メソッド1メソッド1/3：午後のだるさの原因の見極め方

1. 1 昼食後に眠くなるのは、消化が関係しているので注意が必要です。昼食後に眠くなるのは、昼食に食べたものが、消化を助けるために脳から血液を遠ざけることが主な原因です。また、昼食後にはメラトニンが分泌されますが、これは午後2時から3時頃に起こる体温の低下に関連しています。メラトニンは、夜間の入眠を助けるホルモンです。

2. 2 睡眠時間を考慮する。前夜に十分な睡眠をとっていない場合、昼食後の不調はより深刻になるかもしれません。成人が最高の機能を発揮するためには、1日7～8時間程度の睡眠が必要ですので、十分な睡眠時間を確保するために、定時に就寝するように心がけましょう。不眠症でお悩みの方は、主治医とよく相談して原因を究明しましょう。

3. 3 午後のだるさの原因が自分の食習慣にあるのでは？昼食後に体がだるくなるのは普通のことですが、栄養が不足していると、午後のだるさをさらに悪化させることがあります。昼食後の眠気を防ぐには、「毎日朝食を食べているか？加工食品や高糖質の食品を多く食べていないか？前夜の食事が悪かったのだろうか？カフェインやアルコールの摂りすぎでは？朝食は栄養エネルギーになるのか？(コーヒーだけでなく）体を動かしたか？ライフワークバランスはとれているか？健康的なお弁当を食べていたかな？もし、これらの質問に「いいえ」と答えた方は、昼食後のスランプを解消するために、生活習慣を見直す必要があります。

4. 4 眠くなる習慣を食事日記に記録する。眠気を感じる時間帯、食べたもの、運動の有無、前日の睡眠時間など、関係しそうな要素を書き出してみましょう。これを1週間かけて行い、1週間の終わりに記録したデータを分析します。眠気を誘うような習慣を避けるために、パターンを探してみてください。

メソッド2 メソッド2/3：午後のエネルギーを得るための食事調整法

1. 1 朝食をしっかり食べる。朝食は一日のエネルギー源となるため、絶対に抜かないようにしましょう。全粒粉のパンやシリアル、果物、ヨーグルトなど、朝から持続的にエネルギーを補給できる健康的な食品を選びましょう。朝食を食べることで、ランチタイムの不健康な食事への誘惑を減らし、一日を通して心身の健康を増進することができます。朝食には、脱脂粉乳入りのシリアルと新鮮なフルーツを選ぶとよいでしょう。全粒粉トースト2枚にピーナッツバター大さじ2杯（29.6ml）とバナナをトッピングしています。マルチグレインベーグルにスクランブルエッグと低脂肪チーズをのせ、オレンジジュースを1杯。

2. 2 高脂肪のお弁当やファーストフードではなく、ヘルシーなランチを選ぶ。ファーストフードのほとんどは、脂肪分、砂糖、塩分、保存料、風味調味料がたっぷりのジャンクフードです。その場では美味しく、エネルギー補給のように感じますが、栄養不足のカロリーでお腹がいっぱいになってしまい、体にとっては非常に不健康な燃料です。昼食には鮮やかな緑のサラダと低脂肪のタンパク質を選び、午後にエネルギーが著しく低下するのを防ぎましょう。ダークチョコレートと一緒に緑茶を飲む。ファストフード店で昼食を買わなければならない場合は、揚げ物ではなくグリルやローストしたものを選び、フライドポテトも抜きます。

3. 3 全粒粉にこだわり、加工された砂糖や小麦粉を避ける。パンやクロワッサン、マフィン、ケーキはもちろん、パスタもおいしいですが、これらはエネルギー崩壊のきっかけを偽装しているのです。Gabe Mirkin, MD, は、ペストリー、パスタ、焼き菓子は、小麦粉と砂糖が多く含まれ、無気力感をもたらすので、起きていたいなら避けるよう勧めています。加工食品や精製された食品よりも、加工されていない食品を選ぶことは、昼食後の気分を良くするための健康法です。

4. 4 複合糖質、高タンパク質の昼食を摂る。加工食品やでんぷん質の多いおかずを選ばず、バランスの良い健康的なお弁当を目指しましょう。野菜が主役で、全粒粉や赤身のタンパク質が含まれているランチを選びましょう。芽キャベツ、インゲン、レタス、からし菜、大根、キャベツ、海藻類、マッシュルーム、カブ、セロリ、アボカド、キュウリ、ブロッコリー、カリフラワー、パプリカ、夏カボチャ、クルジェット、タケノコ、玉ねぎ、トマト、アーティチョーク、人参、ヒシの実、かぼちゃなどの食材で高エネルギーなランチを作りましょう。全粒粉パン、玄米、全粒粉パスタ、全粒粉クラッカー、粗挽き小麦、キヌアなど。ひよこ豆、卵、鶏胸肉、マグロ、豆腐、七面鳥の胸肉など。

