第1回/第3回：プレッシャーがかかるとスローダウンする

1. 1 ストレスの原因を探し、体をリラックスさせる時間を持つ。たとえば、週末にやらなければならないことがたくさんあって心配だとか、学校でどんなふうにやっているのか不安だとか、そういうことです。自分がストレスを感じている場所に気づく。肩や手、腰など、体の一部をリラックスさせてみてください。ストレスを吐き出す。その気持ちを抑圧するのではなく、冷静に受け流すようにしましょう。深呼吸をして、自分の体に意識を向けてみましょう。自分の感覚について考えてみましょう。見て、嗅いで、聴いて、感じるものは何でしょう？感覚は感覚であり、それ以上でも以下でもないことを自分に言い聞かせる。その感覚が分かれば、どうすればいいのかが分かる。来るのを待つだけでいいかもしれません。あるいは、自分のネガティブな感情を強調しないようにしてみるのもよいでしょう。

2. 2 違う、健康的な気晴らしを選ぶ。加圧された食品を食べることは、ストレスを紛らわすための方法です。ストレスでおやつが食べたくなったら、いつもと違うおやつをあげましょう。アニメを見る、お風呂に入る、本の1章を読む、旧友に電話する、深呼吸をする、散歩に行くなどです。自分に与えられる様々なご褒美のリストを書き、よく引き金になる場所にピンで留めておく。例えば、冷蔵庫の上や、デスクの脇など。きっかけがあったら、リストを読んで、食べる代わりに何か他のことを選びましょう。健康的な食事を心がけましょうストレスを食べることを、気分が悪くなるような別の行為や飲酒に置き換えないこと。ポジティブな選択を心がけよう

3. 3 毎日1つ以上、ストレス解消になるような活動に参加する。ストレス解消になるような活動を定期的に予定する。一日のうち、どのような場面で幸せやリラックス、気ままさを感じるか、注意してみてください。友達と一緒にいるとリラックスできるとか、ジムでボール遊びをすると興奮するとか。料理や読書、絵を描くなど、自分の好きなことで、自分の意識を吸収できることをする。創造的な活動は、多くの場合、満足感をもたらし、気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。例えば、鍋でスープを作ると落ち着きますし、スープが出来上がれば食べ過ぎも防げます。運動にはストレス解消の効果があります。水泳、サイクリング、ダンス、激しいウォーキング、チームスポーツなどを試してみてください。毎週150分程度の中等度の運動、または75分程度の活発な運動をしましょう。ヨガ、マッサージ、瞑想など、ストレスを軽減するためのアクティビティを試してみる。

4. 4 自分のトリガーを特定する。数週間かけて、パターンに気づくまで、食べることにストレスを感じる時間、場所、状況をメモしておきましょう。今何時なのか、どこにいるのか、誰といるのか、ストレスで食べたくなったらどうするのか、などを書き留めておく。ノートを見直して、自問自答する。ストレスで食べる量が増える時間帯があるのか？特定の曜日？毎月のある時期？一人でいるとき、特定の人といるとき、ストレスから食べることが多くなるのか？ストレスで食べているとき、自分はどんな活動をしているのか？私は宿題をやっているのだろうか？テレビを見る？大きなイベントの前、仕事がたくさんあるとき、退屈しているとき、寂しいときなど、私は過食しやすいのだろうか？

5. 5 自分に繰り返し起こるネガティブな感情に名前をつけてください。例えば、人間関係で悩んでいるときによく緊張して食べてしまうという人は、それに名前をつけて、「それはただのネガティブな考えであって、自分の現実ではない」と自分に言い聞かせてください。目を回しながらネーミングしてみてください。"あ、元彼がコーヒーに会いたがらないから可愛くもなんともないって感じです。"ほとんどの恐ろしい否定的な思考は、よく見るとかなり馬鹿げています。これらの思考に名前をつけることで、足場を固める前に打ち消すことができます。

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第2部3: マインドフルな食事

1. 食べる前に本当にお腹が空いているのか、自分に問いかけてみましょう。食べたいと思うだけで、実際には空腹を感じていないのであれば、食べないことです。これは案外難しいかもしれませんねストレスで食べる習慣があると、空腹を感じても良い気分になれないことがあります。食べたい衝動に駆られたら、まず。胃の中が空っぽにならないか確認する。空腹ではなく、喉が渇いているかどうかに注目する。その場合は水を飲んでください。適切な水分補給をすることで、食べ過ぎを抑えることができます。最後に食べたのはいつなのか、どのくらい食べたのか、空腹だったと思われる理由はあるのか、自分に問いかけてみてください。例えば、食事をしたばかりの人は、まだ空腹を感じていないかもしれません。

2. 2 座って食べること。歩きながらおやつを食べると、何をしているのか忘れてしまい、ストレスフルな食事になりがちです。お腹が空いたときに何を食べるか決めないように、前もって食事の計画を立てましょう。すべての食品群の食品を使い、満腹になるように食べる。通常の食事をスナックやお菓子に置き換えないこと。朝・昼・晩の3食を食べる。ガマンせずに先に調理できるものは、残り物でも調理しましょう。冷蔵庫にあるものは何でも食べてしまいがちな人は、食べないようにしましょう。食べるときは盛大に。一人で食べる場合でも、テーブルセッティングをする。学校や職場でお弁当を食べる場合は、公園のベンチや休憩室のテーブルなど、集中できる場所で食べるようにしましょう。テーブルで食べたり、仕事中に食べたりしないようにしましょう。

