アプローチ1 アプローチ1/3：健康へのこだわり

1. 1 完璧でなく、中庸であること。健康に対して完璧主義になると、かえって進歩の妨げになることがあります。新しいダイエットや食習慣を完璧にこなそうとすると、自分に厳しくなりすぎて、ダイエットを完全に諦めてしまうかもしれません。その代わり、食生活の改善は控えめに、あるいは少しずつ行うようにし、それを継続するように努めましょう。

2. 2 ダイエットが社会生活に悪影響を及ぼしていないか考えてみましょう。新しいダイエットがあなたの望む生活を妨げているのであれば、もう一度見直してみてはいかがでしょうか。もし、新しいダイエットのために友人や家族との社交行事に参加できないのであれば、社会生活を維持できるように食事の目標を修正すべきかもしれません。たまにはアイスクリームやファストフードを食べに行くのも悪いことではありません。普段から健康的な習慣を身につけていれば、大丈夫です。

3. 3 運動するために、社会的な活動をキャンセルすることが多いかどうかをチェックしてください。ジムに行くために友人や家族との多くの社会的活動をキャンセルすることは、不健康な運動目標の表れである可能性があります。友人や家族との社会的関係の強さは、健康にとって重要な要素です。健康でいるためには、社会的な関係と活動的なライフスタイルの両方が必要なので、ジムに行くために健全な社会生活を犠牲にしないように注意してください。

4. 4 運動を食生活の乱れの代償として捉えているかどうかを振り返ってみてください。チョコレートケーキやポテトチップスなどのジャンクフードをもっと食べるために運動をすることを目的にしてはいけません。悪い食習慣を補うための運動プログラムでは、健康は手に入りません。その代わり、バランスの取れた健康的な食事と定期的な運動に重点を置く必要があります。運動は食べることに対する「罰」であってはならないのです。それは、自分が楽しめるもの（少なくとも我慢できるもの）であり、達成したことを誇りに思えるものであるべきです。

5. 5 健康目標が不明な場合は、医師の診断を受ける。自分にとって健康的な具体的な健康目標について、かかりつけの医師に相談してみましょう。医師との対話の中で、自分にとって意味のある、具体的で測定可能な健康目標を設定しましょう。医師に聞いてください。"ヴィーガン食の人を多く見かけます。これって、私に効くかな？"聞く"夏までに痩せたい場合、毎週どれくらいの運動をすればいいのでしょうか？"例えば、夏までに一定の距離を泳げるようになりたいのであれば、それを起点に目標を設定する。設定する目標は具体的で、一定期間の進捗を測定できるものであるべきです。

アプローチ2 アプローチ3 bis：不健康な食事目標を避ける。

1. 1 厳しいダイエットよりも、健康的な食習慣に重点を置く。ダイエットをしようとすると、まったく新しいダイエットを一から始めたくなるかもしれません。しかし、いきなり新しいダイエットを始めると失敗することも多く、ヨーヨーダイエットは代謝を悪くしてしまうこともあります。小さく始める。その代わり、小さなことでも習慣を微調整することに集中しましょう。自分が楽しく食べられる健康食品を買う。果物、野菜、全粒粉を探す。次に空腹を感じたら、そういうものを食べに行く。全食品群をカットしなければならないとは思わないでください。炭水化物やタンパク質などの食品が必要です。炭水化物、タンパク質、脂質が必要です。重要なのは、適切な食品を適切な量だけ摂取することです。テレビの前で食事をするのではなく、意識して食事をするようにしましょう。食事に集中するのではなく、食事の間隔を空けているため、食事を摂りすぎている可能性があります。ただ食べるだけでなく、食べ物に注意を向けてみると、食べる量を減らすことができるかもしれません。夕方に食べるのをやめる。就寝前に大量に食べると、体重が増えることが多い。朝食を抜かないようにする。朝食を抜くと、昼食時に食べ過ぎてしまうことがあります。さらに言えば、朝は血糖値が低いので、朝食を食べる必要があります。血糖値は、脳や筋肉が正常に機能するために必要なものです。ゆったりとした時間の中で、充実した朝食を楽しんでください。砂糖をなるべく控える。

2. 2一定の体重を減らすことよりも、満腹感を得るまで食べることを目指す。満腹になったことを認識できるように、体を鍛えるようにしましょう。これは、ある一定の体重を減らそうとするよりも良い方法です。これは、結果に焦点を当てすぎて、必要な行動の変化を十分に考慮していないため、しばしばダイエットの目標としては不適切です。食事の量を少なくし、毎回の食事に「チェックイン」の時間を取り入れることで、満腹になったことを自覚するように訓練することができます。食事の量を少なめにする。少量ずつ食べたら、お腹がいっぱいになったかどうか確認してください。5分ほど時間をおいてから、もっと食べるかどうか判断してください。5分待って満腹になったら、それ以上食べなくても大丈夫です。

