方法1 方法1之3：跟踪和限制互联网使用

1. 1记录下你在互联网上花费的时间。开始写一本互联网日记，写下你每天使用互联网的细节。记录时间、你访问的网站或应用程序、你上网时的情绪状态、促使你上网的原因，以及你使用互联网的时间。1周后回顾日志，检查模式，并更加了解你在互联网上实际花了多少时间。追踪你花在互联网上的时间可以帮助你更注意自己的使用情况，这种策略也可能使你更容易防止成瘾失控的情况。

2. 2 设置一个计时器，帮助你限制上网的时间。限制你花在互联网上的时间的一个方法是设置一个1-2小时的时间段，允许你上网，并使用一个计时器来跟踪。如果你能将你的互联网使用时间限制在一天中的这段时间，可能会大大减少你的总上网时间。例如，你可以将你的互联网使用时间限制在每天下午3:00-5:00，并在一天中的其他时间禁止使用互联网。或者，你可以将你的互联网使用分成两个时间段，例如每天上午9:00-10:00和晚上7:00-8:00。

3. 3为自己创造分散注意力的机会，推迟使用互联网。告诉自己，你可以在15分钟内检查互联网，只要你能忍受，就一直推迟互联网的使用。在你等待的时候，用一些东西来分散你的注意力，例如整理你的桌子，完成家庭作业，或装入洗碗机。这个策略可能会帮助你在不费吹灰之力的情况下减少你的总体互联网使用量。提示。避免用类似于使用互联网的东西来分散自己的注意力，如电脑或视频游戏。尽量做一些不涉及看屏幕的、身临其境的事情。

4. 4以15分钟为单位减少你检查互联网的频率。如果你在一天中多次检查互联网，那么减少到每天只检查一次或两次可能太激烈了。相反，你可以从逐渐减少自己的上网次数开始，每次延长15分钟的上网时间。这可能有助于你以一种不那么刺耳的方式减少你的总体互联网使用。例如，你可以从等待15分钟检查互联网开始，然后再等待30分钟，然后等待45分钟，然后等待1小时，以此类推.看看什么让你感觉舒服。你可能能够以20或30分钟为单位增加时间，或者你可能发现你需要更逐步地增加时间，例如5分钟，然后10分钟，然后15分钟，以此类推。

方法2 方法2之3：消除浏览的诱惑

1. 1在社交活动中关闭你的智能手机、平板电脑和电脑。如果你的设备是开着的，而且触手可及，你可能会发现自己在吃饭时和其他社交活动中无意识地查看它们。如果你和家人或朋友在一起，请关掉你的设备，或至少把它调到静音状态，并把它放在看不见的地方，如放在衣袋里、钱包里，或放在另一个房间。如果你担心错过一个紧急电话或短信，将你的手机设置为静音，但在某些联系人的电话或短信中例外地发出铃声或嗡嗡声。

2. 2晚上在另一个房间给设备充电，防止睡前浏览。如果你经常在躺在床上时用手机浏览互联网，那就在房子的另一个房间给手机充电，防止自己这样做。阅读一本书（纸质的）或一本杂志，或使用放松技巧来帮助你在晚上放松。你知道吗？由于智能手机发出的蓝光，睡前浏览会干扰你入睡和保持睡眠的能力，所以停止睡前浏览也可能帮助你睡得更好。

3. 3从你的手机中删除社交媒体应用程序。如果你发现自己每次收到通知都会拿起手机上网，那就删除手机上的社交媒体应用程序。规定你只能在电脑上查看这些应用程序。这可能有助于防止你整天断断续续地访问它们。虽然社交媒体应用程序对于保持联系很方便，但它们也可能导致你比平时更频繁地跳上互联网。你可能会注意到，只要删除这些应用程序，你的互联网习惯就会有很大不同。

4. 4一次看一个网站，而不是打开多个标签。如果你倾向于看一个网站，然后打开另一个标签，然后是另一个，再另一个，你可能会从限制自己一次只看一个标签中受益。如果你正在浏览一个网站，它把你引向另一个网站，请关闭旧的标签。这可以帮助你避免在多个网站之间来回走动而浪费时间。

5. 5在你的互联网浏览器上阻止浪费时间的网站。如果你想避免访问那些占用你大量时间的网站，你可以通过改变互联网浏览器的设置来阻止它们。这方面的方法将根据你使用的浏览器类型以及你使用的是Mac还是PC而有所不同。通过阻止浪费时间的网站，如社交媒体，你可能会发现自己花在网上的时间更少。

6. 6关闭或切断你的家庭wifi接入，以防止完全使用互联网。拔掉路由器的插头，设置一个1、2、3小时的定时器，或者你想保持离线的时间，然后在你准备再次使用时再插上wifi。对于一个更激烈的选择，你可以取消你的家庭互联网接入。如果你发现自己无法控制浏览互联网、回复电子邮件或查看社交媒体的冲动，这可能是一个好的解决方案。如果浏览的诱惑力很强，你发现自己心不在焉地登录，那么在你在家的时候，一定要拔掉你的WIFI路由器的部分插头。如果你有其他家庭成员想减少互联网的使用，拔掉插头也是一个不错的选择。

方法三 方法三：培养更健康的习惯

1. 1用健康的活动来取代互联网的使用。锻炼、看书、写作、学习、编织、做填字游戏都是比无意识地浏览互联网更好的选择。如果你想减少使用互联网的频率，但又不确定该如何处理多余的时间，可以确定一些你喜欢的活动，当你有上网的冲动时，就选一项活动来代替。例如，你可以在你的钱包里放一个编织项目，当你发现自己想查看社交媒体时，就拿起它。或者，你可以在白天随身携带一本小的平装书，在你通常浏览互联网时阅读。

2. 2使用放松技巧来减少压力和焦虑。瑜伽、冥想、渐进式肌肉放松和深呼吸都是在你感到压力时放松的好方法。当你感到压力时，不要伸手去拿你的智能手机或笔记本电脑，而是尝试使用这些技巧之一来平静自己。你可以尝试的其他策略包括。到大自然中去散步打电话给朋友聊天洗个泡泡浴从事自己喜欢的爱好

3. 3主动联系朋友和家人，建立更多的人际关系。如果你渴望社会互动，打电话给朋友，计划做一些有趣的事情，或安排家庭晚餐或游戏之夜。如果你没有可以求助的朋友或家人，可以寻找一个你可以加入的特殊兴趣小组。参加现场会议，与其他有共同兴趣的人联系，并结交新朋友。提示。有些人求助于互联网是因为他们感到孤独，但互联网并不能替代与人当面交流。确保平衡你的虚拟社交和当面的社交。

4. 4注意网络成瘾的迹象，如果你注意到这些迹象，请寻求帮助。如果你担心对互联网成瘾，保持对互联网成瘾迹象的了解可能有助于你知道何时寻求帮助。警惕任何可能已经成瘾的迹象，并立即采取行动，遏制你的互联网使用。如果克服网络成瘾的策略对你不起作用，请与你的医生或治疗师讨论，寻求帮助。你可能对互联网成瘾，如果。使用互联网干扰了你的正常日常活动，比如让你在约会、上学或工作时迟到。熬夜浏览互联网成为常态，你的睡眠时间因此减少。你发现很难专注于其他任务，比如工作或学校作业，因为你不断登录查看。你感到担心，如果你不定期检查互联网，你可能会错过一些东西。