第1回/第3回：うつ病のリスクを最小限に抑えるために

1. 1 ネガティブなセルフトークを克服する。人生で起きていることについて、頭の中で自分に言い聞かせていることが、気分を左右する大きな要因になっているかもしれません。うつ病を防ぐには、ネガティブな考え方から、よりポジティブで適応力のある考え方にシフトすることが必要です。視点を変える、リアリティ・テストをする、目標に向かって考える、人生の状況について別の説明を思いつくなど、否定的な考え方に挑戦することを学びます。視点を変える。自分に問いかけてみてください、起こりうる最悪の事態は何か？対応できるのか？リアリティ・テスト自分の考えを裏付ける根拠は何か、自問自答してみる。あなたの考えは、事実に基づいているのか、それとも自分の意見なのか。"目標志向の思考。この状況から何を学び、今後に役立てるかを自問する。それほどネガティブでない別の見方はないかと自問する。

2. 2.ネガティブな思考から自分を遠ざける思考がネガティブな方向に向かっているとき、最後にしたいことは、ぼんやりと座っていることです。生産的なタスクや趣味や興味を持つことを日課にして、自分を忙しくさせる。日常生活をアクティブに過ごすことで、悩みや問題にとらわれる自由な時間が減り、気分を向上させるきっかけになります。ベッドメイキング、入浴、健康的な食事、授業への出席、運動など、目標に沿った活動を含む規則正しい日常生活を心がけましょう。また、読書や編み物、ペットと遊ぶ、友人を訪ねるなど、趣味の時間も大切にしてください。

3. 3 孤立させないこと。自分を大切にしてくれる友人や家族と過ごすことで、前向きな気持ちを維持することができます。孤立したり、サポートシステムを利用しないことは、実際にうつ病の症状を悪化させる可能性があります。良い影響を与えてくれる人たちと、充実した時間を過ごすことを目指しましょう。また、必要なときにはサポートに手を差し伸べてみてください。サポートを求めることは、友人に言うのと同じくらい簡単なことです。"やあ、最近ちょっと元気がないんだ。自分では気づかないような危険な行動に気づいたときのために、友人や信頼できる大人と頻繁に連絡を取り合い、見守ってもらう仕組みを考えてみてください。

4. 4 学校に積極的に参加する。うつ病の主な兆候の1つは、かつて楽しかった活動に興味が持てなくなることです。そのため、関わりを持ち続ける努力をすることで、気分を高揚させることができます。趣味でなくても、少なくとも1つは課外活動や地域社会でのボランティアに挑戦してみましょう。また、うつ病の両親を巻き込むことで、良い影響を与えることができます。お父さんやお母さんに、スポーツチームのボランティアコーチをお願いしてみましょう。また、家族全員でHabitat for Humanityのプロジェクトに参加し、他の人々の生活に積極的に貢献することもできます。皆さんも頑張れば、きっと元気になりますよ。

5. 5A アルコールや薬物の使用を控える。10代の若者の多くは、家庭内の問題や悪い感情に対処するために、アルコールや薬物を使用したくなることがあります。これらの物質は、短期的には気持ちを「麻痺」させるのに役立つかもしれませんが、長い目で見れば、より多くの問題を引き起こすだけでしょう。薬物に対して「ノー」と言う練習をし、より健康的な対処法を見つける。普段から薬物やアルコールを使う友人と一緒に過ごしている人は、自分の蓄えが少なくなったときに、彼らから距離を置く練習をしましょう。他の場面で「ノー」と言うのは簡単かもしれませんが、不快に感じると譲りやすいかもしれません。このような人たちとは少し距離を置き、薬物やアルコールを使わない友人と付き合うようにしましょう。

6. 6 自分を責めないようにする。ご両親の自殺願望はあなたのせいではありませんし、ご両親の行動に責任を負うものでもありません。自殺やうつ病の親を持つ10代の子供の多くは、親について教育する必要性を感じており、それがストレスやうつ病、脱線に拍車をかけています。ご両親の苦労を肩代わりすることなく、ご自身の心の健康に最善を尽くしてください。

第2部/第3部：自分を大切にすること

1. 1 ストレス解消のためのツールキットを開発する。自殺した親、そしておそらくあなた自身のうつ病に対処することは、あなたの全体的な健康と幸福に大きな打撃を与える可能性があります。定期的にストレスマネジメントを行うことで、これらの悪影響に対処するよう努めましょう。ストレスを完全に避けることは不可能ですが、不安やうつにつながらないよう、ストレスを軽減するための活動が頭の片隅にあります。ストレスが溜まってきたと感じたら、一旦、気持ちを整理する。目を閉じて、鼻からゆっくり4回息を吸います。この呼吸を7回止めます。そして、口から8回息を吐き出します。必要に応じて繰り返してください。その他、瞑想、音楽を聴く、面白い映画を見る、読書、犬の散歩、いつも明るい友人に電話するなど、リラックスできるものなら何でもOKです。ストレスを感じ始めたら、気分を上げるための活動を8～10個、メモしておく。

