第一部分 3的第一部分：尽量减少你的抑郁症风险

1. 1战胜消极的自我谈话。你在脑海中告诉自己在生活中发生的事情，可能是你情绪的一个主要促成因素。为了抵御抑郁症，你必须愿意将消极的思维模式转变为更积极的、适应性强的思维模式。学会挑战消极的思维方式，转移你的视角，进行现实测试，以目标为导向进行思考，并对生活状况提出其他解释。转移你的视角。问问自己，可能发生的最坏情况是什么？你能应付吗？现实测试。问问自己，你有什么证据来支持你的思路。你的想法是基于事实还是你自己的观点？"目标导向的思考。问问自己，你能从这种情况下学到什么，以帮助你在未来。问问自己是否有另一种看待这种情况的方式，而不是那么消极。

2. 2.让自己远离消极的想法。当你的想法朝着消极的方向发展时，你最不想做的事情就是闲坐着。通过建立一个充满生产性任务和/或爱好和兴趣的日常工作，使自己保持忙碌。在你的日常生活中保持活跃，使你有更少的空闲时间来纠缠于忧虑和问题，并提供机会来改善你的情绪。尝试每天遵循一个固定的程序，包括一些以目标为导向的活动，如铺床、洗澡、吃健康的食物、去上课和做运动。也包括一些爱好，如阅读、编织、与宠物玩耍，或拜访朋友。

3. 3不要孤立自己。花时间与重视你并让你感觉良好的朋友和家人在一起可以帮助你保持积极的生活态度。孤立自己和不利用你的支持系统实际上会使抑郁症状恶化。争取与那些具有积极影响的人一起度过高质量的时间。此外，当你需要的时候，试着伸出手来寻求支持。寻求支持可以像对朋友说的那样简单。"嘿，我最近感觉有点沮丧。考虑建立一个系统，经常向朋友或可信赖的成年人报到，并请他们为你留意，以防他们注意到一些你自己可能注意不到的危险行为。

4. 4保持参与和活跃在学校。抑郁症的主要指标之一是对曾经令人愉悦的活动不再有兴趣。因此，你可以尝试通过努力保持参与，来保持你的情绪振奋。即使你不喜欢，也要挑战自己，至少参加一项课外活动或在当地社区做志愿者。你也可以通过让抑郁的父母参与进来，对他们产生积极影响。请你的妈妈或爸爸充当你的某个运动队的志愿教练。或者，让整个家庭参加人类栖息地项目，为他人的生活做出积极贡献。你们都会因为你们的努力而感觉更好。

5. 5A 避免使用酒精和毒品。许多青少年被诱惑使用酒精或毒品来应对家里的问题或不良情绪。虽然这些物质可能会在短时间内帮助你 "麻痹 "你的感觉，但从长远来看，它们只会造成更多问题。练习对毒品说 "不"，并寻找更健康的方式来应对。如果你通常与吸毒和酗酒的朋友在一起，练习在你的储备不足时与他们保持距离。在其他场合，你可能很容易说 "不"，但在你感觉不舒服的时候，你可能更容易屈服。从这些人那里获得一些空间，与没有吸毒和酗酒的朋友一起玩。

6. 6尝试不要责怪自己。你父母的自杀想法不是你的错，你也不对他们的行为负责。许多有自杀倾向或抑郁症的父母的十几岁的孩子觉得有必要对他们的父母进行教育，这增加了压力、抑郁症和脱轨。尽力保持对自己心理健康的关注，不要把父母挣扎的重量放在自己的肩上。

第二部分 3的第二部分：照顾好自己

1. 1开发一个缓解压力的工具箱。应对有自杀倾向的父母--可能还有你自己的抑郁症--会对你的整体健康和福祉造成巨大的损失。通过定期进行压力管理，努力抵制这些负面影响。完全避免压力是不可能的，但是在脑海中有一些活动可以帮助你减轻压力，使其不至于导致焦虑或抑郁症。如果你觉得自己变得紧张，花点时间来收集自己。闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，持续4次。保持这个呼吸7次。然后，从你的嘴里呼出8次。根据需要反复进行。其他可以添加到你的工具箱中的工具可以包括任何能使你放松的东西，如冥想、听音乐、看有趣的电影、阅读、遛狗，或给某个总是很开朗的朋友打电话。记下8到10个活动，当你开始感到压力时，你可以用它来提升你的情绪。

