アプローチ1 アプローチ1/4：対処法の活用

1. 1 パラノイアなのか不安なのかを判断する。不安とパラノイアは、どちらも恐怖によって引き起こされ、過剰な心配や危険の認識として現れます。パラノイアとは、何か悪いことが起こるのではないかという根拠のない思い込みや恐怖心のことです。多くの場合、パラノイアを経験している人は、他の人やグループを疑い、否定的な出来事に他の人やグループが関係していると考えます。パラノイアは脅威の感覚を伴い、個人の信念が誇張されていることが、典型的な恐怖や懸念とは異なる点である。

2. 2 リラックスする練習をする。ストレスは被害妄想の大きな要因となるため、ストレスを軽減することが重要です。妄想が膨らみ始めたら、時間をかけてリラックスする練習をしましょう。被害妄想や不審を感じると、身体は恐怖に似た警戒反応を示します。これは疲れることです。体の反応（心拍が速くなる、お腹が張る、呼吸が速くなるなど）を調整し、意図的に穏やかな感覚を体にもたらすようにします。ガイド付きイメージの練習をしたり、祈りを捧げたり、深呼吸の練習をしたりする。深い呼吸を始めるには、一回一回の呼吸に意識を集中させる。長くする、深くする、長くする。そうすることで、体の動きが鈍くなり、穏やかな気持ちになれるはずです。瞑想は、集中力とリラックス力を身につけるのに役立ちます。また、幸福感や内なる幸福感を高めるために使用することもできます。

3. 3 ジャーナリング自己発見をしたい場合、特にパラノイアについてですが、書くことは自分の考えや感情を整理するのにとても良い方法です。傷ついたり、裏切られたり、無力感や屈辱感を感じたとき、そのときの感情を書き出してみてください。書くことで自分の考えを整理し、解決することができますし、自分の考えと外部からの影響との関係も明確にすることができます。他人を信頼する動機に警戒心を抱くようになった幼少期の経験を書き出してみてください。誰かが嘘をついているのか、それとも本当のことを言っているのか、見分けがつかなくなることはありましたか？これまでの人生で、誰かに裏切られたと感じたことで、信頼への取り組み方が変わったことはありますか？

4. 4 医師やセラピストに相談する。疑心暗鬼が不信感につながることが多いので、セラピストと一緒に信頼関係を取り戻すことから始めましょう。長期間の治療に通うことが、多くの場合、選択される治療法です。トラウマになるような状況や出来事があった場合、セラピストがそれを克服する手助けをします。セラピストは、あなたのパラノイアを軽減するために、心を落ち着かせる戦略やテクニックを学び、実践する手助けをします。治療を始めるにあたっては、自分の被害妄想を治療に反映させないことが大切です。セラピストは、他人に情報を漏らさない、信頼できる人だと考えてください。結局、セラピストは情報を秘密にする必要があるのです。セラピストは、あなたが他人に対して不信感を抱いている原因を探り、より協力的に他人と関わるためのスキルを身につける手助けをします。また、セラピストは、薬物療法で症状を改善する理学療法士を紹介することもあります。

方法2 方法2/4：人間関係を変える

1. 1 オープンで正直なコミュニケーションを実践する。人間関係で安心できない場合は、良いコミュニケーションスキルを実践してください。嫌味を言わずに、直接、正直に話してもらう。人と話すときは、相手の話を聞いて理解することに最もエネルギーを注ぎましょう。わからないことがあれば、質問する。一般的には、好奇心をもって接し、結論を急がないようにすることです。相手が何をしているのか、何を言っているのか、気になりだしたら、質問してみましょう。ただし、言いがかりは禁物です。例えば、パートナーが外出していて、怪しいと感じたら、「いつ帰ってくるか知っていますか？今夜は一緒に過ごせると思っていたんだが......」。

2. 2 人を信頼することを選択する。人間不信の傾向がある人は、友人関係や人間関係を築くのに影響を与えそうです。信用してはいけない人がいるのは事実ですが、すべての人が信用できないというわけではありません。その人の時間、存在、愛、そして友情さえも。例えば、電話で「遅れます」と言われたら、それは単に「遅れます」という意味であり、それだけでいいのです。もし、あなたが誰かを信じることが難しいなら、「私は、彼らが私に言うことを真実だと信じることにする」と自分に言い聞かせましょう。

3. 3.過去を現在に当てはめることは避けてください。元彼に浮気され、その相手も浮気するのではないかと、新しい人と付き合ったり、一緒にいることに警戒しているのかもしれません。過去に生きることは、現在と未来の行動を導くための健全な方法ではない。過去の嫌な経験が現在の判断を鈍らせないようにし、同じような状況が起こったときに自動的に疑心暗鬼に陥るのを止める方法を学びます。信頼関係の再構築は、他者ではなく、自分から始める。過去の経験から学び、レジリエンスを高める。ただし、過去は自分を引きずり込む重荷ではなく、踏み台として利用する。

