第一部分 3的第一部分：避免足底筋膜炎

1. 1照顾好足底筋膜。足底筋膜是一种韧带，由一条厚厚的组织带组成，从脚跟骨到脚趾区。足底筋膜韧带为你的脚的自然拱门提供支持。足底筋膜的损伤是导致脚跟疼痛的主要原因。足底筋膜炎是由韧带的损伤引起的，使其变得肿胀、衰弱，并受到刺激或发炎。

2. 2穿有支撑力的鞋子。选择四周都很合脚的鞋子，里面有鞋垫和坚实的后跟，并为你的足弓提供良好的支持。如果你的足弓没有得到支持，当你站立时它就会塌陷。这将导致足底筋膜的拉伸，你可能会出现微撕裂，从而导致炎症和疼痛。鞋柄是沿着鞋底的一个支撑条。它是不可见的，所以很难判断鞋的制造商是否在设计中加入了鞋柄。如果鞋很脆弱，而且中间容易弯曲，那么它可能没有鞋柄。鞋后跟也是不可见的，但可以通过向内按压鞋后部的中间和上部区域来确定是否有一个坚实的鞋后跟反面。如果它很容易向内塌陷，那么鞋跟计数器就不是很坚固。鞋跟调节器越坚硬、越有支撑力，就越难将鞋的后部上部推向鞋底内侧。

3. 3更换鞋底磨损的鞋子。防止脚跟疼痛和足底筋膜炎的方法是丢弃鞋底和鞋跟磨损的鞋子。鞋底和鞋跟磨损会导致脚步不平，脚跟计数器失去了一些支撑。丢弃旧鞋，换上有适当支撑的新鞋。

4. 4避免赤脚走动。每个人都喜欢有时不穿鞋，但要限制你不穿合适的鞋走动的时间。赤脚走路会大大增加你损坏自然支持你的足弓的韧带的风险，这可能导致脚跟疼痛和足底筋膜炎。

5. 5在运动前进行适当的热身，运动后进行冷却。拉伸运动的重要性怎么强调都不为过。小腿肌肉过紧会导致脚跟疼痛。跟腱从脚跟的骨头延伸到小腿区域。通过拉伸小腿，你可以帮助缓解由于足底筋膜炎引起的一些疼痛。进行拉伸双脚的练习可以帮助保持足底筋膜韧带的完整性，防止脚跟疼痛。在运动前后对脚部做三个拉伸运动。第一个是站立，双手放在墙上，一只脚的脚趾也靠在墙上。将一只脚向后，当你靠在墙上时，脚跟保持在地面上。保持这个姿势30秒，换腿并重复。你也可以按照直腿拉伸的方式，稍微弯曲你的后腿。通过做这两种方式的拉伸，你将能够拉伸小腿的肌肉，也就是跟腱的发源地。坐着的时候，不穿鞋，握住你的脚趾，轻轻地向上拉，直到你能感觉到脚弓的伸展。保持30秒，换脚，然后重复。在地板上放置一条毛巾或布质物体，用脚趾抓住该物体，并将其拉向自己。保持这个抓法30秒，换脚，重复。你也可以用拇指按摩足弓深处，帮助分解一些可能在足底筋膜上形成的疤痕组织。

6. 6应用冰块。在出现疼痛的第一个迹象时，用冰块敷在脚底和脚跟上。在有支撑物的情况下，对脚底和脚跟区域进行冰敷的一个方法是将一个12至16盎司的冷冻水瓶沿着脚底轻轻滚动。每次这样做大约15-20分钟。另一种方法是用毛巾包裹的冰袋按摩脚底。用冰袋在脚后跟的柔嫩部位轻轻擦拭15-20分钟，每天3-4次。