5. 5 食べる量を減らす。大食漢は消化に手間がかかるため、胃もたれしやすくなります。昼食を大量に食べるのではなく、一日を通して少量ずつ食べるようにしましょう。昼食は少なめに、午前と午後のおやつでバランスをとり、1日を通して推奨カロリーを摂取するようにしましょう。一日を通して少量の食事を心がけるなら、3時間以上食べないことがないようにしましょう。

6. 6 健康的な午後のおやつを食べる。午後のおやつは、体を疲れさせないで、エネルギーを高めてくれるものがよいでしょう。チョコレートバーの誘惑に負けないで、フルーツや低脂肪チーズ入りのクラッカー、アーモンドをひとつかみ食べるようにしましょう。

アプローチ3 アプローチ3：その他の対策方法

1. 1 昼食でワインやビールを飲まない。ストレスの多い日には、昼食時にビールやワインを飲むのが良いように思われますが、眠気を誘うこともあるので、昼食時の飲酒は控えた方が良いでしょう。アルコールは鎮静作用があり、たった1杯でも1日の疲れを感じることがあります。

2. 2 昼食後のカフェイン摂取を控える。カフェインは覚醒効果を高めることで知られていますが、時間が経つにつれて効果が薄れ、摂取量を増やし続けなければならない場合は、収穫逓減のケースになる可能性があります。カフェインを増やす必要性は、カフェインの摂りすぎになりやすく、カフェインが切れるたびにすぐにクラッシュし、カフェイン中毒になってしまう危険性があるため、不健全です。カフェインレスかノンカフェインの飲み物に切り替えて、午後を乗り切りましょう。1日中、しっかり水分補給をすることも大切なので、水もおすすめです。また、時々、水飲み場に立ち寄る口実にもなります。

3. 3 お昼を食べた後に運動する。食後は、外に出て軽い運動をするとよいでしょう。数ブロック歩く、基本的なストレッチをする、エレベーターの代わりに階段を使う、トイレでジャンピングジャックをするなど、自分のスケジュールや場所に合わせて、思いつくことは何でもしてみましょう。食後に軽い運動をすると、血流が良くなり、疲れを追い出すことができます。

4. 4 1日を通して、少なくともグラス8～10杯の水を飲むこと。日中に水をたくさん飲むと、水分補給になり、昼食後に感じる疲労感も軽減されるかもしれません。再利用可能な水筒をどこにでも持ち歩き、一日中、水を補給し続ける。

5. 5 医者に診てもらう。昼食を食べた後、過度に眠くなる場合は、医師の診察を受けるとよいでしょう。鉄分やその他の栄養不足、インスリン抵抗性や糖尿病、低血糖など、眠気の原因となる病状は数多くあります。診断や治療は、主治医にしかできないことです。

• ランチを食べるときは、リラックスして気持ちよく食べられる雰囲気を作ることが大切です。オフィスや仕事部屋から外に出て、新鮮な空気を吸うようにしてください。これは、胃袋と同様に精神も養うことで、午後からの活力と生産性を高めることにつながります。
• たとえ10分しかなくても、栄養のあるものを食べましょう。レストランに誘われたら、軽いものを選びましょう。
• スポーツドリンクは、最初のエネルギー補給にはなりますが、常用するエネルギー源としては頼り過ぎないようにしましょう。カフェインや糖分を多く含み、大量に摂取すると健康に悪いだけでなく、飲み物に頼ることは良い栄養の代用にはなりません。
• ゆっくり食べることを心がけましょう。 急ぐ昼食は、体内を刺激して不必要な化学物質を急いで放出させるので、結局は疲れを感じることになります。
• 子供やティーンエイジャーに、昼食後のエネルギーレベルについて尋ねてみましょう。もし、子どもたち（あるいは先生）が昼食後のエネルギーレベルが低いという報告をしたら、お弁当の中身を見直したり、買ってきた食事を見直したりしてみるのもいいかもしれません。子どもたちに良い栄養を与えることは、最も重要なことです。ベジタリアン用パック給食とパック弁当をご覧ください。
• 仕事のスケジュール上難しいかもしれませんが、昼食後に15分程度の昼寝や短い瞑想を計画すれば、一日の終わりのグッタリ感を防ぎ、生産性を高めることができます。