メソッド3 メソッド4の3：思考力を高める

1. 1 被害妄想の日記をつける。誰かに対して疑念を抱いたり、その他の種類の被害妄想があるときは、それを日記に書き留めることです。誰と一緒にいたか、そのとき何が起こっていたかなど、状況について詳しく書いてください。これは、あなたが持っているこの種の思考のトリガーを特定するのに役立ちます。

2. 2 論理的に考える。感情的な反応を抑え、理性的な面を増やすために、反応したり話したりする前に常識と論理を働かせましょう。相手や状況について何も知らないのに、決めつけるのは避けましょう。冷静かつ論理的に判断し、判断する前に質問し、説明と証拠を求めてから結論を出す。疑い深い行動は、人間関係を悪くします。アイデアに自分の力を委ねてはいけない。彼らの真実性に挑戦する。これは本当なのか」と自分に問いかけてみてください。どんな証拠があるんだろう？"

3. 3 前向きに、良いことが起こることを期待する。自分にとって本当に重要なことに積極的に取り組んでいれば、二の足を踏むことはありません。目的を持った活動に参加し、楽しい方法で気を紛らわせてくれる人たちと一緒に過ごす。視野を広げれば、必ずや有意義なチャンスが訪れるはずです。人に失望させられたり、傷つけられたりすることを期待するのではなく、楽しいことがやってくること、素晴らしい経験を共有できる人たちを期待するのです。

4. 4 信頼できる行動に気づくこと疑いやパラノイアは、人を信用できない、あるいは不誠実であるという自分自身の認識を証明することに基づいています。あなたは、これらの信念を確認するために、また、人々に対する自分の認識を正当化するために、それを探す傾向があるかもしれません。しかし、相手が信用できないことが正しいと証明されても、実際には信頼や安全を実感することはできません。人々があなたを傷つけることができる、また傷つけることができるすべての方法に注意を向けるのではなく、人々が信頼でき、信用でき、頼りにできることを証明する行動に注意を向けてください。例えば、誰かがあなたとランチをすると言って、その人が現れたら、その人が何かをすると言って、それを実行したことを証明することになるのです。

アプローチ4 アプローチ4：感情的な自己認識を高める

1. 1 怒りを抑えよう自分が弱い立場にあるときに、自分を傷つけたり、利用したりする人に対しては、絶対に怒る権利があるのです。しかし、この怒りが出会う人すべてに伝わってはいけない。人に怒りや不信感を持ち込むと、自分が一番傷つく。アンガーマネジメントのテクニックは、あなたのストレスレベルを下げ、人間関係を改善するのに役立ちます。より良いコミュニケーターになるため、問題を解決するため、そして異なる考え方をするために学ぶことができます。

2. 2 共感力を高める。もしあなたが他人（特に友人、家族、大切な人）を信頼することに問題があるのなら、その矛先は自分に向いているはずです。もし、あなたが大切にしている人、あるいは多くの時間を一緒に過ごしている人が、あなたの言動を信じなかったとしたら、どう感じるか考えてみてください。自分の居場所や考えをしつこく聞かれたら、どう感じるか考えてみてください。そうすると、どんな気持ちになりますか？偏見を感じるなら、信用できない相手との共通点を探せばいい。これは最も不愉快で、最悪の場合、最も直接的な侵襲を受け、動揺してしまう。相手と関係を築き、相手の人生に興味を持ち、相手も自分と同じ人間であることを思い起こす。

3. 3 自分を信じること。他人を信頼することを学ぶと同時に、自分自身を信頼することを選択してください。世の中を疑って見ることで、自分の未解決の恐怖を他人に投影してしまうのです。純粋な人がたくさんいる。自分自身に焦点を当て、まず自分を信じることを学びましょう。あなたの能力を疑ったり、あなたには成功できないと言う人を、あなたの人生から排除してください。自分との約束を守り、やりたいこと、やらなければならないことを実行に移しましょう。何かをやると言ったら、必ずやると思ってください。例えば、今日は運動すると言ったら、その約束は守れるし、守れると思うことです。

• 時折、疑念を抱くことは正当化され、許容されることであり、自分自身を守るために警戒心を持ち続けることの一部なのです。背信行為や危害を加えようとする明らかな兆候に注意を払うことで、将来の悲しみや心痛を軽減することができます。明らかな兆候としては、誰かに騙されたことがわかった、銀行口座から消えた金額が見つかった、警察に疑惑を確認された、などです。
• 偏執的な考え方に合わせるときは、常識を働かせること。騙されやすくなって、出会う人すべてを信用する必要はないのです。特に自滅するほど信頼し、融通を利かせすぎるのは、有害で無意味なことです。注意して使ってください。