方法1 方法1之3：建立健康的习惯

1. 1在你年轻的时候建立健康的习惯。不要等到你50岁才开始正确的饮食和锻炼。当你年老时拥有良好习惯的最简单方法是在你年轻时开始，然后随着你身体的变化简单地调整它们。你可能会感到挑战，试图改变你的饮食习惯或在你的日程安排中找到时间来锻炼 - 记住，实践出真知，所以从今天开始吧

2. 认识到你的身体正在发生变化。随着年龄的增长，你的荷尔蒙和新陈代谢也在发生变化。你会开始失去肌肉，总体上增加一点脂肪，这意味着你的身体不像以前那样燃烧热量。防止不必要的体重增加的第一步是认识到你可能需要改善你的习惯，只是为了保持你目前的形状。开始吃更健康的饮食，增加你的体育活动量，或两者兼而有之。如果你一直生活在健康的生活方式中，那就保持下去吧！如果你的生活方式是健康的，那就保持下去。如果随着时间的推移，你的体能和身材越来越难保持，也不要灰心。

3. 3寻找支持你的人。在你周围有鼓励你保持健康体重目标的朋友和家人。让别人参与你的购物和膳食计划，一起做健康的饭菜。有一个 "健身伙伴 "或 "步行伙伴"，并让对方为你的运动负责。当支持你的人参与进来时，你会发现更容易保持良好的习惯。帮助你的朋友和同事也避免中年的蔓延。设定一个挑战，让大家一起减肥和保持健康。

4. 4获得足够的睡眠。睡眠不足的人往往会吃更多的零食，消耗更多的卡路里。睡眠不足也会影响你的情绪和精力，使你更难保持活跃。争取每天晚上有7-9小时的睡眠。获得良好睡眠的提示包括。遵循一个有规律的睡眠时间表。每天大约在同一时间上床睡觉和起床。白天不要打太多的盹。下午4点以后避免饮用咖啡因，如果你对咖啡因敏感的话，可以提前饮用。只用你的卧室睡觉，以训练你的大脑，"床 "意味着 "睡眠"。不要在卧室看电视。制定一个放松的睡前程序。洗个热水澡，读一本书，给自己做个手部按摩，或喝杯无咖啡因的茶。

方法二 方法三之二：保持健康饮食

1. 1减少你的卡路里摄入量。你在50岁时可能需要比你在30和40岁时少吃200卡路里。然而，获取维生素和营养物质也同样重要--现在保持钙和维生素D对防止骨质疏松症更加重要。通过选择正确的食物，在不损失营养价值的情况下限制卡路里。写下食物日记会有帮助。写下你每天吃什么。看一下食品标签，记录你从食物中获得的热量。考虑到什么是你所吃的东西的份量-如果标签上写的是200卡路里，但你吃的是份量的三倍，那就是600卡路里！这就是你的食物。

2. 2每天吃早餐。研究表明，每天吃早餐的人往往比不吃早餐的人体重增加得少。用健康的食物开始你的一天，以启动你的新陈代谢并提高你的能量。吃蛋白，低脂或无脂松软干酪，全谷物燕麦片，或新鲜水果。

3. 3用好的脂肪取代你饮食中的坏脂肪。坏脂肪是那些来自红肉、黄油、人造黄油和酥油的脂肪。尽可能地减少你吃的这些东西的数量。用橄榄油代替黄油做饭；橄榄油含有良好的脂肪，对你更健康。用鸡肉或火鸡等家禽代替牛肉和猪肉等红肉。多吃脂肪含量高的鱼，它们含有良好的脂肪和大量的营养物质。鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼是不错的选择。选择低脂或无脂乳制品。从无盐坚果、种子、大豆和豆类中获取蛋白质。

4. 4 以水果、蔬菜和全谷物为基础的膳食。新鲜的水果和蔬菜含有重要的营养物质和低脂肪含量。新鲜和冷冻的比罐装的好 - 罐装的水果和蔬菜往往含有大量的盐和添加剂。每天吃5-9份水果和蔬菜。用全谷物做饭，因为全谷物有大量的纤维--选择全麦面包、米饭、面条、燕麦和藜麦.避免白面包和其他精制糖.吃各种蔬菜--深色绿叶蔬菜、红色和黄色蔬菜、豌豆和豆类以及淀粉。

