实含有单糖，如果大量食用会使你的血糖升高。

5. 5要注意你喝的东西。不仅仅是食物会导致你在白天犯困。许多饮料及其成分也会使你在白天感到有些昏昏欲睡。避免饮用能量饮料和针剂。尽管你可能认为这些饮料会有助于抑制下午的困倦，但没有研究表明这些饮料是有效的。事实上，许多研究表明它们有非常短期的效果（如果有的话），然后导致之后的大崩溃。不要喝含酒精的饮料。这些饮料应该在白天避免。酒精是一种抑制剂，使你感到非常疲惫和困倦。请注意，如果你在饮酒后确实睡着了，你的睡眠在饮酒后并不健全或休息。加糖饮料也应避免饮用。它们也是精制碳水化合物的来源，可以使你的血糖飙升，让你事后感到困倦。

6. 6避免饭量过大。除了你在一天中吃的食物类型外，你的饭量也会对你的感觉起到一定作用。与小餐相比，大餐可能有助于增加昏昏欲睡的感觉，因为它们向你的身体发出信号，让你放慢速度，集中精力进行消化。研究表明，大餐（你会觉得饱了或非常饱）与白天困倦感的增加有关。如果你觉得你的饭量对你白天的能量水平有影响，可以考虑用较小的分量和饭量来代替。例如，不要在一天中吃三顿大餐，而是用四到六顿小餐来代替。这可以帮助保持小份量，为你的身体在一天中提供小份量的能量爆发。你的总餐应该是每餐1-1.5杯左右。

第二部分 3的第二部分：吃能提高能量水平的膳食

1. 1坚持有组织的膳食计划。你可以改变你的饮食，以帮助你在白天保持更清醒和警觉。最重要的事情之一是确保你每天遵循结构化的膳食计划。当试图避免下午的疲劳时，你应该确保你正在做的第一件事是定期进食。有规律的饮食给你的身体提供了稳定的燃料供应，避免了血糖的飙升和随后的崩溃。研究表明，这有助于提高注意力和警觉性。大多数人每天至少需要吃三顿饭；然而，如果你想坚持吃小份的食物，或者多吃几顿感觉更好，可以尝试每天吃四到六顿饭，而不是这样。避免跳餐--尤其是早餐。制定一个膳食计划可以帮助你坚持一个更有条理的模式，并对你每一餐要吃什么感到自信。

2. 2吃高蛋白餐。尽管家禽确实含有色氨酸，但摄入更多的蛋白质（尤其是来自家禽以外的其他蛋白质来源）会对你的身体产生类似于兴奋剂的作用。在上午和下午的膳食中，总是包括至少一到两份瘦肉蛋白。测量每份3-4盎司的蛋白质。选择较瘦的蛋白质以避免高脂肪含量。你可以尝试瘦牛肉、猪肉、低脂乳制品、鸡蛋、豆类和坚果。蛋白质有助于减缓你的消化速度，使你更加满意，并防止血糖飙升。

3. 3加入复合碳水化合物的来源。上午和下午用餐的最佳组合是蛋白质和复合碳水化合物。这种组合不仅令人满意，而且有助于提供能量和防止疲劳。复合碳水化合物与精制碳水化合物不同，有更多纤维、维生素和矿物质。此外，与精制碳水化合物中的添加糖或加工面粉相比，这些食物中的碳水化合物来源是天然的。尽管复合碳水化合物确实会增加你的血糖，但它们增加得很慢。这是因为它们的 "复合性质 "使它们在你的消化系统中消化得更慢。包括至少一份复合碳水化合物，如：豆类、扁豆、豌豆、100%全谷物和蔬菜。它们一起将使你在白天保持清醒和精力充沛的感觉。

4. 4力求全面均衡的饮食。虽然有一些特定的食物要远离，也有一些食物要多吃，但重要的是要遵循整体均衡的饮食来对抗昏昏欲睡。一般来说，为你的身体提供最大好处的是营养丰富的食物的组合。平衡的饮食是指你每天从每个食物类别中吃点东西。这意味着要有奶制品、蛋白质、水果、蔬菜和全谷物的来源。此外，你需要以适当的份量吃这些食物。这意味着测量出3-4盎司的蛋白质，1/2杯水果，1杯蔬菜，2杯绿叶植物或1盎司或1/2杯谷物。同时选择多种多样的食物。不要在每组食物中只吃一两样，而是选择几种不同的食物。例如，如果你喜欢吃水果，不要总是拿着一个苹果。在一周内选择各种浆果、橙子、瓜子或桃子。

5. 5饮用足够的液体。另一个偷偷摸摸的原因是，你在下午可能感觉更困了，是由于你的液体摄入量。如果你没有摄入足够的液体，这可能会导致你的午后雾霾。研究表明，即使是轻度脱水也会导致午后疲劳。此外，这些研究表明，那些轻度脱水的人情绪低落，注意力降低，头痛频率增加。为了避免全天脱水，目标是每天至少64盎司（2升）或大约8杯液体；然而，根据你的身体和活动水平，你可能需要每天13杯以上。坚持饮用清澈的水润液体。试试水、气泡水、调味水和无咖啡因的咖啡或茶。

第3部分 第3部分：在白天保持警惕

1. 1起来活动一下。除了以正确的数量吃正确类型的食物外，还有其他的生活方式可以用来避免疲劳和昏昏欲睡。研究表明，饭后（或当你已经感到困倦时）进行短暂的活动可以帮助击败下午的低迷。计划在上午和下午的时候进行散步或活动。活动大约10-15分钟。这种活动不必是高强度或长时间的。即使只是在办公室里做一些伸展运动，也会有助于唤醒你；然而，如果你能到外面去，新鲜的空气和阳光可以帮助你感觉到更多的活力。也要争取达到最低体育活动准则。每周做150分钟的有氧活动也可以为你提供更多的能量。

2. 2获得充足的睡眠。毫不奇怪，如果你晚上没有足够的睡眠，你在白天就会感到更加疲惫。任何食物都不能改善这种迟钝的状况。健康专家建议，你的目标是每天晚上睡7到9个小时。当你没有足够的睡眠，尤其是经常性的睡眠，你会经历一个整体的下降：注意力，使用高层次认知思维技能的能力，专注能力下降，以及情绪的波动增加。

3. 3与你的医生交谈。如果你觉得你所做的一切都很正确--吃得好，保持活跃，睡眠充足--但仍然感到疲劳，请与你的医生交谈。如果你感觉到任何种类的异常症状，最好与你的医生进行预约。你需要讨论发生了什么，看看你是否需要做任何测试以进一步评估。如果你感到长期疲劳，请与你的医生讨论你有多长时间有这种感觉，它持续多久，以及什么（如果有的话）使你的疲劳恶化或更好。

• 在白天保持警觉的最好方法是避免大餐和含有大量精制碳水化合物的膳食。
• 此外，尝试在进食后保持活动约10分钟，以帮助唤醒你并提高你的能量水平。
• 如果你注意到某些食物让你昏昏欲睡，尽量避免在早上或下午需要更警觉的时候吃这些食物。