アプローチ1 アプローチ1/3 良いところと悪いところを見極める

1. 1 小さなことに気づく。世の中の良いことに目を向けると、あなたの周りには限りなく小さな美しい瞬間があることに気づくでしょう。今でも女性のためにドアを開けてくれる老紳士。一日一食のわずかな食事を犠牲にして、愛犬に餌を与えるホームレス。現金をポケットに入れず、無くした財布を返す男。あなたの周りには、勇敢で思いやりのある、無私の行為をしている人がたくさんいます。探してください。

2. 2 人の救済的な資質を認識することができる。そう、悪い人もいれば良い人もいる。しかし、世界はこのような厳密な二項対立で定義されているわけではありません。実は、良い人にも悪い人がいるように、良い人にも悪い人がいるのです。人類全体が同じなのです。人間には誰でも救われるところがある。彼の物語を読めば、愛さない人はいない、という言葉があるように。あなたの知っている人の救われる資質を、じっくりと見極めてください。あなたのお母さんは、ひっきりなしにあなたに小言を言うかもしれませんが、あなたの知っている中では最も親切で、最も役に立つ人の一人です。確かに上司は無礼講かもしれませんが、部下を守るためならどんなことでもする、激しいリーダーでもあります。自分に正直になれば、自分にも良いところとそうでないところがあることに気づくかもしれません。

3. 3 他の人にも証しを語ってもらう。友人、同僚、恩師に連絡を取り、人の優しさを感じるエピソードを教えてもらう。もちろん、この人たちにもいろいろなエピソードがあることは言うまでもない。そして、これらの証言を、インスピレーションを必要としているような人たちと共有することで、その良さを広めてください。Seeing the Good」というウェブサイトでは、人々が共有した元気の出る話や感動的な話を掲載しています。他にも、人間への信頼を回復するような、人間の驚くべき資質や救いのある資質を共有する多くのオンラインリソースをすぐに見つけることができます。

4. 4 悪いニュースが良いニュースを覆い隠してしまうのをやめる。悲しいことですが、良いニュースがズボンを上げる前に、悪いニュースが世界中に広まってしまうのは事実です。悪い知らせが広がるのを積極的に妨害したり、少なくとも悪い知らせが良い知らせの邪魔にならないようにすることができます。例えば、噂話をしている集団の中に入っていったら、話題になっている人について何かポジティブなことを話して、ネガティブなことが起きないようにするのです。就寝の少なくとも1時間前から、ストレスの引き金となるものに触れるのを制限する。ストレスのたまるニュースフィードを延々とスクロールする代わりに、10～15分ほど自分の好きな趣味に時間を費やしてみましょう。

アプローチ2 アプローチ3の2：あなたが望む変化になる。

1. 1 ボランティアガンジーは「自分自身を変えることができれば、世界の流れも変わる」と言った。人がその性質を変えるとき、彼に対する世の中の態度も一緒に変わる.........。他の人がどうするか、待つ必要はない」。もし、あなたが知っている幼い子供たちの読書能力の低さを恥ずかしく思っているなら、子供たちが読書への情熱を育むための放課後プログラムを作ってみてはいかがでしょうか。地元の炊き出しに協力する。日曜学校の講師を申し出る。古い隣人の窓辺に花を植える。そうすることで、善を広めている人を瞬時に意識することができるようになるのです。さらに、善意を広める素晴らしい方法として、ボランティア活動は目的意識を与え、コミュニティを築き、うつ病を減らし、問題の解決に役立ちます。

2. 2 与えれば報われる。ある状況で富を与えられたら、その機会を利用して、他の人に富を与えなさい。最近買い物をして、新しい服を買いましたか？あなたのワードローブから同じ量のアイテムをグッドウィルに寄付してください。あなたの教会は、危機の時にあなたをサポートしていますか？今度、困っている教会員がいると聞いたら、できる限りのことをしてあげてください。その他のお返しの方法については、randomactsofkindness.orgをご覧ください。

