ステップス

1. 1 毎日、水をたくさん飲んで予防しましょう喉が渇いたと感じるときは、すでに脱水状態になっています。喉の渇きは、体重の1％にも及ぶ水分の喪失を意味します。体重の2％の水分が失われると、すぐにめまいが起こります。水はノンカロリーで、それ以外は健康に良いものです。必要な水の量は、体重によって異なります。病院では、昏睡状態の患者でも水が必要なため、必要な水分摂取量を計算式で算出するのです体重150ポンドの成人の場合、温暖な気候で座りっぱなしの生活をしていると、8～10時間ごとに8オンスの水を飲むのがちょうどよいでしょう。これは、1日あたり約1/2ガロンの水に相当します。1日に必要な水の量は、「半分の法則」に従って、自分の体重の半分（ただし、ポンドではなくオンスで）を飲むとよいでしょう。例えば、体重140ポンドの人は、1日に約70オンスの水を必要とします。寝ていても、身体機能によって水は消費されているのです。

2. 2.天候に合わせた服装で、必要以上に汗をかかないようにする。蒸し暑い場合は、薄着にする。砂漠の住人のような服装：肌を覆い、通気性がよく、太陽からの断熱効果を反射する、薄手の色の服を着る。

3. 3 必要な時に水を補給する。スポーツや激しい運動をする場合は、事前に十分な量を飲んでおきましょう（「ロードアップ」）。そして、活動中は一定の間隔（20分程度）で飲むようにしましょう。

4. 4 症状に注意する。脱水の最も一般的な兆候は、次のとおりです。唇の渇き、または白い沈殿物 めまいやふらつき、気が遠くなる感じ 口の渇き、粘り気のある頭痛 吐き気や嘔吐 尿量の減少や尿の濃縮 胃や足のけいれん 外傷性の鼻血（鼻の組織の小さな亀裂）、血液サラサラ薬で悪化することがある 体温が高い（37-39℃、99-102°F）。

5. 5 脱水の兆候が見られたら、安静にする。このような症状が出た場合は、涼しい場所でしばらく安静にして、水分を十分に補給してください。血流や空気の循環を妨げるような衣服は脱ぐ。熱を吸収する濃い色の衣類を脱ぐ。ビニールなどの通気性の悪い衣服や、織りの堅い衣服を脱ぐ。吐き気をもよおしたときや、吐いてしまったときは、まず水を一口飲んで、また吐いても飲み続けてください。水を我慢できるようになったら、小口から大口へと変えていきましょう。失われた電解質を補うために、薄めたノンカフェインのスポーツドリンク、またはリンゴ、オレンジ、バナナを加えてください。意識のない人、あるいはほとんど意識のない人には、何も口移しで与えないこと。

6. 6 濡らしたタオルを使ったり、霧吹きで水をかけたりして、肌を冷やす。水に浸かる（水に座るなど）は、体の芯が冷えなければ問題ありません（プールに少し浸かるなど）。覚えておいてほしいのは、大切なのは体についた水ではなく、体の中にある水だということです。

7. 7 故意に脱水を起こすような行為は避ける。運動器具や減量剤の中には、脱水によって「結果」を出すものがあります。発汗作用のあるゴム製の腹巻きや、「大腸洗浄剤」、「1週間に10ポンド（約1.5kg）減量する」処方箋など、水だけを失わせるものも含まれます。水は1ガロンあたり8.3ポンドの重さがあるため、アスリートが体重を減らすために使用することが知られている。体重を測ると、失われた水分を補うために水を飲みます。これは、ほとんどの人にとって良いことではありません。

8. 8 運動中や運動後の脚のけいれんは例外であることを認識する。けいれんは、筋肉に乳酸がたまり、それを除去するための血液が足りなくなることで起こります。じっとしていると、この血液が脚に溜まってしまい、さらに悪化してしまいます。ホットウォーキング」と呼ばれるリカバリーが最適です。水を飲むと、たとえ苦しくても、一歩一歩が小さくても、あるいは他の人のサポートが必要でも、歩いてしまうのです。16～24オンスの水と、5～10分程度のウォーキングで効果を実感でき、さらに5～10分程度で完全に回復することができます。きっと驚かれることでしょう。マッサージやストレッチの効果はほとんどありません。