3. 3 一口一口に気を配る。食べ物を見て、匂いを嗅いで、味に気づく。ストレス食いは、食事の楽しみを台無しにします。食事に集中することで、食事を楽しむことができ、満腹になるタイミングに気づきやすくなります。

4. 4 十分に食べていることに気づく。食べ物をほとんど食べた後に、まだお腹が空いているかどうか自分に問いかけてみてください。体が十分な量を食べたと認識するまでに時間がかかるので、満腹になったかどうかわからないときは、15～20分ほど休憩をとりましょう。

5. 5 食事中は他のことをしない。テレビを見たり、スマホを見たり、読書をしたりする場合は、食べ終わってからにしましょう。どうしても無言で食事をすることに耐えられない場合は、誰かと話したり、景色を楽しんだり、音楽を聴いたりしてみてください。しかし、もしこれらの行為に夢中になっていたら、それをやめて、代わりに食事に集中しましょう。食事中にストレスをためないようにしましょう。ストレスを感じたら、食べるのをやめましょう。必要なら環境を変える：外に出る、一人になる、後で悩むことを書き留める、などが必要かもしれません。落ち着いているときに食べ終える。テレビを見ながらしか食べられない人は、ストレスになるようなものでなく、コメディーを見るようにしましょう。

6. 6 好きなものを食べる。食べるものに気をつけようとすると、ついつい食べ過ぎてしまい、健康的な食事ばかりを計画してしまいがちです。同じものを何度も食べるという罠にはまらず、間食もせず、好きなものをすべてあきらめないこと。そうすると、ストレスが溜まったときに、ついやりすぎてしまうのです。健康的な食事に重点を置きつつも、たまにはランチやデザートなど、自分へのご褒美を用意しましょう。

7. 7 引き金となる食品を家の中に入れない。もし、特定の食べ物が過食の引き金になることに気づいたら、家の中に入れないようにしましょう。完全に避けるようにしてください。もし何か食べたくなったら、これらの食べ物を注文できるレストランに行くことを自分に許可してください。例えば、アイスクリームを1パイント全部食べてしまったら、家の中にアイスクリームを置かないようにしましょう。欲しい人は、アイスクリーム屋さんに行って、小さなコーンを注文してください。ご褒美を楽しんでください。パントリーには、より健康的なスナックをストックしておきましょう。おやつでお腹が空きがちな人は、健康的なお菓子を家に置いておくとよいでしょう。お腹が空いたら、ナッツ類、果物、野菜、低脂肪乳製品を少量ずつ食べましょう。

Part 3 第3回：ストレス食の助けを借りる

1. 摂食障害をお持ちの方は、医師にご相談ください。ストレスがあるときにちょっとしたおやつを食べるのは摂食障害の兆候ではありませんが、暴飲暴食はそうです。ストレスを感じたときに、精神的に悪くなったり、体調が悪くなったりするほど大量に食べてしまう場合は、摂食障害と診断されることがあります。ストレス食いの頻度や量、気分の変化などについて、医師に相談してみましょう。過食症は、過食した後に食べ物を排出する摂食障害であり、拒食症は、食べる量が少なすぎる、または全く食べない摂食障害であり、異なるものです。

2. 2 友人や家族に相談する。ストレスダイエットを内緒にしない。恥をかくと、さらにストレスがたまり、症状が悪化することもあります。大切な人に、ストレス食いをしないようにしていることを伝えてください。もし、親戚や友人で、お腹が空いていないのに食べることを勧めがちな人がいたら、違う行動をする必要があることを説明してください。ストレスの多い食事をしていた！」と言うこともあるでしょう。ひどい目に遭わされる。いつもひどい目に遭わされる。食事をしているときは、マインドフルに、本当に食べ物に集中して食べるようにしています。食事の時間を自分で決められるようになりました。勉強中にお菓子を出さなければいいんだよ。"相手にされなかったら、しっかりそう言ってください。ストレスを食べると気分が悪くなるので、真剣に取り組みます」こんな風に言ってみてください。どうかバカにしないでください "と。あなたの功績を、あなたを愛する人たちと分かち合ってください。1日、1週間とストレス食いを避けることができたなら、それを教えてあげてください。

3. 3 サポートグループに参加する。強迫的な食事、ストレスに対処する人、ダイエットを試みる人のためのサポートグループがあります。また、インターネットや学校、教会、近くのコミュニティセンターで、あなたにとって有益なサポートグループがないか調べてみてください。

4. 4 セラピーでストレスと向き合うことを検討する。ストレスは生活のあらゆる部分に影響を及ぼします。心身の健康に悪いです。セラピストは、食べ物を使わないでストレスに対処する方法を学ぶのを助けてくれます。プライマリーケア医に推薦を依頼するか、インターネットでお近くの認定セラピストを検索してください。ストレス、摂食障害、その他ストレスレベルに関連すると思われる問題を専門に扱うセラピストを探す。