2. 2吃得好，经常锻炼。大口吃着快餐，整天躺在沙发上，对你的心情不会有什么好处。尽量做出明智的饮食选择，每天吃3到5小餐，包括蔬菜、水果、全谷物、瘦肉来源的蛋白质和低脂肪的乳制品。在大多数日子里安排一些体育活动，无论是散步、慢跑、跳舞或骑自行车。与你的父母一起去买菜，并建议为整个家庭提供更多的营养选择。一起运动也是很有趣的，可以促进感情。尝试组织一次家庭远足或骑自行车。

3. 3求助于你的精神信仰。如果你相信某种形式的更高力量，它可以帮助你把抑郁症的风险降到最低。与你的精神自我有联系可以使你对压力和困难时期感到更有弹性。向你的精神世界靠拢以获得安慰和理解。根据你的信仰，祈祷、冥想、宗教咨询和在大自然中的时间可以帮助你找到治愈的方法，并对你的生活感觉更好。

第3部分 第3部分：获得专业帮助

1. 1认识到你有自杀想法的风险。如果你的父母中的任何一方有自杀企图或意念（即伤害自己的想法）的历史，那么你就有风险。研究表明，自杀行为可能与一种通过家庭传递的基因有关。抑郁症--自杀背后的罪魁祸首--也有一个遗传成分。请记住，仅仅与有自杀倾向的父母有遗传联系并不能决定你的命运。其他因素也有助于自杀行为，如早期的童年或最近的创伤和药物使用。当你注意到自杀的想法经常发生时，那么就是去看专业人士的好时机。

2. 要求你的父母让你去看专业人士。真的没有必要担心自杀的遗传问题，除非你正经历着抑郁症。抑郁症在人与人之间的体验是不同的。在青少年中，它可能表现为睡得太多或太少，注意力难以集中，感到悲伤或无望，经常生气或暴躁，退出朋友和社会活动，以及体重下降。如果你怀疑自己有抑郁症，你应该要求你的父母带你见治疗师。如果你的父母没有为自己的抑郁症得到帮助，他们可能会反对你见治疗师。安排一个时间坐下来，分享你的感受。告诉你的妈妈和/或爸爸，你希望就你所经历的一些事情去见一个治疗师或咨询师。你可以这样说："我最近感觉非常低落。我吃不下，睡不着，也无法集中精力。我需要见一位专业人士......"如果他们对心理健康专家有戒心，你也许可以通过见学校的指导顾问来为自己争取帮助。如果需要外部服务，这位成年人可以帮助你与你的父母讨论这个问题。此外，如果指导顾问认为你有伤害自己的危险，他们通常需要通知当局。

3. 3尝试个人治疗。一旦你见到有执照的心理健康提供者，此人将帮助你确定你是否确实患有抑郁症，以及如何成功治疗你的症状。研究表明，谈话疗法，特别是认知行为疗法（CBT）和抗抑郁药物的组合对治疗抑郁症最为有效。认知行为疗法是一种短期的、基于证据的方法，用于改变适应不良的思维模式。事实证明，只要9个小时的CBT就可以改善自杀的想法。

4. 4尝试家庭治疗。除了接受一对一的治疗外，你和你的抑郁症父母参加家庭治疗也会有帮助。具体来说，一种叫做依恋式家庭治疗（ABFT）的方法已被证明可以减少青少年的自杀想法和抑郁症。这种形式的治疗使家庭能够解决冲突，集中精力发挥优势，以形成健康的依恋关系，防止自我伤害。

5. 5.参加支持团体。在进行家庭治疗的同时，参加当地的抑郁症支持小组对你和你的父母可能会有帮助。这可以以小组的形式进行，或者你可以参加青少年小组，你的父母可以参加成人小组。向你的医生或治疗师询问当地的支持小组，或者通过美国焦虑和抑郁症协会搜索。