第1部/第3部：太陽の下で安全に過ごすために

1. 1 ブロードスペクトラムの日焼け止めを塗る。日焼け止めは、ただ塗るだけでは不十分です。日焼け止めを正しく塗り、一日中塗り続けることで、日差しから完全に保護する必要があります。ブロードスペクトラムの日焼け止めは、両方の放射線を防ぐので、紫外線を最も効果的に防ぐことができます。法律により、ブロードスペクトラム日焼け止めは、UVAとUVBの両方の放射を防ぐことを保証するために、厳格なテストプロセスを通過しなければなりません。日焼け止めはブロードスペクトラムのものを選ぶと同時に、SPF（sun protection factor）が15以上であることを確認してください。ただし、日焼けやUVB照射のリスクを減らすために、SPFが高いものを使用した方がよいでしょう。まだ使える場合でも、容器を激しく振って成分を混ぜ合わせる必要がある場合があります。顔、首、腕、脚を手のひら一杯程度の日焼け止めで完全に覆います。少なくとも2時間おきに、泳いだり汗をかいたりした場合はもっと頻繁に塗り直してください。ウォータープルーフの日焼け止めは、泳いだり汗をかいたりしている間は、40～80分しか保護できません。その後、さらに日焼け止めを塗り直す必要があります。

2. 2 保護具を着用すること。保護服を着用することで、直接紫外線から体を守ることができます。ハイキング、ピクニック、庭仕事など、一日中太陽の下で過ごす予定のある方は、日焼け止めに加えて、適切な防護服を着用することをお勧めします。つばが全方向に2〜3センチ以上ある帽子をかぶる。長袖のシャツと長ズボンを着用すれば、最大限の保護が可能です。衣服のラベルで、UVカット機能の有無を確認しましょう。濃い色の生地は、日差しの中で暖かく感じるかもしれませんが、薄い生地よりも紫外線から肌を守ると考えられています。手で触って透けて見えるような生地は、しっかりと織られていないため、本当の意味での保護にはなりません。

3. 3 紫外線をカットする偏光サングラスを使用する。日焼け止めを塗っても、目は日焼けによるダメージを受け、白内障やがん、目やにの原因になることがあります。目の周りの皮膚は日焼けしやすく、皮膚がんの可能性もあります。また、目自体も一生紫外線にさらされ続けると、後遺症が残る可能性があります。サングラスは、UVAとUVBの両方をカットする偏光タイプを選ぶとよいでしょう。サングラスは、フレームやレンズが大きいもの、ラップアラウンドフレームなど、多角的な光から目を保護するものを選びましょう。サングラスのラベルを確認し、UVカット機能を備えていることを確認する。ラベルには「UV absorbing up to 400nm」または「meets ANSI UV requirements」と書かれており、紫外線を99％～100％カットすることができます。ラベルにUVやANSIの規格が記載されていない場合は、紫外線防止効果を信頼することはできません。

4. 4 日陰を探す。日よけは、特に他の保護対策と組み合わせることで、紫外線にさらされる量を減らすことができます。ただし、日陰にいても、日焼け止めを塗り、適切な服装で紫外線を防御する必要があります。傘や木陰、人工的な日陰にいれば、紫外線の直接的な影響を軽減することができます。ただし、日陰は完璧に守ってくれるわけではありませんので、注意が必要です。日陰にいても、太陽からの放射は最大50%まで受けることができます。

第2回/第3回：紫外線を完全に浴びることを制限する

1. 1 紫外線（UV）インデックスを確認する。UVインデックスは、米国環境保護庁が米国国立気象局の協力のもと開発したものです。これらの機関は、気象動向や毎日の天気予報をチェックして、その日の紫外線量がどの程度になるかを予測しています。国立気象局のウェブサイトにアクセスするか、スマートフォンやタブレットに直接アプリをダウンロードして指数を確認することができます。UVインデックスは、ある日の紫外線の危険度を0～10+の段階で評価するものです。UVインデックスが0〜2であれば、紫外線を浴びる危険性が少ないことを意味します。UVインデックスが3～4であれば、紫外線にさらされるリスクは低い（しかし存在する）ことを意味します。UVインデックスが5～6になると、紫外線を浴びるリスクが中程度に高まります。UVインデックスが5～6になると紫外線を浴びるリスクが中程度になり、7～9になると紫外線を浴びるリスクが高いとされます。

2. 2 紫外線のピーク時に日光浴をしない。その日のUVインデックス予測にかかわらず、1日のうちで紫外線量が最も多くなる時間帯があります。他の防御策をとっていても、この時間帯に太陽の下にいると、紫外線を浴びる量がかなり増えてしまいます。紫外線のピークは通常10時～16時ですが、お住まいの地域によって若干の違いがあります。日陰が短い場合は、日陰を探すという日陰の法則を覚えておきましょう。日陰が短いということは、太陽がほぼ真上にあるということであり、放射線の危険性が高いということです。紫外線の強い時期はなるべく日光に当たらず、室内や十分な日陰で過ごすようにしましょう。

