第一部分 3的第一部分：当你有压力时要放慢速度

1. 1找到你压力的来源，花点时间放松你的身体。当你开始感觉不好的时候，试着说出这种感觉是什么：例如，你可能对周末要完成的所有事情感到担心，或者你可能对你在学校的表现感到不安全。注意你在哪里感到压力。试着放松你身体的这些部分：你的肩膀，你的手，你的腰。呼出你的压力。与其压抑这种感觉，不如试着平静地放开它。深呼吸，转而关注你的身体。想一想你的感官：你能看到、闻到、听到和感觉到什么？提醒自己，感觉就是感觉，不多也不少。一旦你知道这种感觉是什么，你就可以决定你需要对它做什么。你可能只需要等待它的到来。另外，你可以尝试不强调你的负面感受。

2. 2选择一个不同的、健康的分散注意力的方法。吃压迫性食物是一种转移自己压力的方式。当你感到压力，发现自己想吃零食时，给自己一种不同的待遇。你可以看一部动画片，洗个澡，读一章书，给一个老朋友打电话，做深呼吸运动，或去散步。写一份你可以给自己的不同待遇的清单，并把它夹在你经常被触发的地方。例如，在冰箱上，或在你的办公桌旁。当你被触发时，阅读清单，选择其他事情来代替吃东西。确保你的食物是健康的！不要用另一种让你感觉不好的活动或喝酒来代替吃压力。保持你的选择是积极的!

3. 3 每天至少参加一项减轻压力的活动。定期安排能缓解你压力的活动。注意你一天中哪些部分让你感到快乐、轻松和无忧无虑。你可能会发现，在你的一些朋友身边，你会放松下来，或者在健身房打球会让你很兴奋。做一些你喜欢的事情，吸收你的注意力，如烹饪、阅读或绘画。通常，创造性的活动会带来很多满足感，并帮助你平静下来。例如，煮一锅汤可以帮助你平静下来，一旦你的汤准备好了，你就不太可能暴饮暴食。运动有缓解压力的作用。试试游泳、骑自行车、跳舞、剧烈散步或团队运动。每周进行大约150分钟的中度运动或75分钟的剧烈运动。试着进行旨在减少压力的活动，如瑜伽、按摩和冥想。

4. 4识别你的诱因。在几个星期内，直到你注意到一种模式，把你有压力吃东西的时间、地点和情况记录下来。写下现在是什么时候，你在哪里，你和谁在一起，以及当你开始感到因压力而想吃东西时发生了什么。回顾你的笔记，并问自己。是否有一天中的某个时间我因压力而吃得更多？一周中的某一天？一个月的某个时间？当我一个人的时候，或者当我和某些人在一起的时候，我的压力吃得更多吗？当我有压力吃东西的时候，我在做什么活动？我在做功课吗？看电视吗？我是否在重大活动前、有很多工作要做时、或在无聊或孤独时更容易暴食？

5. 5 给反复出现在你身上的负面感觉命名。例如，如果你在遭受恋爱困扰时经常吃得很紧张，给它起个名字，提醒自己这只是一个消极的想法，而不是你的现实。试着一边翻白眼一边给它命名。"哦，这是一种我根本不可爱的感觉，因为我的前任不想见面喝咖啡。"当你仔细观察时，大多数可怕的消极想法都是非常可笑的。命名这些想法可以帮助你在它们站稳脚跟之前将其驳回。

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第二部分 3的第二部分：用心进食

1. 在进食前询问自己是否真的饿了。如果你只是觉得你想吃东西，但你实际上没有饥饿感，就不要吃。这可能比听起来更难!如果你有压力饮食的习惯，你可能对饥饿的感觉没有好的感觉。当你有吃东西的冲动时，首先。检查你的胃是否有空虚感。注意你是否渴了，而不是饿了。如果是的话就喝水。保持适当的水分可以减少暴饮暴食。问自己最后一次吃饭是什么时候，最后吃了多少，以及是否有理由认为你可能已经饿了。例如，如果你刚刚吃了一顿饭，你可能不会仍然感到饥饿。

2. 2坐着吃饭。走来走去和吃零食会使你很容易忘记自己在做什么，导致吃得很紧张。提前计划你的膳食，这样你就不会在饥饿时决定吃什么。用所有食物类别的食物吃饱饭。不要用零食或甜食代替正餐。吃早餐、午餐和晚餐。如果你能提前烹调食物而不至于大吃大喝，就烹调剩饭。如果你倾向于吃冰箱里的任何东西，那就不要吃。当你吃饭时，让它成为一件大事。摆好桌子，即使你是一个人吃饭。如果你在学校或工作场所吃午饭，确保你在一个你能集中注意力的地方吃饭，比如公园的长椅或休息室的桌子。不要在你的桌子上吃东西，当然也不要在你工作时吃东西。