3. 3 出会った人に笑顔で挨拶する。作り笑顔でもポジティブな感情を生み出し、心臓血管の健康に役立つことが研究で明らかにされています。でも、やっぱり本物の笑顔は何にも勝る。笑顔はストレスに打ち勝ち、より困難な仕事を達成するのに役立つだけでなく、他の人にも伝染して気分を良くすることができます。あなたの笑顔が、見知らぬ人の最初の笑顔になるかもしれないのです。

アプローチ3 アプローチ3：希望に満ちた現実の構築

1. 1 「慈愛の瞑想」を実践する。慈愛の瞑想は、メッタとも呼ばれ、自分自身と周囲の人たちに対して温かさと幸福感を促進するよう努めるものである。メッタを実践することで、ポジティブな感情が生まれ、その結果、人生への満足度が高まり、うつ病の症状も軽減されます。愛の瞑想を行うには、静かな部屋に行き、椅子かフロアマットにゆったりと座ります。ゆっくりと数回深呼吸をする。心配事や繰り返される思考を解放する。ただ、呼吸に集中し、呼吸が胸を通り抜けるのをイメージしてください。まず、自分自身についてポジティブな感情やエネルギーを生み出すことに集中する。健康でありますように」「幸せでありますように」「平和でありますように」といったフレーズを精神的に繰り返すとよいでしょう。あなたが愛され、幸せでありますように。このような前向きな意思を繋いでみてください。このような状態にある自分を想像してみてください。自分自身に愛を表現した後、あなたを大切に思っている友人や親族を呼び起こす。安全でありますように」「穏やかで安心でありますように」など、あなたの愛とポジティブなエネルギーをその人に注ぎましょう。ここでも、これらの発言の背後にある意図とつながるようにしてください。愛する人、同僚、地域の人々、そしてすべての生き物の間を通り過ぎるまで続ける。

2. 2 楽観主義を広める。何事にも悪い面を見ると、自分の世界観、そして身近な人の世界観が損なわれてしまいます。あなたの現実を未来に希望が持てるものに作り変えるために、楽観主義、信仰、希望といったポジティブな感情を広めてください。勇気づけること。いつも悪いことばかりに目を向けるのではなく、自分に起こった良いことを共有しましょう。健康的な楽観主義とは、人生はポジティブとネガティブ、良いことと悪いことの両方で成り立っていることを認めることです。研究によると、楽観的な人は悲観的な人に比べて、学校、仕事、スポーツで成功し、結婚に満足し、不安が少なく、長生きし、うつ病にならない傾向があるそうです。

3. 3 感謝の気持ちを知る。感謝の気持ちを持つことは、様々な面で大きなメリットがあります。感謝は、ストレスへの抵抗力を高め、マインドフルネスを向上させ、ネガティブな感情を減らし、自己価値を高めることにつながる。さらに、感謝の気持ちから生まれるポジティブな感情は、他の人にも影響を与え、結果的にみんなが良くなるのです。感謝日記を始める。毎日、時間を決めて、座って、感謝していることを書き出しましょう。毎日5～10個の事柄を選んで書く。特に嫌なことがあったら、新鮮な水や食べ物、避難場所など、基本的なことに集中するようにしましょう。毎日続けることで、感謝の気持ちが育まれます。愚痴を感謝に置き換える。自分が持っていないものや世の中で起きていることに不満を抱いていることに気づいたら、すぐにそのネガティブな発言をポジティブなものに変えてください。確かに戦争はありますが、友情とか愛国心に感謝することもできますよね。それぞれの場面で、何か価値やメリットを見出すようにする。大切な人たちと過ごし、感謝の気持ちを伝える。

• 社会奉仕は、世界をより良い場所にするために役立つ素晴らしい方法です。動物に関わることが好きな人は、動物保護施設などに行ってみたり、趣味（絵を描くなど）を活かして人の役に立ったりしてみましょう。