7. 7避免经常在混凝土上行走或站立。如果你的工作需要经常站立，采取措施提供抗疲劳垫，以帮助防止脚跟疼痛，并照顾好你的足底筋膜韧带。

8. 8保持健康的体重。如果你超重，采取措施减轻体重。如果你的脚和脚跟所承受的负荷较轻，你的脚和脚跟会更健康。超重的人患足跟痛和足底筋膜炎的风险更大。你的脚上承载的重量越多，随着时间的推移，它们就越有可能受到伤害。

9. 9逐步增加你的活动水平。过度的体育活动会对你的身体造成伤害，包括你的脚。在运动中要注意节奏。如果你开始一项新的运动或体育活动，逐渐增加你的活动水平，以避免你的肌肉突然劳累和你的脚突然增加压力。如果在你的运动或锻炼过程中涉及到跳跃，请注意提供能提供适当支持的鞋子。

10. 10获得足够的休息。如果可能的话，抬高你的脚，特别是在运动后不久，以防止液体积聚，让你的脚得到休息。

第二部分 3的第二部分：防止进一步伤害

1. 1如果你有疼痛，请看专家。一旦开始脚跟疼痛，或者如果你有足底筋膜炎的病史，请看足科医生，以评估病情并建议治疗方案。不要忽视脚后跟疼痛。一旦开始，它可能会变得更糟 - 当它变得更糟时，它可能是令人痛苦的。你可能会因为等待寻求治疗而造成损害。足底筋膜炎的疼痛往往在一天中的第一个步骤中感受到。你的医生可以开出有助于治疗该问题的药物和疗法。

2. 2如果症状持续2周以上，请看医生。如果你的症状没有改善，越来越严重，或者你的疼痛是突然和严重的，请看医生。如果该部位发红或肿胀，或者你的脚不能承受任何重量，则需要就医。

3. 3使用拐杖或其他支撑物。事实证明，通过在行走时使用某种类型的支撑物来减轻脚的重量，可能有助于减轻疼痛，并使该区域得以愈合。尽可能减少行走，持续7到10天。

4. 4考虑定制矫形器。在医生的建议下，定制矫形器可能有助于治疗病情，减少疼痛，并有助于防止任何进一步的损害。定制矫形器是专门为帮助建立一个坚实的基础而设计的，基于你的脚所遇到的问题。关于定制矫形器有一些争议，主要是围绕其高成本和缺乏支持其使用的科学研究。许多医生建议，在投资定制矫形器之前，可以尝试在当地药店购买足跟支撑。

5. 5服用处方药。在某些情况下，处方药和/或类固醇注射可能有助于减轻炎症并帮助控制疼痛。推荐的最常见的非处方药组是那些被认为是抗炎药的药物。属于这一类的药物包括布洛芬、萘普生和阿司匹林。关于任何处方药或非处方药的使用，请遵循医生的指示。

6. 6在你下床之前进行拉伸。用皮带或毛巾包住脚球，拉动皮带的两边，将脚球和脚面向身体方向拉伸。以这种方式拉伸足部、足底筋膜韧带和脚跟部位，可以减少早晨迈出第一步时感到的疼痛。

7. 7使用夜间夹板。对于那些在早晨迈出第一步时经历强烈疼痛的人来说，使用夜间夹板可以帮助减轻疼痛，并协助其活动。夜间夹板提供持续的压力，使脚和脚跟处于某种程度的紧张状态。通过这样做，在相关的肌肉和韧带愈合的过程中，早晨的第一个步骤的疼痛就会大大减少。

8. 8参加物理治疗。与理疗师一起工作可以帮助改善你的功能，使你可以用受伤的脚承受重量，减少疼痛的程度。 >最近的工作表明，由受过训练的理疗师对脚进行手工操作可能有助于恢复活动能力。

9. 9考虑皮质类固醇注射。如果其他措施对你不起作用，那么你的医生可能会建议注射皮质类固醇。这些注射可以提供一些暂时性的疼痛缓解，但不建议作为长期解决方案，因为重复注射会损害足底筋膜。

