方法1 方法1之4：挑战消极思想

1. 1练习对你丈夫的积极肯定。当你发现自己沉浸在消极的想法中时，就停下来。一遍又一遍地重复 "会好起来的 "的咒语，直到你感觉好起来。想象在你的头脑中建立一个屏障，不允许关于你配偶的消极想法进入。然后用关于你丈夫的真实和积极的东西来取代批评性的想法。可能是 "我很高兴我找到了一个和我一样有幽默感的人"，或者 "我很感谢他为这个家庭提供的支持"。对这一过程要有耐心，因为你实际上是在改变你的思维方式。这将需要时间。

2. 2.避免以消极的方式来框定未来。认识到你目前对你丈夫的想法并不一定意味着未来的结果会很糟糕。未来是不确定和不可知的。与其寻找未来的隐患，不如想想你现在可以做什么来改善你与配偶的生活。例如，不要想 "我们将永远破产，因为他赚得不够多"，你可以寻找方法来增加自己的收入。

3. 3.避免将你的丈夫与其他男人进行比较。每个人在某种程度上都会这样做，但如果它发生得太频繁，或者你纠缠于此，就会变得不健康了。这些类型的比较是没有成效的，并从你目前的关系中带走能量。相反，想想别人如何看待你的丈夫是可取的。他投射出的哪些特征是令人钦佩的？你丈夫是否一直在微笑？其他人会认为他是一个好人吗？他是否支持你并对你的激情表现出兴趣？

4. 4和你的丈夫一起大笑!寻找那些有趣的时刻，然后放松一下。如果你似乎找不到幽默的东西，那就创造一个你们都被迫放松的环境。去喜剧俱乐部或看一部搞笑电影。当你们正忙着为一些有趣的事情打成一片时，就很难再消极了。幽默是打破僵局的好方法，如果你们需要谈论更严肃的事情。

5. 5考虑你伴侣的个性特征。记住，首先，你的丈夫也是人。他将会有缺点，就像我们所有人一样。避免试图让他变得完美。寻找他作为一个人的个性的独特和令人兴奋之处。想一想你丈夫展示他个性中最好的部分的时刻或行为。反思一下你为什么在那个时刻欣赏他。例如，如果你欣赏他在当地食品银行做志愿者，花点时间欣赏他做志愿者背后的关爱特征。

6. 6避免 "总是或从不 "的思考。如果你发现自己正走向绝对化，想象一个停止的标志并暂停你的思考。试着考虑你的想法实际上应该如何更复杂，才能准确。例如，不要想 "我丈夫不再让我笑了"，你可以考虑 "我现在到底多长时间笑一次？"注意那些预示着夸张的词语，如 "总是 "或 "从未"。

7. 7停止回放过去。如果你们在一起已经有一段时间了，很可能你已经发现了一些你希望你丈夫在过去有不同表现的事情。如果你担心过去的事情会重演，请决定你未来的个人界限。例如，如果你对从未和你丈夫一起度假感到不满，现在可能是计划旅行的时候了。

8. 8制作一个积极想法的罐子。找一个泥瓦罐和一些小纸片。在每张纸上写下关于你丈夫的一个积极想法。将每张纸屑折成两半，放在罐子里。每当你感到消极时，就到罐子里去，至少挑出一张纸。阅读它，然后把它放回罐子里，再加上至少一个积极的想法。它将促使你认识到你丈夫所有大大小小的积极行动。对日常事物表示赞赏。例如，"我感谢迈克尔每天都在倒垃圾"。或者，在纸上写下你所有的消极想法，并把它们扔掉，以释放消极情绪，拥抱积极的未来。

方法2 方法2之4：与你的丈夫重新建立联系

1. 1 翻开你的旧照片。拉出你的相册并翻阅它们。专注于照片中的情感。将这些情绪与你或你丈夫的选择联系起来。你会发现，你的照片往往描绘了你和你的配偶一起创造的积极时刻。例如，你的婚礼照片可能会提醒你，在仪式之前你们是多么的快乐。

2. 2启动频繁的身体接触。如果你感到消极，你可能会避免与你丈夫进行身体上的接触。试着以小方式接触。给他一个快速的拥抱或在脸颊上轻轻一吻。伸出手来捏捏他的手。目标是恢复到你喜欢身体接触的状态。

3. 3出去约会。你很容易被日常的生活所困扰，以至于很少与你的配偶计划一些 "特别 "的事情。通过每周设定一个约会之夜，重新点燃你们之间的感情。让你身边的人知道，这是你出去的时间。保留时间并将其作为优先事项与约会本身一样重要。不要太担心你们要做的细节。当你出去的时候，专注于你喜欢你丈夫和约会的地方。

4. 4学会一起做一些新的事情。挑战能帮助人们建立感情，解决一个新的任务会帮助你再次将你的丈夫视为伙伴。报名参加烹饪班。参加一个交际舞课程。在家一起学习，以便学习一种新的语言。你正在用每一个行动建立积极的记忆。找一个你们从未尝试过的、双方都感兴趣的活动。如果你们都从初学者开始，就不会陷入老师/学生的境地，可以平等地一起工作。

5. 5花时间单独在一起。每天至少保留15分钟与你丈夫进行一对一的交流。一起洗个泡泡浴，听音乐，或只是坐在沙发上聊天。有些夫妻发现通过 "枕边谈话 "来结束每天的工作，谈论发生的事情和明天的前景，这对他们特别有帮助。收起你们的电子设备，让你们的手机安静下来，让对方全神贯注。

