方法1 方法1/3 健康的な習慣を身につける

1. 1 若いうちに健康的な習慣を身につける。50歳を待たずに、正しい食事と運動を始めましょう。年齢を重ねても良い習慣を持つ最も簡単な方法は、若い時に始めて、体の変化に応じてそれを適応させるだけで良いのです。食生活を見直したり、運動する時間を確保することに困難を感じるかもしれませんが、「習うより慣れろ」ですから、今日から始めてみてください。

2. 自分の体が変化していることを認識する。年齢を重ねると、ホルモンや代謝が変化します。筋肉が減り、全体的に少し脂肪がつき始めるので、体が以前ほどカロリーを消費しなくなるのです。望まない体重増加を防ぐための最初のステップは、現在の体型を維持するために、自分の習慣を改善する必要があるかもしれないことを認識することです。健康的な食生活を始めるか、運動量を増やすか、あるいはその両方を行う。健康的な生活を送っている方は、ぜひ続けてみてください。健康的な生活を送っているのであれば、その状態を維持すること。時間が経つにつれて体力や体型を維持することが難しくなっても、がっかりしないでください。

3. 3 自分を応援してくれる人を探す。健康的な体重を維持するために、あなたを励ましてくれる友人や家族に囲まれましょう。買い物や食事の計画に他の人を参加させ、一緒に健康的な食事を作りましょう。ジム仲間」や「ウォーキング仲間」を持ち、お互いに責任をもって運動をしましょう。応援してくれる人がいれば、良い習慣を維持しやすくなります。あなたの友人や同僚もミッドライフが広がらないように助けてあげてください。一緒にダイエットや健康維持のための課題を設定する。

4. 4 十分な睡眠をとる。睡眠不足の人は、スナック菓子を多く食べ、カロリーを多く摂取する傾向があります。睡眠不足は、気分やエネルギーにも影響し、活動的に過ごすことが難しくなります。毎日7〜9時間の睡眠を目指しましょう。良質な睡眠をとるためのコツは以下の通りです。規則正しい睡眠スケジュールを守る。毎日、ほぼ同じ時間に寝起きする。日中にあまり昼寝をしないこと。カフェインに敏感な方は、午後4時以降、またはそれ以前のカフェインを避けてください。寝室は寝るためだけに使い、「ベッド」＝「睡眠」と脳をトレーニングする。寝室でテレビを見ない。リラックスできる就寝の習慣を身につける。熱い風呂に入る、本を読む、ハンドマッサージをする、カフェイン抜きのお茶を飲むなど。

方法2の方法3：健康的な食生活を心がける

1. 1 摂取カロリーを減らす。50代では30代、40代の頃より200キロカロリーほど少なくする必要があるかもしれません。しかし、ビタミンや栄養素を摂ることはそれと同じくらい重要です。骨粗鬆症を予防するために、カルシウムとビタミンDをしっかり摂ることは、今よりもっと重要なことです。適切な食品を選ぶことで、栄養価を落とさずにカロリーを制限することができます。食事日記をつけると効果的です。毎日食べたものを書き出す。食品のラベルを見て、食品から摂取したカロリーを記録する。ラベルに200カロリーと書いてあっても、その3倍の量を食べたら600カロリーになります！何が1人前なのかを考えてみましょう。それはあなたの食べ物です。

2. 2 毎日、朝食を食べる。毎日朝食を食べる人は、朝食を抜いた人よりも太りにくい傾向があるという研究結果があります。一日の始まりには、代謝を活発にし、エネルギーを高めるヘルシーな食べ物を。タンパク質、低脂肪または無脂肪のカッテージチーズ、全粒粉のオートミール、新鮮な果物などを食べる。

3. 3 食事の中の悪い脂肪を良い脂肪に置き換える。悪い脂肪とは、赤身の肉、バター、マーガリン、ギーなどに由来するものです。これらを食べる量をなるべく減らす。バターの代わりにオリーブオイルを使って調理する。オリーブオイルは良質な脂肪を含んでおり、体に優しい。牛肉や豚肉などの赤身の肉を、鶏肉や七面鳥などの鶏肉に置き換える。脂肪分の多い魚を多く摂ること。鮭、鯖、ニシンがよいでしょう。低脂肪または無脂肪の乳製品を選びましょう。無塩のナッツ類、種子類、大豆、豆類からタンパク質を摂取する。

4. 4 果物、野菜、全粒粉を中心とした食事。新鮮な野菜や果物には大切な栄養素が含まれており、脂肪分も少ないです。缶詰よりも新鮮なものや冷凍のものがよいでしょう。缶詰の果物や野菜は塩分や添加物が多く含まれていることが多いのです。1日に5～9人分の野菜と果物を食べる。全粒粉のパン、米、パスタ、オーツ、キヌアなど、食物繊維が豊富な全粒粉を使って調理しましょう。白いパンなど精製された糖分を避ける。濃い葉野菜、赤や黄色の野菜、豆類、でんぷんなど、いろいろな野菜を食べましょう。