第3部分 第3部分：避免脚跟疼痛的其他原因

1. 1如果你有脚跟疼痛，请及时看医生。脚跟疼痛往往被忽视，这使得潜在的问题恶化。如果可以休息，许多导致脚跟疼痛的情况可能会自行解决。但由于大多数人不能选择在一周左右的时间内不站立，因此病情往往继续发展，导致更多疼痛和不适。虽然足底筋膜炎是导致脚跟疼痛的最常见原因，但它并不是唯一可能导致脚跟部位不适的疾病。

2. 2区分足底筋膜炎和其他疾病。脚跟疼痛的常见原因可大致分为两个方面。这些领域包括导致脚跟下方疼痛的问题，以及导致脚跟后面疼痛的问题。除足底筋膜炎外，导致脚跟下方疼痛的常见问题包括石块瘀伤和脚跟骨刺。石头瘀伤发生在你踩到一些小而坚固的东西上，这些东西擦伤了脚跟下面的脚底脂肪垫。这种类型的损伤会在休息后逐渐好转，并在医生建议的时间内尽可能远离你的脚。其他医疗状况也会导致这一区域的疼痛，如感染、神经病理性疼痛、S1神经根病的神经疼痛和夹层综合征，如脚部隧道中的神经夹层。

3. 3.避免石块瘀伤。这种类型的伤害可以通过穿鞋而不是赤脚来避免。选择鞋底厚而有弹性的鞋子也有助于防止这种类型的伤害，因为它可以防止小的、硬的物体穿透你的脚跟区域。

4. 4避免跟骨刺。跟骨刺是由钙质沉积物构成的小的骨性突起，可以在X射线上看到。在许多情况下，跟骨刺是由慢性足底筋膜炎引起的。跟骨刺的治疗方法与足底筋膜炎的治疗方法相同，包括休息、拉伸运动、在某些情况下插入鞋跟，以及穿合适的支持性鞋子。足底筋膜炎引起的足部疼痛可以通过早期治疗，并采取同样的预防措施来避免跟骨刺。其中一些措施包括坚持穿支持性的鞋子，保持健康的体重，避免过度的体育活动，如果你必须长时间站立或在水泥地面上，使用抗疲劳垫子，并得到足够的休息。

5. 5对于发生在脚跟后面的疼痛，应寻求医疗护理。你的医生可以确定你疼痛的原因。在某些情况下，你可能在连接跟腱和脚跟骨的区域发炎了。如果拖延治疗，该区域可能会变厚、变红和变肿。病情可能发展到包括触痛和温热，并可能变得太痛而无法穿正常的鞋子。你的医生可能会建议穿特定高度的鞋跟，以避免持续刺激，进行拉伸运动，服用非处方消炎药，如布洛芬、萘普生或阿司匹林，穿开背鞋，直到该区域愈合，对该区域进行冰敷，以及休息。

6. 6避免脚跟后面受伤。这种类型的伤害往往发生在跑步或其他活跃的运动中，而没有穿上合适的鞋。穿着合适的鞋子，防止你的脚容易滑入和滑出，以及那些有支撑性的脚跟垫的鞋子，可以帮助避免发展这种类型的脚跟疼痛。

• 如果你的脚跟疼痛持续存在，可以考虑骑自行车或游泳作为替代运动。
• 为你所参加的活动选择适当的鞋类。这包括运动以及正常的日常穿着。
• 如果你是一个跑步者，跑步时要注意你的环境。在不平坦的道路上或在跑道上跑步可能会产生不适当的脚部运动。这可能导致你的脚在一侧过度前倾，这可能促成足底筋膜炎的发展。
• 正常的老化过程会对脚部造成伤害。许多人仅仅因为年龄而遭受脚跟疼痛和足底筋膜炎。
• 如果疼痛持续存在，请去看医生。其他条件也可能涉及不适。不是所有的脚跟疼痛都是由足底筋膜炎引起的。