方法3 方法3的4：管理压力

1. 1识别你生活中的压力。如果你在生活的其他方面感到压力很大，就很容易变得暴躁，并把这种情绪发泄在你的伴侣身上。花一些时间检查自己，评估你的压力水平和你的压力来源（可能与你丈夫有关，也可能与他无关），可以帮助你与你的伴侣有更积极的互动，你可以采取措施改变或处理任何导致你的压力。压力源可能是内部或外部的。一些可能引起你压力的事情包括：重大生活变化（换工作、搬家、怀孕、亲人去世）工作场所的压力（工作要求过高、即将到来的最后期限、难缠的老板或同事、有毒的工作环境）社会压力（与朋友的问题或没有社会支持）恐惧、不安全感、或不确定或缺乏控制的感觉缺乏平衡（有太多的事情要做，做不成比例的家务）。

2. 2学习处理压力的健康方法。在你确定了原因之后，有许多建设性的方法来管理和减少压力。锻炼是处理压力的最有效方法之一。它可以释放内啡肽，提高情绪，同时改善你的身体健康。试着把30分钟的体育活动纳入你的日常生活（你可以把它分成10分钟或20分钟的部分，使它更方便）。试着跳舞，带狗去散步，慢跑，走楼梯而不是坐电梯，和你的孩子玩一个游戏（如足球），或在健身房参加一个运动课程。其他积极管理压力的方法包括：冥想瑜伽花时间与你的朋友/支持网络写日记洗澡

3. 3.在你需要时寻求帮助。你可能会发现你有压力或对你丈夫感到不满，因为你觉得你的责任不平衡。当你需要帮助时，要学会自信和尊重地寻求帮助。例如，你可能有太多的事情要做，要接孩子，要打扫房子，要做饭。试着对你的丈夫说："我现在有很多事情，我真的需要你的帮助。你今晚能不能做饭和打扫厨房？"自信并不意味着刻薄或咄咄逼人。它意味着认识到你需要和想要什么，并提出要求，同时尊重对方。

4. 4尽可能地消除压力。减少你生活中的压力的一个方法是减少导致你压力的事情，或停止过度扩张自己。当你对自己能承担的事情达到极限时，学会对事情说 "不"，可以对你的压力水平产生重大影响。看看你的承诺，问问自己哪些事情你 "必须 "做，哪些事情你觉得你 "应该 "做。试着减少一些 "应该 "的事情，以避免承担太多的事情。考虑一下你的环境是否给你带来压力。如果新闻让你感到焦虑和紧张，那就把它关掉。如果是你不能完全避免的人，尽可能减少你的互动。例如，如果你有一个讨厌的同事在你的桌子前停留，你可以说，"我正在做一个项目，我现在不能说话。"

5. 5诚实地审视自己。你需要考虑你消极想法的真正来源--它们真的只是关于你的丈夫或其他东西/人？例如，你是否有从消极角度看问题的倾向？考虑一下你到底想从婚姻中得到什么，特别是想从你丈夫身上得到什么，可能会有帮助。写下你要求你的伴侣的品质清单。勾选你所拥有的这些特征的数量。例如，如果你列出了 "有趣"，但你最近没有笑，你可能需要努力重新发现自己的幽默感。

方法4 方法4：培养积极的沟通技巧

1. 1与你的伴侣保持沟通。即使你有负面的想法，也要尝试与你的丈夫开始对话。从讨论琐碎的事情开始，如当天的计划等。除了小事之外，确保你们谈论重要的事情，如财务问题。要开始对话，你可以说："今晚吃完饭，让我们谈谈下个月的账单是什么样子。如果你觉得自己要说出一些负面的和可能有害的东西，在脑子里数到五。这通常会给你时间来冷静下来。

2. 2问问题。误解和误传是许多婚姻中的一个问题。你的一些负面情绪有可能源于你和你丈夫之间的沟通错误。如果你不清楚的话，一定要问你丈夫的意思。不要只是假设最坏的情况。你可以说，"我不确定你的意思。问他对各种情况的感受和想法。告诉他你的感觉/你的想法。

3. 3说 "谢谢"。每天都要练习感激之情。每天至少要对你丈夫说一次 "谢谢"。如果你认可他的努力，他也会开始更欣赏你。即使是小的时刻也要表示感谢。如果他帮你找到了你要找的书，就说 "谢谢你"。

4. 4相信一个值得信赖的朋友。去找你信任的人，无论你告诉他什么，他都会保守秘密。解释你的负面情绪，举出具体的例子。讨论可能的解决方案和改善你状况的方法。你可能会发现，你的情况并不是那么不寻常。如果可以的话，尽量把问题说得具体一些。你可以解释说，"我们不像以前那样一起出去做事了。

5. 5与婚姻咨询师交谈。如果你需要一个安全的空间来讨论你的感受，或者需要一个不偏不倚的一方来调解讨论，那么你自己或者和你丈夫一起去见咨询师是一个很好的选择。通过在网上搜索 "婚姻咨询"，找到你所在地区的婚姻咨询师。如果你和你丈夫经历了一个创伤性的事件，咨询尤其有帮助。

• 请记住，婚姻是长期的。有些人把它描述为一场 "马拉松"。你为摆脱消极情绪所做的任何努力都需要时间，所以要有耐心。
• 确保你每天都能通过健康饮食、运动和充分休息来照顾自己。