3. 3 反射する環境では注意が必要です。いくら対策をしていても、周囲の環境によってはさらに紫外線を浴びてしまうこともあります。反射率の高い環境では、あらゆる角度から多くの紫外線が体に跳ね返ってくる傾向があるので、そのような環境では特に注意が必要です。砂も水も反射率が高いことがあります。雪が降る環境は日焼けをする場所とは思えないかもしれませんが、雪はビーチと同じように太陽光や放射線を反射することができます。実際、日射量の80%までが新雪で反射されることがあります。たとえ日陰で休んでいても、周囲の紫外線の50％以上を浴びていることになります。紫外線指数が高い日や、日中の紫外線量が最も多い時間帯に屋外に出る予定がある場合は、日光に当たるのを制限するか、完全に避けたほうがよいでしょう。

4. 4 高所での紫外線照射を制限する。紫外線量は、高度が上がるにつれて急激に増加します。これは、より太陽に近い場所に身を置くためで、非常に高い場所にいる場合は大きな違いとなります。海面から300m上昇するごとに、紫外線は4％増加する。ハイキングや山登りをするときは、十分に注意してください。コロラド州デンバーのような標高の高い都市にお住まいの方は、日焼けに特に注意する必要があります。

5. 5 窓にはUVカットフィルムを使用する。室内で仕事をしたり、生活したりすれば、紫外線を浴びる量は大幅に減りますが、完全にゼロにできるわけではありません。uVAはガラスを簡単に透過してしまうので、窓ガラスにUVカットフィルムを貼ることをお勧めします。屋内で仕事をしていても、屋外で働く人が受ける紫外線の10％～20％程度は浴びていることになります。家庭や会社の窓ガラスに着色されたUVカットフィルムを貼るだけでなく、車のサイドガラスやリアガラスにも着色されたUVカットフィルムを貼ると、太陽の可視光線を約80％取り込みつつ、紫外線を99.9％カットすることができます。

6. 6 人工的な放射線源は避ける。人工的な放射線源は、太陽の紫外線を直接浴びるのと同じように危険です。紫外線を浴びるリスクを減らしたいのであれば、日焼け施設を完全に避けるのが一番です。日焼けランプの下に横たわると、体に直接紫外線が当たり、大変危険です。日焼けサロンや太陽灯は、皮膚にダメージを与え、皮膚がんのリスクを高めることが知られています。

第3回 紫外線を浴びることのリスクを知る

1. 1 2種類の紫外線から身を守る。太陽からの紫外線には、長波長のUV-Aと短波長のUV-Bがあることが知られています。紫外線と可視光線は、人間にとって同じように危険なもので、可視光線の方が一般的ですが、可視光線の方が少量で大きなダメージを与えます。UVBを防ぐ日焼け止めや衣類を選ぶときは、UVAとUVBの両方を防ぐ製品であることが重要です（しばしば「ブロードスペクトラム」保護と指定されます）。

2. 2 放射線が肌に与える影響について理解する。紫外線の影響を最も直接的に受けるのは、一生涯を通じて肌です。日光に当たる時間が長い人は、紫外線対策をしない限り、肌に悪影響を及ぼす可能性が高いのです。nmscは、通常は致命的ではありませんが、深刻な瘢痕、損傷、外見を損なう可能性のある深刻な癌です。nmscは、特に頭部、首、手や腕など、日光にさらされる部位に最も多く発生します。メラノーマは皮膚がんの中でも最も深刻なもので、最大で25%が致命的な結末を迎えると言われています。メラノーマは、下肢や背中など露出の少ない部位を含め、体のどこにでも発生する可能性があります。特に小児期に強い（しかし頻度は低い）日焼けをした履歴が、後年メラノーマの大きな原因になると考えられています。

3. 3 紫外線による目へのダメージを最小限に抑える。日焼けでダメージを受けるのは、肌だけではありません。紫外線を浴びると、多くの人が中等度から重度の目の合併症を起こします。そのため、外で太陽の下にいる予定があるときは、UVカット機能のあるサングラスをかけることが重要です。紫外線を浴びると、一時的ではあるが角膜に痛みを感じ、視力が低下する「光化学スモッグ症」になることがある。光線角化症は、紫外線を多く反射する環境で起こりやすく、通常2日以内に症状が軽減・消失します。紫外線を長時間浴びると、目の悪性黒色腫やまぶたの基底細胞がんなどになる可能性があります。眼球癌の重症例では、手術で眼球全体を切除しなければならないこともあります。生涯にわたり、紫外線を浴びることは白内障の主要な原因のひとつです。白内障は、目の中の水晶体が透明度を失い、手術で矯正されるまで視力が低下します。また、紫外線を浴びると、黄斑変性症など網膜に不可逆的な障害をもたらすことがあります。黄斑変性症は時間が経つと、読書ができなくなり、完全に失明することもあります。

• 将来の合併症を避けたいのであれば、太陽の下では賢く行動しなければなりません。紫外線によるトラブルの多くは、数年かけて進行するものなので、今できることをやっておけば、年をとってからトラブルが悪化するのを防ぐことができます。
• 熱中症や脱水症状を防ぐために、日中は水分補給を心がけましょう。