2. 2 よく食べ、定期的に運動する。ファストフードを食べて、一日中ソファで横になっていても、気分は良くなりません。野菜、果物、全粒穀物、低脂肪タンパク質、低脂肪乳製品を含む1日3〜5食の少量食事を心がけ、賢い食事の選択をしましょう。ウォーキング、ジョギング、ダンス、サイクリングなど、ほとんどの日に何か体を動かす予定を立てましょう。親と一緒に買い物に行き、家族全員により栄養のあるものを選ぶよう勧める。また、一緒に運動することは楽しく、絆を深めることにもつながります。家族でハイキングやサイクリングに出かけてみてはいかがでしょうか。

3. 3 あなたの精神的な信念に目を向けてください。もしあなたが何らかの崇高な力を信じているなら、それはうつ病のリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。スピリチュアルな自分とのつながりを持つことで、ストレスや困難な状況に強い気持ちを持つことができます。あなたの精神世界に寄り添い、慰めと理解を得る。あなたの信念によっては、祈り、瞑想、宗教的なカウンセリング、自然の中で過ごす時間などが、癒しを見つけ、人生をより良いものにするのに役立つことがあります。

Part 3 第3回：専門家の助けを借りる

1. 1 自分が自殺念慮を抱く危険性があることを認識する。両親のどちらかに自殺未遂や自殺念慮（自分を傷つけようとする考え）の病歴がある場合、あなたにはそのリスクがあります。自殺行動は、家族で受け継がれる遺伝子と関係がある可能性があるという研究結果があります。自殺の原因であるうつ病は、遺伝的な要素もある。自殺した親と遺伝的につながりがあるというだけでは、あなたの運命は決まらないということを忘れないでください。また、幼少期や最近のトラウマ、薬物の使用など、他の要因も自殺行為につながります。自殺願望が定期的に起こるようになったら、専門家に相談する良い機会です。

2. ご両親に頼んで、専門家に診てもらう。うつ病でない限り、自殺の遺伝的側面を心配する必要は本当にないのです。うつ病の体験は人それぞれです。10代では、眠りが浅い、集中力がない、悲しい、絶望的、怒りっぽい、不機嫌、友人や社会的活動から遠ざかる、体重が減る、などの症状が現れることがあります。うつ病の疑いがある場合は、両親に頼んでセラピストに連れて行ってもらうとよいでしょう。ご両親がうつ病の治療を受けていない場合、ご両親はあなたがセラピストに会うことに反対するかもしれません。座って、自分の気持ちを共有する時間を設ける。お母さんやお父さんに、自分が経験していることについて、セラピストやカウンセラーに相談したいことを伝えてください。最近、気分が落ち込んでいるんだ」というようなことを言ってみてはいかがでしょうか。食べられない、眠れない、集中できない。プロに診てもらいたい ...... "もし彼らが精神衛生の専門家に対して警戒しているのであれば、学校の進路指導カウンセラーに相談することで、自分自身のために助けを得ることができるかもしれません。この大人は、外部のサービスが必要な場合に、あなたが両親と問題を話し合うのを助けてくれるでしょう。さらに、ガイダンス・カウンセラーは、あなたが自らを傷つける危険性があると考えた場合、通常、当局に報告する必要があります。

3. 3 個人セラピーを試してみる。精神保健福祉士の資格を持つ医師が、あなたが本当にうつ病なのか、どうすれば症状をうまく治すことができるのか、判断してくれます。うつ病の治療には、トークセラピー、具体的には認知行動療法（CBT）と抗うつ薬の併用が最も効果的であることが研究により示されています。認知行動療法は、不適応な思考パターンを変えるための短期的で証拠に基づいたアプローチです。わずか9時間のCBTで自殺願望が改善されることが示されています。

4. 4 家族療法を試してみる。1対1のセラピーを受けるだけでなく、あなたとあなたのうつ病の親が家族セラピーに参加することも有効です。具体的には、愛着形成家族療法（ABFT）と呼ばれるアプローチが、思春期の子どもたちの自殺念慮やうつ病を軽減することが示されています。このセラピーでは、家族が対立を解決し、強みに焦点を当てることで、健全な愛着を形成し、自傷行為を防止することができます。

5. 5.支援団体に参加する。家族療法と並行して、ご両親が地域のうつ病支援団体に参加することも有効かもしれません。これはグループで行うこともできますし、あなたがティーングループに参加し、ご両親がアダルトグループに参加することも可能です。地域のサポートグループについては、医師やセラピストに尋ねるか、Anxiety and Depression Association of Americaで検索してください。