第1回／第3回：足底筋膜炎にならないために

1. 1 足底筋膜をケアする。足底筋膜は、かかとの骨からつま先の部分にかけての厚い帯状の組織からなる靭帯です。足底筋膜靭帯は、足の自然なアーチを支える役割を担っています。かかとの痛みの主な原因は、足底筋膜の損傷です。足底筋膜炎は、靭帯の損傷によって、靭帯が腫れ、弱くなり、刺激や炎症が起こることで起こります。

2. 2 サポート力のある靴を履く。全体的にフィット感があり、中敷きやかかとがしっかりしていて、アーチをしっかりサポートしてくれる靴を選びましょう。アーチが支えられていないと、立ったときに崩れてしまいます。そのため、足底筋膜が引き伸ばされ、微小な裂け目ができてしまい、炎症や痛みを引き起こすことがあります。シャンクとは、靴底に沿った支持帯のことです。見えない部分なので、靴メーカーがシャンクをデザインに取り入れたかどうかがわかりにくい。靴が壊れやすく、途中で曲がりやすい場合は、シャンクがない可能性があります。また、ヒールは見えませんが、靴の裏側の中央から上の部分を内側に押すことで、しっかりとしたヒールカウンターがあるかどうかを判断することが可能です。内側に倒れやすい場合は、ヒールカウンターがあまりしっかりしていないことになります。ヒールカウンターが硬く、サポート力が高いほど、アッパー後部を靴底の内側へ押し込むことが難しくなります。

3. 3 靴底が磨り減っている靴は交換する。かかとの痛みや足底筋膜炎を防ぐには、靴底やかかとがすり減った靴を捨てることです。靴底やヒールが摩耗すると、足元が不安定になり、ヒールカウンターの支持力がある程度失われる可能性があります。古い靴は捨て、きちんとしたサポート力のある新しい靴に履き替えましょう。

4. 4 裸足で歩かないようにする。誰でもたまには裸足になりたいものですが、適切な靴を履かずに歩き回る時間は制限してください。裸足で歩くと、アーチを支える靭帯を損傷し、かかとの痛みや足底筋膜炎を引き起こす危険性が高くなります。

5. 5 運動前のウォームアップと運動後のクールダウンを適切に行う。ストレッチ体操の重要性はいくら強調してもし過ぎることはありません。ふくらはぎの筋肉が硬すぎると、かかとの痛みにつながります。アキレス腱は、かかとの骨からふくらはぎのあたりまで伸びています。ふくらはぎのストレッチをすることで、足底筋膜炎による痛みを和らげることができるのです。両足を伸ばすエクササイズを行うことで、足底筋膜靭帯の完全性を維持し、かかとの痛みを予防することができます。運動の前後に、足のストレッチを3回行う。1つ目は、壁に手をつき、片足のつま先も壁につけて立つ方法です。片足を後方に倒し、かかとを床につけたまま壁に寄りかかるようにします。この姿勢を30秒保ち、脚を入れ替えて繰り返す。また、ストレートレッグストレッチと同じように、後ろの足を少し曲げることもできます。この2つのストレッチを行うことで、アキレス腱の起始部であるふくらはぎの筋肉をストレッチすることができます。靴を履かずに座った状態で、足の指を持ち、足のアーチが伸びるのを感じるまで、そっと上に引っ張ります。30秒キープし、足を入れ替えて繰り返す。タオルや布製の物を床に置き、つま先で掴んで自分の方に引き寄せます。このグリップを30秒間保持し、足を入れ替えて繰り返します。また、足底筋膜にできた瘢痕組織をほぐすために、親指で足のアーチの奥までマッサージするとよいでしょう。

6. 6 氷を貼る。痛みの最初の兆候で、足の裏とかかとに氷を当てます。氷を足裏やかかと部分にサポートしながら当てる方法として、12〜16オンスの凍らせた水の入ったボトルを足の裏に沿って優しく転がす方法があります。一度に15～20分程度行ってください。また、タオルに包んだ氷嚢で足の裏をマッサージする方法もあります。氷嚢をかかとの柔らかい部分に15-20分間、1日3-4回、ゆっくりとこすりつけます。

7. 7 コンクリートの上を歩いたり、立ったりすることがあまりないようにしましょう。立ち仕事の多い方は、かかと痛予防のために疲労軽減パッドを用意するなど、足底筋膜のケアにも気を配りましょう。

