方法1 方法1/3：インターネット利用の追跡と制限

1. 1 インターネットを利用した時間を記録する。インターネット日記を始め、毎日のインターネットの利用状況を細かく書き込んでみましょう。1週間後に日記を見直すと、パターンを確認し、実際のインターネット利用時間を把握することができます。インターネットに費やした時間を記録することで、自分の使い方を意識することができ、この戦略によって、依存症が手に負えなくなることを防ぐことも容易になるかもしれません。

2. 2 タイマーを設定することで、ネット利用時間を制限することができます。インターネットに費やす時間を制限する方法として、ネットサーフィンができる時間帯を1～2時間程度に設定し、タイマーで管理する方法があります。インターネットの利用をこの時間帯に限定することができれば、インターネットの総利用時間を大幅に短縮することができるかもしれません。例えば、インターネットの利用を毎日15時～17時に制限し、それ以外の時間帯はインターネットを利用できないようにすることも可能です。あるいは、毎日9時〜10時と19時〜20時など、インターネットを使う時間帯を2つに分けてもよいでしょう。

3. 3 自分で気晴らしを作り、インターネットを使うのを先延ばしにする。15分後にはインターネットをチェックできると自分に言い聞かせ、我慢できる限りインターネットの使用を先延ばしにしてください。机の上を片付ける、宿題を終わらせる、食器洗い機をかけるなど、待ち時間に何かで気を紛らわせましょう。この戦略は、それほど努力することなく、インターネット使用量全体を減らすのに役立つかもしれません。ヒントパソコンやテレビゲームなど、インターネットを使うことに似たもので気を紛らわすことは避けてください。画面を見ずに、その場にいるようなことを心がけましょう。

4. 4 インターネットをチェックする頻度を15分刻みで減らす。もし、日中何度もインターネットをチェックしているのであれば、1日1〜2回に減らすのは思い切りが良すぎるかもしれません。その代わり、インターネットをチェックする回数を少しずつ減らし、1回15分ずつ延長することから始めるとよいでしょう。そうすることで、より過酷でない方法で、インターネット利用全体を減らすことができるかもしれません。例えば、インターネットをチェックするのに15分待つことから始めて、さらに30分、45分、1時間といった具合に。自分が心地よいと感じるものを見る。20分、30分と時間を増やしていくこともできますし、5分、10分、15分と徐々に時間を増やしていくことも必要でしょう。

方法2 方法3の2：ブラウジングの誘惑をなくす

1. 1 ソーシャルイベントでは、スマートフォン、タブレット、パソコンの電源を切る。食事中や社交の場など、手の届くところに端末があると、無意識にチェックしてしまうことがあります。家族や友人と一緒にいるときは、デバイスの電源を切るか、少なくともサイレントにし、コートのポケットや財布、別の部屋など、目につかないところに置いておくようにしましょう。緊急の電話やメールを見逃す心配がある場合は、特定の連絡先からの電話やメール中は、呼び出し音やブザー音を除いて、携帯電話をマナーモードに設定してください。

2. 2 寝る前のブラウジングを防ぐため、夜間は別の部屋で充電してください。ベッドに寝転びながらスマホでインターネットを見ることが多いなら、家の別の部屋でスマホを充電して、それを防ぐ。本（紙）や雑誌を読んだり、リラクゼーション法を用いて、夜間のリラックスを図る。知っていましたか？寝る前のブラウジングは、スマートフォンから発せられるブルーライトにより、入眠や睡眠を妨げる可能性があるため、寝る前に止めることで、より良い睡眠が得られる可能性もあります。

3. 3 ソーシャルメディアのアプリを携帯電話から削除する。通知が来るたびにスマホを手に取り、ネットサーフィンをしてしまうという人は、スマホからソーシャルメディアアプリを削除してしまいましょう。これらのアプリは、パソコンでしか見れないようにルール化しましょう。これにより、一日中断続的にアクセスすることを防ぐことができるかもしれません。ソーシャルメディアアプリは、連絡を取り合うのに便利な反面、普段より頻繁にインターネットに飛びつく原因になります。これらのアプリを削除するだけで、あなたのインターネット習慣が大きく変わるかもしれません。