3. 3注意每一口。看看你的食物，闻闻它，并注意它的味道。紧张的饮食会破坏你对食物的享受。如果你专注于你的食物，你更有可能享受它，也更有可能注意到你什么时候吃饱了。

4. 4注意到自己已经吃饱。在你吃完大部分食物后暂停一下，问问自己是否还饿。你的身体需要一段时间才能注意到自己已经吃饱了，所以如果你不确定自己是否吃饱了，就休息15-20分钟。

5. 5 吃饭时不要做其他事情。如果你想看电视，看手机，或阅读，在你吃完后再做。如果你不能忍受在沉默中吃饭，可以尝试与他人聊天，欣赏风景，或听音乐。然而，如果你发现自己沉浸在这些活动中，请停止这些活动，转而关注你的食物。不要让自己在吃东西的同时产生压力。如果你感到有压力，就停止进食。如果你需要的话，改变你的环境：也许你需要到外面去，一个人呆着，或者写下一些东西以后再担心。在你平静的时候完成你的食物。如果你只能在看电视时吃东西，确保你看的是喜剧，而不是任何有压力的东西。

6. 6吃你喜欢的食物。如果你试图注意你的饮食，就很容易过头，只计划健康的饮食。不要落入反复吃同一种食物的陷阱，不要吃点心，也不要放弃所有你喜欢的食物。如果你这样做，当你有压力时，你就更有可能过火。专注于健康饮食，但也允许自己偶尔吃点东西，如舒适的午餐或美味的甜点。

7. 7让触发性食物远离你的房子。如果你注意到某些食物会引发你暴饮暴食的欲望，就把它们放在屋外。试着完全避免它们。如果你渴望某样东西，允许自己去一家餐厅，在那里你可以点一份这样的食物。例如，如果你吃整品脱的冰激凌，就不要在家里放冰激凌。如果你想吃，就去一家冰激凌店，点一个小甜筒。享受你的待遇！在你的储藏室里储存更健康的零食。如果你容易饿着肚子吃零食，在家里放些健康的零食。在你饿的时候，吃小份的坚果、水果、蔬菜和低脂乳制品。

第3部分 第3部分：获得压力饮食的帮助

1. 如果你有饮食失调，请问你的医生。当你有压力时吃一点零食并不是饮食失调的迹象，但暴饮暴食就是。如果你在有压力时吃大量的食物，足以使你感到情绪恶化或身体不适，你可能会被诊断为有饮食失调。与你的医生谈谈你的压力饮食有多频繁，你吃了多少，以及它让你感觉如何。暴饮暴食不同于暴食症，暴食症是一种导致你暴饮暴食然后清除食物的饮食障碍，而厌食症则是一种导致你吃得太少或根本不吃的饮食障碍。

2. 2与朋友和家人谈论它。不要把你的压力饮食当作秘密。羞愧会导致更多的压力，使你的症状恶化。让你的亲人知道你正在努力避免压力性饮食。如果你有任何亲戚或朋友倾向于鼓励你在不饿的时候吃东西，解释说你需要以不同的方式行事。你可以说，"我一直在吃压力餐！这让我感觉很糟糕。这让我一直感觉很糟糕。我正在努力以心态进食，当我吃东西的时候真正专注于我的食物。我现在要负责我自己的用餐时间。你可以帮助我，在我学习的时候不要给我提供零食。"如果有人不把你当回事，要坚定地说。像这样说："饮食压力让我感觉很糟糕，所以我打算认真地解决它。请不要拿它来取笑我。"与爱你的人分享你的成就。如果你已经成功地避免了一天或一周的压力饮食，让他们知道。

3. 3加入一个支持小组。有针对强迫性饮食的支持小组，有针对处理压力的人，也有针对试图减肥的人。向你的医生询问你附近的团体，或在网上或在你的学校、教堂或附近的社区中心查询可能对你有益的支持团体。

4. 4考虑通过治疗来处理你的压力。压力会影响你生活的所有部分。它对你的身体和精神健康都不利。治疗师可以帮助你学习应对压力的方法，不涉及食物。请向你的主治医生寻求推荐，或在网上寻找你所在地区的认可治疗师。搜索那些专门研究压力、饮食失调或你觉得与你的压力水平有关的任何其他问题的治疗师。