方法1 方法1/3 夢のない眠りをうながす。

1. 1 瞑想を実践して、夢のない睡眠に自分を落ち着かせる。深い瞑想は、心をリラックスさせ、眠りにつくときに夢のない安らかな眠りへと促してくれます。深いリラックスした眠りを得る可能性を高めるために、入眠時に瞑想をしてみてください。瞑想は、言葉や思考、感情に心を集中させることで、より強い意識と平穏な感覚を引き出します。特にボディスキャン瞑想は、夜、眠気を誘うのに有効です。

2. 2.夢を見た後は、その夢にこだわらないこと。夢について考え込むと、テーマ的にも感情的にも、その夢が将来的に再び現れる可能性があります。目が覚めたら、夢を振り返るのではなく、仕事などで気を紛らわせるようにしましょう。気にしないようにすればするほど、時間が経つにつれて色あせる可能性が高くなります。ただし、悪夢は例外で、その意味を探ることで、再び現れることを防げるかもしれません。目が覚めたら、悪夢についてメモをする。

3. 3 昼寝の時は、タイマーを使って起こす。日中寝ていて夢を見たくない場合は、30～45分程度タイマーをセットしておくとよいでしょう。こうすることで、夢を見やすい急速眼球運動睡眠に入る前に目を覚ますことができます。この方法は、夜間に夢を見るのにはあまり有効ではありません。翌日、体が休まったと感じるためには、レム睡眠が必要だからです。

4. 4 必要に応じて、睡眠薬の服用について医師と相談する。特に鮮明な夢を見る場合、薬によってはその強さや頻度を減らすことができます。夢の症状や病歴をリストアップして、医師と相談しながら最適な治療法を考えてください。薬によっては、鮮明な夢や精神的に苦痛を感じる夢を見ることがあるので、服用している薬についても医師に伝えてください。

方法2 方法3の2：苦痛な夢を予防する

1. 1 寝室を快適でリラックスできる空間にする。悪夢を見ないために、寝室はただひとつ、眠るために使うべきです。不安を感じずに眠りにつけるように、仕事や個人的な問題の解決など、ストレスを感じる行為を部屋で行わないようにしましょう。また、柔らかな寝心地のマットレスや寝具は、リラックス効果や精神的苦痛の軽減につながります。眠りにつくときに精神的苦痛を感じるほど、悪夢を見る可能性が高くなります。

2. 2 左側ではなく、右側で寝る。寝る位置は夢の質に影響し、左向きに寝ている人は悪夢を見やすいと言われています。悪夢をよく見る人は、右向きで寝ると良い夢が見られるそうです。右向きに寝ている人は悪夢を見ることが少ないが、睡眠の質は全体的に低いという報告もある。

3. 3.就寝前は、辛いもの、炭水化物、糖分の多いものを控える。これらの食べ物はすべて、胃を刺激し、奇妙な夢や不穏な夢を引き起こす可能性が高くなります。夜中に空腹を感じたら、さくらんぼやご飯、さつまいもなど、マイルドなものを食べるとよいでしょう。一般的に、食べ過ぎると胃が刺激されて落ち着かなかったり、悪夢を見たりすることがあるので、就寝前には重いものを食べないようにしましょう。

4. 4 夢の意味を理解しようとする。辛い夢を見た後、その夢に意味を持たせることで、そこから学び、悪夢を克服することができます。その夢をよりよく理解し、繰り返し見ることを防ぐために、その夢があなたの人生においてどのような象徴であるかを考えてみましょう。例えば、数学の試験に失敗する夢なら、授業に圧倒されるかもしれません。意味がわからない場合は、夢辞典のサイトでこのイメージを検索してみてください。

5. 5 繰り返す悪夢をリハーサルして解決する。繰り返し見る悪夢に悩んだら、頭の中でその悪夢を思い浮かべ、シナリオを進めてみてください。悪夢のクライマックスに入る前に、悪夢の出来事を変化させ、恐ろしい状況を解決するように脚色してください。夢日記をつけ、悪夢の結末を書き直す。就寝時に新しいエンディングの夢を声に出して読み、物語の主導権を握ることもできます。例えば、職場で下着しか着ていない夢をよく見る人は、車の中で下着がないことに気づき、到着する前に仕事着に着替えている自分を想像してみましょう。

6. 6 悪夢が睡眠に影響する場合は、カウンセラーに相談してください。悪夢を見た結果、不眠症や不安感に悩まされる場合は、克服するために専門家の助けが必要かもしれません。カウンセラーやセラピストとの面談を予約して、悪夢を徐々に減らしていく。睡眠障害や薬の服用によって、悪夢を頻繁に見ることがあるので、医師の診察も受けるようにしてください。

方法3 方法3：より安らかな眠りを得るために

1. 1 就寝前のカフェイン、アルコール、ニコチンの摂取を控える。カフェイン、ニコチン、アルコールはいずれも神経系を刺激し、睡眠サイクルを乱す可能性があります。少なくとも、眠たくなる5〜6時間前には摂取しないようにしましょう。夜間に摂取する場合は、空腹時に摂取すると体への影響が強くなるため、空腹時には摂取しないようにしましょう。

2. 2 週のスケジュールに運動を取り入れる。定期的な運動は、全身の健康を強化し、より安らかな眠りを促します。特に熟睡したい夜には、30〜60分の運動を週に2〜3回以上行うことを目標にしましょう。ただし、就寝前1～2時間以内の運動は、体を刺激して落ち着かなくなる可能性があるため、計画的に行わないようにしましょう。

3. 3 規則正しい睡眠スケジュールを心がける毎日、ほぼ同じ時間に寝起きすることを心がけましょう。そうすることで、夜、そんなに寝返りを打たなくても、早く眠れるように体が鍛えられるのです。一晩の睡眠時間の目安は7～8時間です。健康維持と休養のために、これくらいの時間を確保するようにしましょう。

4. 4 就寝前にすべての電子機器の電源を切る。明るい画面は、脳を朝だと勘違いさせ、睡眠サイクルを妨げてしまいます。安眠のために、寝る1時間前までに部屋の電子機器をすべてオフにしましょう。部屋に目覚まし時計がある場合、寝つきが悪い人はバックライト付きの画面ではなく、アナログの時計を使用するようにしましょう。

• 夢のない睡眠を経験した人のうち、多くの人はまだ夢を見ているが、朝には覚えていないかもしれない。これらのテクニックは、夢を思い出したり、不快な夢を経験するリスクを減らすことはできますが、完全になくすことはできないかもしれません。
• 夢をなくすのではなく、明晰夢で夢をコントロールするのも、イライラする夢を克服する方法の一つです。寝ている間にもっと自己認識したい人は、明晰夢を試してみてください。