5. 5 甘いものを控える。砂糖は、毎日の食事に多くのカロリーを加えてしまいます。ケーキ、パイ、ビスケット、ドーナツ、アイスクリーム、お菓子を控える。その他、ソーダ、エナジードリンク、甘くした紅茶やコーヒー、フレーバーウォーターなど、一般的に糖分の多いものは避けましょう。レモン、ライム、オレンジのスライスなど、自然のフレーバーでプレーンウォーターに味付けをする。ミントやキュウリ、バジルなどでも面白い風味になります。糖質を完全に排除する必要はありません。自分へのご褒美でもいいのです。ただし、砂糖を普段の食事に取り入れないようにしましょう。

6. 6 なるべくお酒を控えるようにする。アルコールには多くの糖分と余分なカロリーが含まれています。アルコールの健康への影響に加え、アルコールを定期的に摂取すると、健康的な体重を維持することが難しくなります。アルコールは1日1杯まで、できればそれ以下にしましょう。

方法3 方法3：アクティブになる

1. 1 週間あたり75～150分を身体活動に充てる。理想は、1日30分、週に5日以上活動できる運動計画を立てることです。これは、早歩きやサイクリング、水泳などの適度な有酸素運動をする場合、1週間に150分活動することを意味します。ジョギングなどの激しい運動をする場合は、1週間に75分の活動を目標にするとよいでしょう。

2. 2 毎週、有酸素運動をする。有酸素運動とは、心拍数や呼吸数を増加させる運動です。カロリーを消費することで体重を維持し、心臓病や糖尿病のリスクを最小限に抑えることができるのです。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがよいでしょう。関節に痛みがある場合は、体重をかけない有酸素運動である水泳をお勧めします。

3. 3 運動プログラムに筋トレを追加する週に2回以上筋トレをして、筋肉をつけ、代謝を上げる手助けをしましょう。ジムでウェイトリフティングやエクササイズ器具を使う。ただし、怪我をしないように、必ず専門家の指導を受けてください。リストカール、アームカール、チェアディップス、エルボーエクステンション、シーテッドローなど、筋肉をつけるためのエクササイズも試してみてください。ニーカール、リアレッグレイズ、つま先立ち、スクワット、ロングレッグなど。お腹の脂肪を最小限にする主な方法はカロリーを消費することですが、腹筋を鍛え、他の運動のための筋力を増やすために体幹を強化することは損ではありません。腹筋、プランク、ブリッジ、分割回転、大腿四頭筋、スーパーマンを行う。

4. 4 1日1万歩以上歩くこと。1日1万歩以上歩くと、太りにくくなるという研究結果があります。これは約5マイル（約8km）に相当する。FitBitは、あなたの歩数を監視するための素晴らしいツールです。心拍数や歩数、歩いた距離などを記録する、身につける小さな時計です。または、簡単な歩数計を購入したり、オンラインツールを使用して歩数を監視する。犬を散歩に連れて行く、エレベーターの代わりに階段を使う、目的地から離れた場所に駐車する、ウィンドウショッピングをする、近所の人を訪ねたり用事を済ませたりする、あるいは立ち上がってテレビのチャンネルを変えるなど、簡単に歩数を増やすことができるのです。

5. 5 1日に2時間以上テレビを見ない。テレビを見る時間を1日2時間以内に抑えて、ソファで過ごす時間を減らす。1日のテレビ視聴時間が2時間未満の人は、それ以上の人よりも太りにくい傾向があります。お気に入りの番組を見逃せない人は、テレビを見ながら軽い運動から適度な運動をしてみましょう。スクワットや腹筋、あるいはジョギングやウォーキングをするのもよいでしょう。

中年の病理を回避するための食事と食品、エクササイズ

中年期の増殖を防ぐために食べるべきもの、避けるべきもの

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中年病の蔓延防止キャンペーン

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忙しい毎日の中でのワークアウトの方法

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• 高齢者は体重が増え、その状態が続くという思い込みは捨てること。年齢を重ねたからといって、座りっぱなしの生活や高カロリーの食事を正当化してはいけません。健康的な習慣を維持することで、老後も健康で活動的に過ごすことができる
• 中年太りには遺伝が関与している。親や兄弟が真ん中に余分な体重があると、自分もそうなる可能性が高くなります。そんなことで落ち込まず、現実的な目標を持ち、自分の遺伝子と戦えないからといって落ち込まないことです。
• 特に、ホルモンが変化する更年期前後の女性には、ミッドライフ・ディフュージョンが多く見られます。このことを肝に銘じ、日々の良い習慣で準備をしましょう。