4. 4 複数のタブを開くのではなく、一度に1つのサイトを見る。1つのサイトを見た後、別のタブを開き、さらに別のサイトを見る傾向がある場合は、一度に1つのタブに制限することが効果的です。あるサイトを見ていて、別のサイトに誘導された場合は、古いタブを閉じてください。そうすることで、複数のサイトを行き来して時間を浪費することを避けることができるのです。

5. 5 インターネットのブラウザで、時間を浪費するウェブサイトをブロックする。時間を取られるウェブサイトを訪問しないようにしたい場合は、インターネットブラウザの設定を変更することでブロックすることができます。その方法は、お使いのブラウザの種類や、MacかPCかによって異なります。ソーシャルメディアなどの時間を浪費するサイトをブロックすることで、ネットに費やす時間を減らすことができるかもしれません。

6. 6 自宅の無線LANアクセスをオフにするか切断して、インターネットを完全に使用できないようにします。ルーターのプラグを抜いて、1、2、3時間、または限り、あなたがオフラインで滞在したいようにタイマーを設定し、あなたが再びそれを使用する準備ができたら、あなたの無線LANでプラグイン。インターネットを見たり、メールを返信したり、ソーシャルメディアをチェックしたりしたい衝動を抑えられないという人には、良い解決策になるかもしれません。もしブラウジングの誘惑が強く、ついついログインしてしまうようなら、家にいる間はWIFIルーターのプラグを部分的に抜いておくようにしましょう。また、インターネット利用を控えたい家族がいる場合は、コンセントを抜くことも良い方法です。

アプローチ3 健康的な生活習慣を身につける

1. 1 インターネットの利用を健康的な活動に置き換える。運動する、読む、書く、勉強する、編み物、クロスワードパズルなどは、無心でインターネットを見るより良い選択肢です。インターネットを使う頻度を減らしたいけれど、余った時間で何をしたらいいかわからないという人は、自分が楽しめるアクティビティをいくつか挙げて、インターネットをしたい衝動に駆られたら、代わりにそれを選んでみてください。例えば、編み物を財布に入れておいて、SNSをチェックしたくなったときに手に取るというのもいいでしょう。あるいは、日中は小さな文庫本を持ち歩き、普段インターネットを見ている間に読むのもいいでしょう。

2. 2 ストレスや不安を軽減するために、リラクゼーションテクニックを使う。ヨガ、瞑想、段階的筋弛緩法、深呼吸などは、ストレスを感じているときにリラックスするのに最適な方法です。ストレスを感じたとき、スマートフォンやノートパソコンに手を伸ばすのではなく、以下のテクニックを使って自分を落ち着かせるようにしてください。その他にも、以下のような戦略を試すことができます。自然の中を散歩する 友達を呼んでおしゃべりする 泡風呂に入る 自分の好きな趣味をする

3. 3 友人や家族に声をかけ、より多くの人間関係を構築する。もし、人との交流が必要なら、友達に電話して何か楽しいことを計画したり、家族で夕食やゲームをする機会を作ったりしてください。友人や家族に頼れる人がいない場合は、参加できる特別な趣味のグループを探してみましょう。ライブミーティングに参加して、同じ興味を持つ人とつながり、新しい友人を作ることができます。ヒント孤独を感じてインターネットに頼る人もいますが、インターネットは直接人と話すことの代用品ではありません。バーチャルな社交と対面での社交のバランスをとるようにしましょう。

4. 4 インターネット中毒の兆候に注意し、気づいたら助けを求める。インターネット中毒になる心配がある方は、インターネット中毒の兆候を意識することで、助けを求めるタイミングを知ることができるかもしれません。依存症になりそうな兆候に注意し、インターネット利用を抑制するための行動をすぐに取る。インターネット中毒を克服するための戦略がうまくいかない場合は、医師やセラピストに相談してください。あなたは、次のような場合、インターネット中毒になっているかもしれません。インターネットを使用すると、約束の時間や学校、職場に遅刻するなど、通常の日常生活に支障をきたす。夜遅くまでインターネットを見ることが当たり前になり、その結果、睡眠時間が短くなる。常にログインして確認するため、仕事や学校の課題など、他の作業に集中することが難しいと感じている方。インターネットを定期的にチェックしないと、何か見逃してしまうのではないかと不安になる。