3. 3 自分の体の声に耳を傾ける。空腹を感じたとき、あなたの身体は何か大切なことを伝えようとしています。必要なものを食べる。空腹感に注意する。どんな料理が食べたいですか？塩？脂肪？緑の野菜？自分の体に必要な食べ物の種類を見極め、それに合った良識ある健康食品を探しましょう。お腹が空いたら食べる。食間であれば、健康的なおやつを食べるようにしてください。嫌いな食べ物は食べないようにしましょう。その代わり、楽しめる健康的な食品を選びましょう。好きなものを食べると、栄養の吸収がよくなります。例えば、ほうれん草は好きだけどケールは嫌いという人は、ケールを抜いてほうれん草のサラダを楽しむといいでしょう。

4. 新しいダイエットを始めたら、週に1回はチートディナーをしましょう。毎食、新しい食事計画に従って食べるのではなく、自分に休息を与えてください。一食くらいは好きなものを食べてもいいと思うことで、「出口がない」という感覚をなくすことができるのです。完璧を目指すより、前進を目指す方が良いので、とにかくダイエットを頑張り、1週間ごとに休みを入れるようにしましょう。

5. 5 「チートデイ」に強い食べ過ぎの衝動を感じるかどうか、注意してください。もしあなたが厳しいダイエットを実践し、週に1日だけ何を食べてもいいというのなら、それは不健康な食べ物を食べてもいいという言い訳にはならないでしょう。食べ過ぎの衝動が強い場合は、食事制限が厳しすぎる可能性があります。より良いバランスに向けて努力する。

6. 6 流行りのダイエットをやっているだけではないか、反省する。もし、あなたが単に新しい流行りのダイエット法を実践しているのであれば、あなたの新しいダイエット法は、パレオダイエットやアトキンスダイエットのような不健康なものであるかもしれませんが、それに限りません。これらのダイエットはすべて、多くの人々やさまざまな理由のためにうまく機能しますが、あなたはそれが新しいと刺激的であるという理由だけでダイエットを実行するべきではありません。自分に合ったダイエット方法を見つけ、体型や健康、フィットネスの目標に合わせるとよいでしょう。主要な食品群をカットするダイエット法には注意が必要です。これらは通常、持続可能なものではありません。もし変更する場合は、まず医師に相談し、徐々に行うようにしてください。

方法3 方法3: 不健康なフィットネス目標を避ける

1. 1 外部からの情報をもとにした目標設定は避ける。体重を減らす、体を鍛えるといった目標に焦点を当てるのではなく、自分が本当に楽しめるアクティビティを見つける。自分とは関係のない抽象的な目標に目を向けるのではなく、自分が本当に楽しめる活動を中心にフィットネスの目標を立てましょう。腹筋をつけることに集中するのではなく、自分が楽しめるスポーツを見つけ、地域のレクリエーション・リーグに参加しましょう。写真家なら、カメラを持って散歩がてら写真を撮ってみてはいかがでしょう。体重を減らすことに重点を置くのではなく、運動を伴う楽しい活動を見つけ、その活動に時間を割くことです。公園を歩くのが好きなら、公園を歩く時間を増やし、体重を減らすことを気にしないようにしましょう。

2. 2 大きな目標を小さな目標に分解する。300ポンドを持ち上げるといった巨大な目標に焦点を当てるのではなく、測定可能な小さな目標に焦点を当てましょう。目標は、週単位で測定可能なものでなければなりません。腕立て伏せを10回できるようになることが大きな目標なら、1回から始めて、2回、5回というように。2時間連続でサイクリングができるようになることが大きな目標なら、30分、45分と始めていくのがいいでしょう。50キロ痩せるという大きな目標があるのなら、1日おきにランニングをするという小さな目標に集中し、1ヶ月の間に体重を頻繁にチェックすることは避けましょう。目標を達成したら、自分へのご褒美として、食品以外の賞品をじっくりと選んでください。例えば、1週間継続して運動したらスポーツブラを自分で購入するとか。

3. 3 ワークアウトを変え、結果にこだわらない。ジムでどれだけスクワットをするか、どれだけの距離を走るかということに集中するのではなく、トレーニングのプロセスに集中するのです。週に数回、時間を作ってスクワットに取り組めば、徐々に成果を上げることができるはずです。ワークアウトのプロセスにもっと集中する。

4. 4 すぐに報酬を期待しないこと。新しいフィットネス・ルーティーンに即効性を期待するのは避けた方がよいでしょう。週3〜4回のジム通いは、体全体のコンディションを向上させますが、腹筋が6つに割れたり、体重が大幅に減ったりといった即効性はあまり期待できません。

5. 5 トレーニングの時間を十分に確保すること。フィットネスの目標を達成するためには、適切な時間を配分する必要があります。時間をケチると、トレーニング中にケガをする可能性があります。適切なトレーニング時間を確保し、ケガをしないようにしましょう。マラソンに挑戦する場合、初級者レベルであれば約22週間（ほぼ半年）必要です。トレーニングに適切な時間を割かないと、怪我をする可能性があります。