メソッド1メソッド1/3：健康的な食品を選択する

1. 1 食品表示を読む。スーパーで買い物をする前に、ラベルに目を通して、原材料にHFCSが含まれているかどうかを確認しましょう。HFCSが含まれている場合は、同じ食品でHFCSが含まれていない別のブランドを選びましょう。最初の数回は時間がかかるかもしれませんが、すぐにどのブランドを買って、どのブランドを避ければいいかがわかるようになります。HFCSは、別名：コーンシュガー、コーンシロップ、グルコースシロップ、フルクトースシロップ、分離フルクトース、結晶フルクトースと呼ばれています。

2. 2 「ナチュラル」「オーガニック」を購入する際は、厳選すること。食品医薬品局（FDA）はこの表示を規制していないため、HFCSを含むさまざまな食品に「ナチュラル」という言葉を付けることができる。100％オーガニック」と表示されている食品でも、オーガニックHFCSが含まれている場合があるので、成分表示や栄養成分表示をこまめに確認することが大切です。HFCSフリーのオーガニック食品は通常より高くなりますが、その分安心して購入できます。近所のスーパーでオーガニック製品を見つけるには、通路を歩いて健康食品コーナーに行く必要があるかもしれません。多くのパンは、HFCSや有害な化学物質を含む事実を隠すために、「全粒粉」であることを宣伝しています。全粒粉の食品は通常、最良の選択ですが、品質にはばらつきがあります。

3. 3.パントリーを掃除する。キッチンや食料品庫に入り、手持ちの食品の栄養表示を見てみましょう。近くにゴミ箱を置き、HFCSを含む食品を捨ててください。あなたのパントリーが「きれい」になるまで続けてください。そして、ショップでHFCSフリーの食品を買って、ストックを補充してください。捨てるのが惜しい場合は、フードバンクに寄付することもできます。しかし、これは栄養の問題を転嫁していると受け取られる可能性もあります。あなたが決めることです。

4. 4 缶詰や冷凍食品ではなく、新鮮な食品を選ぶ。果物の缶詰は便利ですが、加工時に食物繊維が取り除かれてしまいます。果物を丸ごと1個食べれば、食物繊維と天然の砂糖の甘さを摂取できます。パスタソースなどの缶詰を、新鮮なトマトからオリジナルのソースを作るなど、より健康的なメニューに変えてみましょう。

5. 5 プレーンフードを使用する。バニラヨーグルトやグラノーラなど、ソースやトッピングのないベーシックな食品を選びましょう。 ヨーグルトなどの健康食品のトッピングのフルーツには、HFCSが隠されていることが多いのです。スライスしたイチゴなど、自分で新鮮なフルーツを加えることで、分量をコントロールすることもできます。例えば、甘みのあるヨーグルトには、HFCSを含む40g以上の砂糖が含まれているものがあります。普通の食品に味をつけるときは、スパイスを忘れずに。シナモン、ジンジャー、そしてペッパーなどがおすすめです。

6. 6 より質の高いお菓子を買う。ちょっと甘いものが苦手な方でも大丈夫です。輸入品であっても、最高の生産基準で作られたお菓子やスイーツを買えばいいのです。高価なものですが、たまにしか食べられないので、その分お得です。

方法2 方法3の2：代用品を作る

1. 1 甘味料としてフルーツを使う。バナナなど好きな果物を選んで、普段は余分な砂糖やHFCSが含まれている食品に取り入れるとよいでしょう。バナナのスライスをスチールカットオートミールやプレーンなバニラヨーグルトに混ぜてみましょう。デーツやバナナは、多くのお菓子作りのレシピで砂糖の代わりとして使うこともできます。普通のテーブルシュガーも選択肢の一つです。しかし、それでも、たとえ天然のものであっても、どんな甘味料も適度に使うように心がけましょう。

2. 2 甘味料にはちみつを選ぶ。お近くのファーマーズマーケットや専門食料品店で生はちみつを購入しましょう。小さじ1杯（5ml）を一度に料理に加えると、甘みが増します。風味だけでなく、抗酸化物質やビタミンB6などの必須栄養素も摂ることができます。

3. ヘルシーなスナック3パックHFCSの入ったお菓子に手が伸びてしまうのを防ぐために、雨の日用のバッグにフルーツのスライスを入れておくとよいでしょう。あるいは、フムスの小箱とカット済みのニンジンスティックを買うのもよいでしょう。HFCSの悪影響を避けるだけでなく、より多くのビタミンや栄養素を摂取することができます。

4. 4 サラダドレッシングなどの調味料を自分で作る。多くのサラダドレッシングは、「低カロリー」「低脂肪」と宣伝し、HFCSを加えることで風味の悪さを補っている。オリーブオイル、胡椒、レモン汁、バルサミコ酢を混ぜて、オリジナルのドレッシングを作る。ケチャップ、バーベキューソース、マヨネーズ、マスタードなど、他のドレッシングのレシピも試してみてください。調味料を使うときも分量に気をつけましょう。大さじ1杯のバーベキューソースには、5g（0.18オンス）以上の砂糖やHFCSが使われていることがあります。

方法3 方法3：疑わしい食品に手を出さない

1. 1 缶飲料やペットボトル飲料は避けてください。スポーツドリンク、ソーダ、フレーバーティー、レモネードには、HFCSが多く含まれています。 ダイエット飲料や「ゼロ」飲料には、人工甘味料が含まれていることが多いので、注意が必要です。どうしても炭酸飲料を買いたい場合は、天然のサトウキビ糖のみを使用したボトラーズの飲料を購入しましょう。スーパーマーケットのPassoverコーナーをチェック。ユダヤ人は過越祭の時期にトウモロコシを食べることを慣習的に制限されているため、ソーダ会社の中にはユダヤ人向けに砂糖/糖分を含んだ製品を製造しているところもある。

2. 2.ファストフードを避ける。 HFCSは風味を加えるために、さまざまな種類のファストフードに隠されている。お菓子類はもちろん、ハンバーガーやチキンパティなど、意外な食品にもHFCSが含まれているのです。

3. 3.箱入りや包装された食事の利用を避ける。家庭で食事をしようとするのはいいことですが、間違ってもお弁当のような安易な方法をとらないようにしましょう。箱入りのマカロニ・アンド・チーズのパスタのように、HFCSが食事の主要部分に含まれていない場合は、ソースのパックに含まれている可能性が高いです。HFCSを使わない食事の近道は、近所のデリでローストチキンなど調理済みのメインディッシュを買うことです。

4. 4 ジュースカクテルより100％果汁を選ぶ。カクテルはHFCSなどの人工的な材料が使われがちですが、ピュアジュース飲料は天然の糖分を摂取することができるのです。やはり、飲むジュースの総量を制限するのがよいでしょう。代わりに、果物を丸ごと1個手に取れば、食物繊維の効果を得ることができます。

5. 5 朝食用のシリアルやグラノーラバーを購入する際には注意が必要です。グラノーラバーの中には、チョコレートよりも糖分が多いものがあります。砂糖たっぷりのシリアルの代わりに、スチールカット・オートミールを試してみてください。

• 炭酸飲料を控えるには、水に果物を入れて風味をつけるとよいでしょう。