5. 5减少甜食。糖类会给你的日常饮食增加大量的热量。减少蛋糕、馅饼、饼干、甜甜圈、冰激凌和糖果。避免其他常见的高糖物品，如苏打水、能量饮料、加糖茶和咖啡，以及调味水。用柠檬、青柠或橘子片等天然味道来调剂普通水。试试薄荷、黄瓜、甚至罗勒的有趣味道。你不必完全消除糖--对待自己也是可以的。不过，不要让糖成为你常规饮食的一部分。

6. 6尽量减少你的酒精。酒精含有大量的糖和额外的热量。除了酒精对健康的影响外，经常饮用酒精会使保持健康体重变得更加困难。将你的酒精限制在每天最多一杯，如果可以的话甚至更少。

方法3 方法3:活跃起来

1. 1 每周为体育活动分配75-150分钟。理想情况下，制定一个锻炼计划，让你每周至少有5天每天活动30分钟。这使你每周的活动时间达到150分钟，如果你正在进行中等程度的有氧活动，如快走、骑自行车或游泳，这是一个很好的目标。如果你的锻炼更剧烈，如慢跑，你可以争取每周活动75分钟。

2. 2 每周做一些有氧运动。有氧运动是那些增加你的心率和呼吸频率的运动。它们通过燃烧卡路里帮助你保持体重，并将你患心脏病和糖尿病的风险降到最低。步行、慢跑、骑自行车和游泳是不错的选择。如果你有关节疼痛，可以选择游泳；这是一种伟大的非负重有氧运动。

3. 3 在你的锻炼计划中增加力量训练。每周至少做两次力量训练，以锻炼肌肉并帮助提高你的新陈代谢。在健身房举重或使用运动器材--但一定要有专业人士指导你，以避免受伤。试试其他一些锻炼肌肉的运动：手腕卷曲、手臂卷曲、椅子下垂、肘部伸展和坐姿行。膝盖卷曲、后腿抬高、脚尖站立、下蹲和长腿。尽量减少腹部脂肪的主要方法是燃烧卡路里，但加强你的核心，以调理你的腹肌和有更多的力量进行其他锻炼也是无妨的。做仰卧起坐、木板、桥式、分段旋转、四肢着地和超人。

4. 4每天至少走1万步。研究表明，如果你每天至少走10,000步，你就不太可能发胖。这相当于大约5英里（8公里）。尝试每周增加约500步，直到你达到目标。FitBit是监测你步数的一个伟大工具。这是一块你戴着的小手表，可以记录你的心率，你所走的步数，你所走的里程，以及更多。或者买一个简单的计步器，或者使用一个在线工具来监测你的步数。增加步数的简单方法是带狗去散步，使用楼梯而不是电梯，在离目的地较远的地方停车，在橱窗购物，步行去拜访邻居或在当地跑腿，甚至站起来换电视的频道。

5. 5每天看电视不超过2小时。将每天看电视的时间限制在2小时以内，从而减少你的沙发时间。每天看电视少于2小时的人往往比看得多的人体重增加得少。如果你不能错过你最喜欢的节目，在看电视时做一些轻度到中度的运动。做深蹲、仰卧起坐，甚至只是慢跑或原地步行。

饮食和避免的食物以及避免中年病变的运动

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在繁忙的一天中进行锻炼的方法

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• 摒弃老年人变得更重并保持这种状态的信念。不要因为你的年龄增长而为久坐的生活方式和高热量的饮食辩护。保持健康的生活习惯，你就能在老年时保持健康和活力
• 遗传学在中年发福方面起着一定的作用。如果你的父母和兄弟姐妹在他们的中间地带有额外的体重，你也更有可能如此。不要因此而气馁，只要保持你的目标现实，不要因为你无法对抗你的基因而自暴自弃。
• 中年扩散对于更年期前后的妇女来说变得特别常见，因为此时你的荷尔蒙正在发生变化。牢记这一点，并以良好的日常习惯做好准备。