8. 8 健康的な体重を維持すること。太っている人は、減量するための手段を講じる。足やかかとには、より軽い負荷がかかった方が健康的です。太っている人は、かかとの痛みや足底筋膜炎を発症するリスクが高くなります。足にかかる体重が多いほど、時間の経過とともに傷みやすくなります。

9. 9 徐々に活動量を増やす過度な運動は、足を含む体にダメージを与えます。運動でリズムを意識する。新しいスポーツや運動を始める場合は、筋肉への急激な負担や足への負担が増えないよう、徐々に活動量を増やしていきましょう。スポーツや運動でジャンプをする場合は、適切なサポートが得られる靴を用意するよう注意してください。

10. 10 十分な休息をとること。可能であれば、特に運動直後は足を高くして、体液の蓄積を防ぎ、足を休ませること。

Part 2 of 3: さらなる被害の防止

1. 1 痛みがある場合は、専門医を受診してください。かかとの痛みが始まったら、または足底筋膜炎の既往症がある場合は、足病医に診てもらい、状態を評価してもらい、治療計画を立ててもらいましょう。かかとの痛みを無視してはいけません。一度発症すると、悪化することもあり、そうなると耐えがたいものとなります。治療を受けるのを待つことで、ダメージを受ける可能性があります。足底筋膜炎の痛みは、その日の最初の一歩で感じることが多いようです。医師は、治療に役立つ薬や治療法を処方することができます。

2. 2 2週間以上症状が続く場合は、医師の診察を受けてください。症状が改善しない、悪化した、痛みが急に強くなったなどの場合は、医師の診察を受けましょう。患部が赤く腫れたり、足に体重をかけられない場合は、医師の診察が必要です。

3. 3 松葉杖などの支えを使用する。歩行時に何らかのサポートを用いて足から体重を取り除くことで、痛みを軽減し、患部を治癒させることができることが分かっています。7～10日間はなるべく歩かない。

4. 4 カスタム装具を検討する。医師のアドバイスのもと、カスタム装具を使用することで、症状の治療、痛みの軽減、これ以上のダメージの防止に役立つ可能性があります。カスタムオーソティクスは、お客様の足の悩みに合わせて、しっかりとした土台作りをサポートするために特別にデザインされたものです。カスタムメイドの装具については、高価であることや、科学的根拠が乏しいことなどから、賛否両論があります。多くの医師は、カスタム装具に投資する前に、近所の薬局でかかとの装具を購入してみることを勧めています。

5. 5 処方箋薬を服用する。場合によっては、処方薬やステロイド注射が炎症を抑え、痛みをコントロールするのに役立つことがあります。市販薬で最も多く勧められるのは、抗炎症作用があるとされるグループです。イブプロフェン、ナプロキセン、アスピリンなどがこれにあたります。処方薬や市販薬の使用については、医師の指示に従ってください。

6. 6 ベッドから出る前にストレッチをする。足の甲にストラップやタオルを巻き、ストラップの両脇を引っ張りながら、足の甲と足を体の方に伸ばします。このように足裏、足底筋膜靭帯、かかと周辺をストレッチすることで、朝の一歩を踏み出すときに感じる痛みを軽減することができます。

7. 7 ナイトスプリントを使用する。朝の一歩を踏み出すときに強い痛みを感じる人は、ナイトスプリントを使用することで、痛みを軽減し、移動の補助をすることができます。ナイトスプリントは、足とかかとにある程度の緊張がかかるような一定の圧力を与えます。そうすることで、関連する筋肉や靭帯が回復するため、朝の一歩目の痛みが大幅に軽減されるのです。

8. 8 理学療法に通う。理学療法士と一緒に作業することで、機能を改善し、負傷した足に体重をかけられるようになり、痛みのレベルも軽減されます。最近の研究では、訓練を受けた理学療法士による足の徒手操作が、運動能力の回復に役立つ可能性があることが示されています。

9. 9 副腎皮質ホルモンの注射を検討する。他の対策がうまくいかない場合は、医師から副腎皮質ホルモンの注射を勧められることもあります。これらの注射は一時的に痛みを和らげることができますが、繰り返し注射をすると足底筋膜を損傷する可能性があるため、長期的な解決策としては推奨されません。

