方法1 方法1/3：食品ラベルを読む

1. 1 原材料表示ラベルをスキャンして、砂糖の出所を確認する。果糖の供給源は、製品のラベルに公然と表示されていないことが非常に多い。低糖質の製品であっても、成分表示には果糖が隠されている場合があります。以下の成分を含む製品は購入しないでください。果糖ぶどう糖液糖 はちみつ アガベネクター トランスシュガー マルトースシロップ 糖蜜 パームまたはココナッツシュガー ソルガムきび砂糖

2. 2 果糖ぶどう糖液糖の意外な摂取源に注意する。高フルクトースコーンシロップは、特に健康に悪い果糖の供給源です。果糖ぶどう糖液糖は、清涼飲料水などわかりやすいところにも含まれていますが、意外な製品にも含まれているのです。サラダドレッシング、パン、ジュース、グラノーラバー、パスタソースなどには、高果糖コーンシロップが含まれていることがあるので、ラベルをよく読んでください。

3. 3 ソルビトールを排除する。果糖を摂取すると消化不良を起こす可能性がある場合は、ラベルに「ソルビトール」という成分が記載されているかどうかを確認してください。これは糖アルコールで、人によっては消化器症状を悪化させる可能性があります。低果糖食に優しい製品を探そうとする場合、ソルビトールは全般的に避けてください。

4. 4 低糖質シリアルを探すシリアルを朝食の主食にしている人は、砂糖や果糖が多く含まれている可能性があるので注意が必要です。理想的なのは、1食あたりの砂糖が3g以下のシリアルです。お粥やオートミール、ウィータビックス、無糖のシリアルなどがよいでしょう。

5. 5 乳製品に含まれる加糖に注意する。乳製品は一般的に低糖質で、低果糖食でも健康的な食生活を送ることができます。ただし、フレーバーミルクやヨーグルトなどの製品は、糖分が多い場合があるので、避けた方がよいでしょう。フルーティーな風味の乳製品は、たとえ天然の果物で味付けされていても、加糖が多く、果糖が含まれています。プレーンな乳製品を選ぶ。ヨーグルトに風味を加えたい場合は、バニラエッセンスなどのエキスや、シナモンなどの自然な甘さのスパイスを混ぜてみてください。

アプローチ2 アプローチ3の2：健康的な選択をするために

1. 1 食事プランを医師と相談する。果糖の安全量は個々の健康状態によって異なるため、食事計画を立てる際には医師に相談してください。果糖を摂取する能力に影響を与えるような健康状態にあると診断された場合は、医師と一緒に食べてもよいもの、悪いものについて話し合いましょう。また、1日に摂取しても安全な果糖の正確な量を、医師から教えてもらうようにするとよいでしょう。

2. 2 低糖質の果物を適度にこだわる。バナナやブドウなど、特定の果物には、糖分や果糖が非常に多く含まれています。このような果物は必ずしも体に悪いわけではありませんが、健康上の理由で低果糖食を維持する必要がある場合は、控えた方がよいでしょう。一般的に、果物の摂取量を制限し、果物を食べるときは低果糖のものを選ぶようにしましょう。糖度が非常に低い果物としては、アボカド、ルバーブ、ライム、レモン、イチゴ、スイカ、ブラックベリー、グレープフルーツ、クランベリー、ラズベリーなどが挙げられます。適度な糖度を持つ果物としては、ネクタリン、桃、カンタロープ、梨、プラム、りんご、アプリコット、オレンジ、パイナップルなどがあります。果糖の消化が困難な場合は、食事の際にカップ半分（0.12リットル）の果物を摂取すると許容されるでしょう。

3. 3 野菜は糖質の少ないものを選ぶ。一般的に、野菜は果物よりも全体的に低糖質な傾向にあります。しかし、すべての野菜が低果糖食に全く問題ないわけではありません。必ず医師に食べてもよい野菜と食べてはいけない野菜を尋ね、それらを考慮して1日の果糖摂取量を計算するようにしましょう。果糖の摂取を制限したい場合は、以下のような野菜を選びましょう：アスパラガス キャベツ 芽キャベツ キュウリ ケール レタス パセリ 白イモ コツメヤシ

4. 4 喉の渇きを癒すために水を飲む。水以外のものを飲まなくても、のどの渇きを癒すことができるのです。他の多くの飲み物は果糖を多く含んでいます。炭酸飲料が原因であることは明らかですが、天然の果物から作られたフルーツジュースにも、高レベルの果糖が含まれています。紅茶やコーヒーに砂糖で甘味をつけたい場合は、代わりにブドウ糖などの人工甘味料を使ったり、バニラエッセンスなどの甘いエキスを使ったりしてください。

5. 5 果糖の少ないおやつを食べる。間食するときは、全体的に果糖の少ないお菓子でお腹を満たしましょう。充填物は果糖の少ないものを選びましょう。ポップコーン 果糖の少ない果物 セロリ、にんじん チーズ サラミなどの肉類 ナッツ類

6. 6 既製品は捨てる。既製の食事には、コーンシロップをはじめとする不要な添加物がたくさん含まれています。お弁当やレンジでチンする食事ではなく、自宅で調理したものを食べるように心がけましょう。また、市販の焼き菓子は、特に果糖が多いので避けた方がよいでしょう。

アプローチ3 アプローチ3：自分をほどよくいたわる

1. 1 デザートの代わりにフルーツを使う。甘いものが好きな人は、果物で甘いものを満足させましょう。桃や一握りのイチゴなど、果糖の含有量が低～中程度の果物を選びましょう。ただし、1日に食べる果糖の総量を計算して、摂り過ぎないように気をつけましょう。また、果物をおやつにすることについては、主治医に相談してください。果糖吸収不良などの疾患をお持ちの方は、果物をそのままでは全く食べられない方もいらっしゃいます。

2. 2 低果糖のパンを食べてみる。パンは、サンドイッチなどの手軽なランチメニューとして、多くの人の食生活に欠かせない存在です。パンを食べる場合は、市販のパンの原材料表示を確認し、果糖の少ないものを選ぶようにしましょう。また、自分でパンを作ることで、パンに含まれる果糖の量をコントロールすることができます。これなら、果糖を控える努力を損なうことなく、パンを楽しむことができます。低果糖のパンを使う場合でも、パン全体の摂取量を制限するよう努力する必要があります。また、まずは主治医に相談してみてください。低果糖ダイエットをしている人なら誰でも、低果糖のものでもパンに耐えられるというわけではありません。

3. 3 果糖の少ないアルコール飲料を選びましょう。アルコールを飲む場合は、アルコールに含まれる果糖に注意が必要です。赤ワインや辛口のビールや蒸留酒など、果糖の少ない飲み物にこだわってください。蒸留酒と糖分の多い調味料を混ぜないようにする。