方法1 方法2の1：限界を知り、摂取量をコントロールする。

1. 1 アルコール飲料を1日2本未満にする。アルコール飲料は、男性は1日2本まで、女性は1本までとすることが推奨されています。これは、男性と女性では体脂肪率が異なるため、アルコールが2つの性別に異なる影響を与えるからです。特に、普段からこれ以上の量のお酒を飲み慣れている方は、あまり多く感じないかもしれません。少し酔ったような感覚は、体が余分なアルコールを排出して健康に戻ろうとすることからくるので、少しでも地ビールを避けることで、体がお酒を処理しやすくなるのです。

2. 2 濃い色のビールやワインなど、長持ちする飲み物を選びましょう。濃い味のビールやワインは、少し飲むだけで満足感が得られるので、早飲みよりもゆっくり飲むことをお勧めします。

3. 3 飲み物は一気飲みせず、ゆっくりすする。早く飲み干すと、早くも次の一杯が欲しくなってしまうかもしれません。飲み物をゆっくり味わいながら飲むと長持ちします。飲み物の味をより楽しむことができ、他の人が飲み終わってもまだ飲み物が残っているので、誰もあなたに飲み物を奢ろうとはしなくなります。

4. 4 アルコール飲料と水を切り替えて飲む。友人と飲みに行くときは、まずノンアルコール飲料を飲んでのどを潤し、それからアルコール飲料を飲みましょう。飲むことで喉の渇きを癒す必要はありませんし、胃に水が溜まっていると、飲むスピードも遅くなります。水とノンアルコール飲料を交互に飲むことで、飲んだアルコールを薄め、二日酔いや翌日の体調不良を軽減することができるのです。

5. 5 飲む量を減らしたい場合は、差し出された飲み物を断る。社交の場での飲酒をコントロールするのは難しいかもしれません。しかし、他の人から飲み物を受け取らないようにすれば、飲む量と内容をよりよくコントロールすることができます。一般的には、飲酒のプレッシャーを与えるような社交の場は避けた方がよいのですが、どうしてもイベントに参加しなければならない場合は、水やノンアルコールの飲み物を飲むようにしましょう。

6. 6 昼下がりに飲み始める。昼過ぎや夕暮れ前にお酒を飲むと、ハイな状態を保つために夜も飲み続けたくなる傾向があります。スタートが遅いと、次のお酒を飲む前に疲れがたまってしまい、寝る準備に入ってしまうかもしれません。

方法2 方法2：自分の習慣を記録し、セックスを完全に控える。

1. 1 選んだ飲み物のアルコール度数を把握する。これは通常、ボトルに記載されているアルコール度数のパーセンテージで示されます。アルコール飲料のアルコール度数は、大きく異なります。ビールは特別に味を濃くしない限り6％以下、ワインは8％から14％、蒸留酒は45％から55％が一般的で、もっと少量ずつ注がれます。残念ながら、お酒のラベルにアルコール度数が記載されていない場合もありますので、わからない場合は、バーテンダーや酒屋の店員さんに聞いて、正式なアルコール度数を調べてもらいましょう。

2. 2 日々の飲酒習慣を書き出してみる。自分の飲酒習慣を記録する良い方法は、日記や携帯電話、カレンダーにそれぞれの飲酒を記録することです。そうすることで、自分の飲酒量を正確に把握することができ、習慣の傾向に気づくことができるようになります。飲んだら手帳に書き込んで、正確に集計しましょう。これを効果的に行うには、日記を書くときに自分の気持ちに100％正直になることがとても大切です。手帳の中身は自分しか知らないのですから、自分に正直に、すべて正直に書きましょう。

3. 3.社会的な場面で飲酒のプレッシャーを受けないようにする。飲酒習慣をコントロールしようとするとき、居酒屋に行ったり、よく飲む人とつるんだりすると、他の人と一緒にいなければならないというプレッシャーを感じることは確かです。外出を控える、自分の家に誘う、バー以外の場所で会うことを提案するなどの工夫をしてみてください。カフェ、ショッピングセンター、アーケード、自然公園や遊歩道、そしてあなたの街の「繁華街」には、飲酒のプレッシャーなしに友人とのんびり過ごせるスペースがたくさんあります。

4. 4 週に数日、お酒を飲まない日を計画する。アルコール摂取量を1日の推奨量に抑えるのもいいですが、たまには1日中アルコールなしで過ごせるともっといいですよね。週に1～2日、飲酒を控える日を決めることで、飲むと決めた日の飲酒量を制限しやすくなるかもしれません。数日飲まないでいたら、将来、1週間続けて飲まない日を決めてください。これは、アルコールの影響下で自分の気分や体型がどのように変化するかを明らかにし、今後の節制に役立てるためです。

5. 5 目標を思い出したり、人に話したりして、衝動に備える。アルコール摂取量を減らすことは、特に長い間大量に飲んでいる人にとっては難しい課題です。1日の推奨摂取量まで減らすだけでは情緒不安定になりますが、もし制限を超えそうになったら、なぜ減らすのかを思い出し、信頼できる人に相談してみてください。

• 禁酒者がアルコールを飲み始めることは推奨されませんが、健康な成人が1日にグラス1～2杯のワインを飲むと、総死亡率が低下し、心血管疾患や関連疾患の発生率が下がることが科学的研究で明らかにされています。ワインやビールは、他のアルコールに比べ、より多くの効果があることが分かっています。健康への効果は、ストレスの軽減から生まれます。