Part 3 第3回：かかとの痛みの他の原因を回避するために

1. 1 かかとの痛みがある場合は、速やかに医師の診察を受けましょう。かかとの痛みは無視されがちで、根本的な問題を悪化させます。かかとの痛みの原因となる疾患の多くは、安静にしていれば自然に治ることがあります。しかし、ほとんどの人は1週間ほど立っていられないため、症状が進行し続け、痛みや不快感が増していくことが多いのです。かかとの痛みの原因として最も一般的なのは足底筋膜炎ですが、かかとの部分に不快感をもたらす可能性のある疾患は足底筋膜炎だけではありません。

2. 2 足底筋膜炎と他の疾患を区別する。一般的なかかとの痛みの原因は、大きく分けて2つの領域に分けられます。踵の下が痛む問題、踵の裏が痛む問題などです。足底筋膜炎のほか、かかとの下の痛みを引き起こす一般的な問題には、石こうやかかとの棘（とげ）などがあります。石あざは、小さくて固いものを踏んだときに、かかとの下の足の裏の脂肪の塊を打撲することで発生します。このタイプのケガは、安静にしていれば徐々に良くなるので、医師が勧める期間、できるだけ足を離さないようにしましょう。また、感染症、神経障害性疼痛、S1神経根症による神経痛、足のトンネルの神経の巻き込みなどの巻き込み症候群など、他の病状でもこの部分の痛みを引き起こすことがあります。

3. 3.石こうを避ける。このような怪我は、裸足になるのではなく、靴を履くことで防ぐことができます。また、靴底が厚く、柔軟性のある靴を選ぶと、小さくて硬いものがかかとの部分に入りにくくなるので、この種のケガの予防になります。

4. 4 踵の棘を避ける。踵の棘は、カルシウムが沈着してできた小さな骨の突起で、レントゲン写真で確認することができます。多くの場合、踵の棘は慢性的な足底筋膜炎が原因です。踵の棘の治療は、足底筋膜炎と同じで、安静、ストレッチ運動、場合によっては踵の挿入、適切なサポートシューズの着用などです。足底筋膜炎による足の痛みは、早期に治療し、踵の棘を避けるのと同じ注意を払うことで回避することができます。例えば、サポート力のある靴にこだわる、健康的な体重を維持する、過度な運動を避ける、長時間立ったりコンクリートの床に立つ必要がある場合は抗疲労マットを使用する、十分な休息を取る、などが挙げられます。

5. 5 かかとの裏側に起こる痛みについては、医療機関を受診してください。医師は痛みの原因を特定することができます。場合によっては、アキレス腱とかかとの骨をつないでいる部分に炎症が起こることもあります。治療が遅れると、患部が厚くなったり、赤くなったり、腫れたりすることがあります。症状が進行すると、圧痛や温感を伴うようになり、通常の靴が履けないほど痛くなることもあります。医師は、常に刺激を与えないように特定の高さのヒールを履くこと、ストレッチ体操、イブプロフェン、ナプロキセン、アスピリンなどの市販の抗炎症薬の服用、患部が治るまで背中の開いた靴を履く、患部に氷を当てる、安静にすることを勧めるかもしれません。

6. 6 かかとの裏側を傷つけないようにする。このタイプの傷害は、正しい靴を履かずにランニングやその他のアクティブなスポーツを行った際に発生することが多い。このようなかかとの痛みは、足が滑りにくい靴や、かかとのサポートパッドがある靴を正しく履くことで防ぐことができます。

• かかとの痛みが続くようであれば、サイクリングや水泳などの代替運動を検討しましょう。
• スポーツだけでなく、普段履きも含めて、参加するアクティビティに適した靴を選びましょう。
• ランナーの方は、走るときに周囲の環境に気を配りましょう。凸凹道やトラックでのランニングは、不適切な足の動きを生み出す可能性があります。そのため、片側の足が過度に前傾してしまい、足底筋膜炎を発症する一因となる場合があります。
• 加齢に伴い、足が痛くなったり、足底筋膜炎になったりする人は少なくありません。
• 痛みが続く場合は、医師の診察を受けましょう。また、他の疾患が不快感に関与している場合もあります。すべてのかかとの痛みが足底筋膜炎によって引き起こされるわけではありません。