9. 9 病気になったら、これに対抗する。胃腸の調子が悪いと脱水症状になることが多い。人は嘔吐や下痢によって大量の体液を失う。そのため、体調が悪いと何も食べたり飲んだりする気が起きないことがあります。しかし、一番良いのは、常温の透明な液体を少しずつ飲むことです。16オンスの水に大さじ1杯の砂糖と小さじ1杯の塩を加えたものも、電解質を補給できます（ペディアライトは市販品です）。アイスキャンディーもおすすめです。バナナ1本でカリウムを許容範囲内で追加することができます。

10. 10 糖尿病による脱水に気をつけましょう。糖尿病も脱水を起こしやすい病気です。糖分が多すぎると（「糖尿病性昏睡」）、体が血液中のブドウ糖の量を減らそうとするため、尿の量が増えることがあります。頻尿の場合は、糖尿病の有無をすぐに判断できる医師の診察を受けましょう。"大人の糖尿病」（2型糖尿病）は、通常、肥満や食習慣の乱れによって引き起こされますが、未診断の疾患の中でも最も多く、小児肥満の増加に伴い、子供にも頻繁に見られるようになっています。治療は、通常、減量、食生活の改善、運動によって達成されます。

11. 11 熱中症は緊急事態として扱う。重度の精神状態の変化や意識の喪失、体温が102°F（39℃）を超えた場合、緊急医療事態となります救急隊（救急車、消防隊）を呼ぶ。日陰、濡れタオル、ネブライザー、扇風機、冷水浴（首から下）など、利用可能なあらゆる方法で直ちに患者を冷やす。気道を保護し、呼吸を確保する。氷嚢があれば、首の下、脇の下、鼠径部などに置いてください。冷却が完了したら、芯の温度を96°F（36℃）以上に保つために取り外してください。患者が目を覚ますまで、口からは何も与えないこと。完全に回復したように見えても、医療機関を受診させること。

• 暗い色の服、きつい色の服、風通しを悪くするような服は避けてください。発汗を妨げるもので皮膚を覆わないようにする。救護所で脱水症状を起こした患者さんが、ランニング中の擦過傷を防ぎたいとの要望がありました。乳首や股間にワセリンを垂らすだけでなく、全身をワセリンで覆ってしまったのだ。ビニール袋に包まれたようなものです。彼は25セント硬貨を使った。4合瓶のアルコールで油分を取り除き、再び汗をかけるようにしたのだ。
• 水を飲むのが難しい場合は、レモンやライム、オレンジの輪切りを水に混ぜて飲むとよいでしょう。果物や野菜のジュース、ハーブティーなどは1日の水分摂取量にカウントされますが、砂糖やカフェインが添加されている飲み物は避けましょう。いわゆる「スポーツドリンク」や「エナジードリンク」は、カフェインや砂糖、塩分が含まれているものが多いので、よく確認する必要があります。例えば、ゲータレード（Gatorade）は同量の水で薄める必要があり、1本から2本飲むことができます。
• スイカ、カンタロープ、トマトなどの果物を食べて、体内の水分量を増やしましょう。
• アルコール飲料：ビール、ワイン、ワインクーラー、白ワインは避けてください。運動後の冷たいビールはおいしいかもしれませんが、アルコールには利尿作用があり、水分を補給するよりも早く体外に出してしまいます。
• 水分が足りているかどうかの目安になるのが尿です。尿は、簡単に読み取れるほど透明でなければなりません。インターネットでは尿のカラーチャートを見ることができます。プリントアウトして貼ってください。
• 毎日、塩分摂取量を制限する。塩味の効いたフライドポテトは美味しそうに見えるかもしれませんね。しかし、体の脱水を早める可能性があります。塩辛いものを食べるときは、水を用意しておくといいですよあるいは、単純にもっと水を飲めばいいのです