第一部分 3的第一部分：心理准备

1. 1认识到你的触发因素。对飞行的恐惧源于多种原因。它是否让你感到幽闭恐惧症？你对缺乏控制感到紧张吗？在飞机遇到湍流之前，你还好吗？对飞行的期待是否比飞行本身更糟糕？一旦你认识到你的旅行恐惧症的原因，你就可以开始寻找方法来帮助预防它。

2. 2练习深呼吸练习。一旦你预订了航班，就开始学习平静的呼吸技巧。你越是能够练习这些练习，当旅行中的紧张情绪发作时，它们就越容易使用。对初学者来说，腹式呼吸是一个很好的练习。每天练习10分钟，一个好的时间是在你醒来时，你的头脑仍然平静。为了获得额外的好处，每当你遇到紧张的经历，重要的工作会议或3小时的烤肉，就练习一下呼吸运动。这将使你有机会在压力飞来之前感受到有益的好处!将一只手放在你的腹部，一只手放在你的胸部。用鼻子吸气，扩大你的横膈膜，数到五。(用我们的嘴呼气，数到五。专注于把所有的空气从你的肺里推出来。

3. 3学会冥想。旅行中的紧张情绪通常来自精神上的，而不是身体上的恐惧。冥想的重点是克服这些恐惧或焦虑。通过冥想，你可以学会认识和克服这些焦虑。冥想有多种形式，但有两种可能对克服旅行焦虑最有益，即正念和可视化。这两种方法最好是通过寻找一个班级或从互联网上下载一个班级进行练习。正念。练习正念是关于学习生活在当下。它并不能驱逐旅行中的紧张情绪，而是帮助你承认并超越这些感觉。通常情况下，当你发现自己处于导致恐慌的情况下，想象自己在不同的地方，会有帮助。因此，当你在飞机上坐下并开始感到焦虑时，视觉化可以帮助你逃避眼前的恐惧，把你的思想放在一个更安全的 "快乐之地"。

第二部分 3:身体准备的第二部分

1. 1制定一份旅行前检查清单。一旦你收拾好行李，回过头来检查所有东西，并仔细检查你是否有所有必需品。你不希望在去机场的路上，发现你忘了带钱包！你的旅行时间和地点会影响你的清单。旅行的长度和地点将影响你的清单，但这里有一些必需品可以帮助你开始。一旦你确定你有你需要的一切，把它放在门口，这样你就不会在第二天离开时忘记它。钱包/手机充电器护照和外币（如果在国外旅行）适合你的目的地的衣服和鞋子药物门票（如果可能的话，提前做一个在线登记，以避免在第二天站在一个额外的队伍中）。

2. 2整理好一个飞机包。查阅旅行时间，并制定计划在飞行过程中保持注意力集中。读书、做拼图或看电影都是保持忙碌的好方法。确保你考虑到在起飞和降落期间（往往是飞行中最紧张的时刻）不能使用电子产品的时间。

3. 3 设定一个闹钟。如果你有一个早班飞机，让自己有足够的时间起床，组织好，然后去机场。如果你的航班在当天晚些时候才起飞，请设置一个闹钟，提醒自己何时出发。记住；对于大多数国内航班，你应该尽量在起飞前至少60分钟到达。如果你要托运行李，最好在起飞前90分钟到达。对于国际航班，你应该至少提前2小时到达。如果你是自己开车，请在你的旅行时间上多加30分钟，因为停车场往往离机场有一段距离。

4. 4最终确定你去机场的旅行计划。有朋友开车送你吗？发个短信确认时间。要坐出租车吗？前一天晚上打电话订车。自己开车？确保你的车有足够的汽油。

第3部分 第3部分：无压力旅行

1. 1遵循你正常的早晨程序。喝杯茶，整理床铺，或做一些简单的伸展运动。无论你的正常程序是什么，你在旅行当天越能坚持，这一天的压力就越小。只要尽力避免额外的咖啡因，因为它会增加焦虑的感觉。

2. 2使用洗手间。在你登机前约10分钟，试着使用洗手间。在你上飞机后，可能会有至少30分钟的时间，飞机在空中，你可以在机舱内自由走动。此外，如果你对旅行的焦虑源于对封闭场所的恐惧，那么不必使用小飞机上的洗手间将为你减轻一个额外压力。

3. 3与人交谈。向乘务员提及你的焦虑，或与坐在你旁边的人进行交谈。不要让谈话演变成关于飞行的所有恐惧的讨论，但只要有人知道你的感受，就足以让你远离旅行的不安。记住25%的人对飞行有一些恐惧，在飞机上与你周围的人交谈可以帮助建立一个支持小组，帮助你度过飞行。

4. 4练习平静。现在是使用你一直在研究的呼吸和冥想技巧的最佳时机记住深腹式呼吸和你一直在学习的任何一种冥想技巧。一上飞机就集中注意力，然后在你开始感到紧张的任何时候都要集中注意力。不要等到你感到不堪重负的时候。处理旅行紧张情绪的最好方法是不让它们发生!

5. 5读一本书。当你在飞机上安顿好之后，拿出一本书开始阅读。在飞行前找一本有趣的书，由你知道你喜欢的作家写的。在飞行前几天开始读这本书，读几章就停下来，最好是在悬念或情节转折处。然后当你在飞行中开始阅读时，你已经进入故事，更有可能保持你的注意力。

6. 6听音乐。新规定允许你在起飞和降落时使用小型电子产品。一旦飞机开始向跑道滑行，拿出你的智能手机、iPod或小型平板电脑。在飞行前，下载一张你最喜欢的艺术家的新专辑，或把你最喜欢的歌曲放在一个播放列表中，在起飞时听。戴上耳机可以阻挡飞机起飞时的任何噪音，帮助你感觉更放松。

7. 7看电影。一旦飞行开始，你就可以拿出你的笔记本电脑了。一部引人入胜的两小时电影是利用大部分飞行时间的好方法。如果可能的话，挑选一部你以前从未看过的、在你的 "必看 "名单上有一段时间的电影，或者选择一部你最喜欢的、你知道会让你笑的电影。

8. 8保持忙碌。在飞行过程中，最重要的事情是让自己分心。回到你的书中，听更多的音乐，玩一个游戏，冥想，或看一个电视节目。找到任何最能保持你的注意力和思想不受飞行影响的方法，坚持下去

• 在飞行前给朋友/家人发短信或打电话。分享一个有趣的故事将帮助你笑，这将增加内啡肽以帮助改善你的情绪。
• 试着把薰衣草或桉树油放在你的枕头或手腕上。这些平静的气味可以帮助你在前一天晚上入睡或在飞机上后放松。
• 在你离开的前一天，做个按摩或洗个泡泡浴。
• 知道什么时候看医生以获得飞行医疗帮助。