第1部/第3部：心の準備

1. 1 自分の引き金を認識する。飛行機が怖いというのは、さまざまな理由からきています。閉所恐怖症になりませんか？コントロールできないことに不安を感じているのでは？飛行機が乱気流になる前は大丈夫だったんですか？飛行機に乗ること自体よりも、飛行機に乗ることへの期待感の方が大きいのでしょうか？旅行恐怖症の原因を認識したら、予防のための方法を探し始めることができます。

2. 2 深呼吸の練習をする。フライトを予約したら、心を落ち着かせる呼吸法を学び始めましょう。これらの練習ができれば、旅の緊張感が高まったときに、より簡単に使えるようになります。腹式呼吸は初心者にお勧めの運動です。1日10分程度の練習は、目が覚めて心がまだ落ち着いているときがよいでしょう。さらに効果的なのは、ストレスを感じるようなことがあったとき、重要な仕事の会議、3時間のローストなどがあったときに、呼吸法の練習をすることです。これなら、ストレスが飛んでくる前に、有益な効果を実感できるはずです片方の手をお腹に、もう片方の手を胸に当てます。鼻から息を吸い、横隔膜を5つ数えるまで広げます。(口から息を吐きながら5つ数える。肺からすべての空気を押し出すことに集中してください。

3. 3 瞑想を学ぶ。旅行中の緊張は、通常、肉体的な恐怖ではなく、精神的な恐怖から来るものです。瞑想の焦点は、これらの恐怖や不安を克服することです。瞑想を通じて、これらの不安を認識し、克服することができるようになります。瞑想には様々な形がありますが、旅行不安を克服するのに有効なのは、ポジティブシンキングとビジュアライゼーションの2つでしょう。どちらも、教室を探すか、インターネットからダウンロードして実践するのが一番です。ポジティブシンキングポジティブシンキングを実践することは、今この瞬間を生きることを学ぶことです。それは旅の緊張感を追い払うものではなく、その感情を認め、超えていくことを助けるものです。パニックになるような状況に陥ったとき、別の場所にいる自分を想像することが助けになることがよくあります。ですから、飛行機に座って不安を感じ始めたら、ビジュアライゼーションで目の前の恐怖から逃れ、心をより安全な「幸せな場所」に置くことができるのです。

全3回中2回目：ボディの準備編

1. 1 旅行前のチェックリストを作成する。荷造りを終えたら、もう一度すべてを見直し、必要なものがすべて揃っているかを再確認してください。空港に向かう途中、財布を忘れた！なんてことにならないように。旅行の期間と場所によって、リストが変わります。旅行の期間や場所によってリストは変わりますが、ここでは必需品をご紹介します。必要なものが揃っていることを確認したら、翌日出かけるときに忘れないように玄関に置いておきましょう。財布・携帯電話充電器 パスポートと外貨（海外旅行の場合） 目的地に適した服装と靴 薬のチケット（できれば事前にオンラインチェックインをしておくと、翌日余計な行列に並ばなくて済む）。

2. 2 航空機用バッグを組み立てる。移動時間を確認し、フライト中も集中できるような計画を立てる。本を読む、パズルをする、映画を見るなど、忙しくてもできることはあります。離着陸時（フライトの中で最もストレスのかかる時間帯であることが多い）の電子機器の使用不可時間を考慮に入れてください。

3. 3 目覚まし時計を設定する。早朝のフライトの場合は、起床、整理整頓、空港までの移動に十分な時間を確保しましょう。フライトが遅い時間まである場合は、アラームをセットして出発時間を忘れないようにしましょう。国内線の場合、出発の60分前までに到着するようにしましょう。手荷物を預ける場合は、出発の90分前までに到着するのがベストです。国際線の場合、2時間前までに到着してください。駐車場は空港から少し離れていることが多いので、ご自身で運転される場合は、移動時間を30分ほど余分に見込んでください。

4. 4 空港への移動計画を確定する。お友達に運転してもらうの？時間を確認するためにテキストメッセージを送信します。タクシーに乗りたい？前日の夜、電話で車を予約する。自分で運転する？車に十分なガソリンがあることを確認する。

第3部 ストレスフリーな旅

1. 1 普段の朝の習慣を守る。お茶を飲んだり、ベッドメイキングをしたり、簡単なストレッチをしたり。普段の生活習慣が何であれ、旅行当日にそれを守ることができれば、当日のストレスは軽減されるはずです。ただ、カフェインは不安感を増幅させるので、なるべく控えるようにしましょう。

2. 2 洗面所を利用する。飛行機に乗る10分くらい前に、お手洗いに行ってみてください。飛行機に乗った後、飛行機が空中にあり、機内を自由に歩ける時間が少なくとも30分程度はあると思われます。また、旅行に対する不安が密閉された場所に対するものであれば、小さな飛行機でお手洗いを使わなくて済むので、余計なストレスがかかりません。

3. 3 誰かに相談する。スチュワードに不安な気持ちを伝える、隣の席の人と会話する。しかし、あなたの気持ちを知っている人がいるだけで、旅行中の不安は解消されます。25％の人が飛行機に対して何らかの恐怖心を抱いていることを忘れないでください。飛行機で周りの人に話すことで、フライトを乗り切るためのサポートグループを作ることができます。

4. 4 冷静に練習する。今こそ、これまで取り組んできた呼吸法や瞑想法を使う絶好の機会です。 深い腹式呼吸と、これまで学んできた瞑想法のどれかを思い出してください。飛行機に乗ったらすぐに集中し、その後は緊張を感じ始めたらいつでも集中する。圧倒されるのを待つのではありません。旅行の緊張は、起こさないことが一番の対処法です

5. 5 本を読む。機内で落ち着いたら、本を取り出して読み始めましょう。フライトの前に、好きだとわかっている作家の書いた面白い本を探す。フライトの数日前から読み始め、できればサスペンスや筋書きのあるところで、数章を読み終えたらやめる。そうすれば、機内で読み始めるとき、すでにストーリーに入り込んでいて、注意力が持続する可能性が高くなるのです。

6. 6 音楽を聴くこと。新しいルールでは、離着陸時に小型の電子機器を使用することができます。飛行機が滑走路に向かってタキシングを始めたら、すぐにスマートフォンやiPod、小型タブレットを取り出してください。フライト前に、お気に入りのアーティストの新譜をダウンロードしたり、お気に入りの曲をプレイリストに入れて、離陸時に聴くようにしましょう。ヘッドホンをつけると、離陸時の飛行機の音も遮断され、よりリラックスした気分で飛行機に乗ることができます。

7. 7 映画を見る。フライトが始まったら、ノートパソコンを取り出すことができます。2時間の魅力的な映画は、飛行時間のほとんどを使うことができます。できれば、以前から「観たい映画」リストに入っていた未見の映画や、お気に入りの映画で笑えるものを選んでみてください。

8. 8 忙しくしていること。フライト中に最も大切なことは、気を抜かないことです。本に戻る、もっと音楽を聴く、ゲームをする、瞑想する、テレビ番組を見る、など。フライトに邪魔されず、集中力と思考を維持するのに最適な方法を見つけ、それを実践してください。

• フライト前に友人や家族にメールや電話をする。面白い話を共有することで、笑うことができ、エンドルフィンが増えて、気分が良くなる。
• ラベンダーやユーカリのオイルを枕や手首につけてみましょう。これらの落ち着いた香りは、前夜に眠りに落ちるのを助け、飛行機に乗った後でもリラックスすることができます。
• 出発の前日にマッサージや泡風呂をする。
• 機内医療の受診のタイミングを知る。